تكافح من أجل النزول على الأرض؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به

النزول إلى الأرض هو حركة وظيفية تترجم إلى الكثير من الأنشطة اليومية. الصورة الائتمان: اللواء الجيد / DigitalVision / GettyImages

ربما لا يكون الجلوس على الأرض هو خيارك الأول ، ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى النزول للتنظيف أو اللعب مع الأجداد أو إفساح المجال لشخص آخر للجلوس على الأريكة. لا توجد مشكلة كبيرة – حتى يصبح النزول على الأرض صعبًا للغاية بحيث لا يمكن إدارته.

تقول تيريزا ماركو ، دي بي تي ، مالكة شركة ماركو للعلاج الطبيعي: “مع تقدمنا ​​في العمر ، غالبًا ما تصبح عضلاتنا ومفاصلنا أكثر تيبسًا”. “يفقدون التشحيم ومدى الحركة.”

الإعلانات

هذا النقص في الحركة يجعل من الصعب النزول على الأرض. على عكس الجلوس – عندما تحتاج فقط إلى ثني ركبتك إلى 90 درجة – فإن خفض نفسك على الأرض يتطلب منك ثنيها بمقدار 120 درجة على الأقل ، كما يقول الدكتور ماركو ، وقد يكون هذا مؤلمًا للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة.

يقول الدكتور ماركو إن الناس يفقدون أيضًا كتلة العضلات ويصبحون أضعف مع تقدمهم في السن. “ضعف الحركة مع انخفاض قوة العضلات هو مزيج ضعيف ويجعل من الصعب النزول على الأرض.”

إذا كنت تكافح من أجل النزول على الأرض: دكتور ماركو وهيذر جيفكوت ، DPT ، من Fusion Wellness and Physical Therapy ، حدد الأسباب الشائعة لهذا الصراع ، بالإضافة إلى تمارين لتسهيل النزول إلى الأرض.

الإعلانات

إذا كنت: تشعر وكأنك قد تسقط

قد يكون لديك: تحكم غريب الأطوار محدود

هناك مرحلتان لكل حركة: متحدة المركز وغريب الأطوار. تصف هذه المراحل ما يحدث للعضلة عند تحريكها. يقول الدكتور جيفكوت إن المرحلة المركزية تتضمن تقصير العضلات بينما تتضمن المرحلة اللامتراكزة إطالة العضلات.

للتخيل ، تخيل نفسك تقوم بقرفصاء. عندما تنزل إلى الوضع السفلي ، فهذه هي المرحلة اللامتراكزة. الوقوف هو المرحلة متحدة المركز.

الإعلانات

يقول د. بدون قوة غريبة ، قد تشعر وكأنك دائمًا “تتخبط” على كرسيك أو على الأرض.

لبناء قوة غريب الأطوار والتحكم في جسمك وأنت تنزل نفسك على الأرض ، جرب القرفصاء البطيئة على كرسي.

1. قف أمام هدف ، مثل كرسي أو كرة سويسرية. ضع قدميك على مسافة قريبة من عرض الورك.
2. اخفض نفسك إلى الهدف بعد 4 ثوان. إذا لامست مؤخرتك الهدف قبل العد إلى أربعة ، فسرعان ما ذهبت. الهدف هو أن تمضي ببطء وتحافظ على السيطرة.
3. العودة إلى وضع الوقوف في ثانيتين. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي قبل النزول إلى ممثل آخر.
4. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

الإعلانات

إذا كنت: تشعر بألم في ركبتيك

قد يكون لديك: عضلات غلوتيس أو رباعيات أو عجول ضعيفة

للنزول على الأرض ، عليك أن تثني ركبتيك لتتخطى نطاق حركتهما المعتاد. يقول الدكتور جيفكوت إن عضلات المؤخرة والرباعية والعجول تساعد جميعها على استقرار مفصل الركبة ، وإذا كانت هذه العضلات ضعيفة ، فقد تشعر بألم في ركبتك عند ثنيها وخفض جسمك.

تساعد تقوية هذه العضلات على بناء الاستقرار في جميع أنحاء الساق ، وخاصة الركبة والكاحل. جرب جسور الألوية البطيئة ورفع ربلة الساق.

Move 1: Slow Glute Bridge

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. خذ ثانيتين لرفع وركيك نحو السقف ، ثم خذ 4 ثوان للعودة إلى وضع البداية.
3. قم بأداء مجموعتين من 8 مجموعات وزدها تدريجيًا إلى مجموعتين من 20.

الحركة 2: تمرين رفع السمانة ببطء

1. قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك واستقامة الركبتين. ارفعي كعبيك معًا عن الأرض ، واستغرق ثانيتين للوصول إلى قمة الحركة.
2. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وانزل كعبك الأيسر ببطء على الأرض مع 4 عدات.
3. ارفع كلا الكعبين مرة أخرى ، ثم ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وأنزل كعبك الأيمن ببطء على الأرض مع 4 عدات.
4. كرري 8 عدات على كل جانب ، وزد التمرين تدريجيًا إلى مجموعات من 15 عدة.

القراءة ذات الصلة

قد يعرضك عدم التوازن العضلي لخطر الإصابة. إليك كيفية إصلاحه

إذا كنت: تشعر بألم في الوركين

قد تكون: لديك حركة محدودة في الورك والعمود الفقري

يقول الدكتور جيفكوت إن الحركة الكافية للمفاصل ضرورية لجميع الأشياء ، ولكن بشكل خاص للحركات المعقدة مثل النزول على الأرض. تقول إن النزول على الأرض دون ألم أو خطر السقوط “يتطلب نطاقًا وظيفيًا للحركة” ، وهو أمر يصعب تحقيقه مع تقدمك في السن.

الحل؟ تمتد بها. تمارين الإطالة – وستظل كذلك على الأرجح – من أفضل الطرق لزيادة نطاق حركتك. سيساعدك هذا التمدد اللطيف على تحقيق انثناء الورك والعمود الفقري ، مما يجعل النزول على الأرض أسهل.

1. استلق على ظهرك واجلب ركبة واحدة إلى صدرك. عانق ذراعيك حول فخذك ، وحاول أن تلمس بطنك بفخذك.
2. إذا لم تتمكن من لف يديك حول الجزء الخلفي من فخذك ، فقد تفضل أن تدعم قدمك على أريكة ، أو جدار فيزيوبول أو أي شيء آخر للمساعدة في ثني الورك.
3. كرر على الساق الأخرى.
4. بمجرد أن تكون قادرًا على تحقيق النطاق الكامل للحركة في كلا الوركين على حدة ، اجلب الركبتين نحو صدرك في نفس الوقت وشبك ذراعيك على قصبتك.

إذا كنت: تشعر بالتذبذب الفائق

قد: لديك قلب ضعيف أو ضعيف التوازن

النزول على الأرض نشاط غير مستقر بطبيعته. يقول الدكتور جيفكوت ، إذا شعرت بالارتباك أو عدم القدرة على النزول دون التمسك بشيء ما ، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى تحسين قوتك الأساسية وتوازنك.

القوة الأساسية ضرورية لكل شيء تقريبًا ، ويقلل التوازن الجيد من خطر السقوط أثناء محاولتك النزول على الأرض. جرب هذا التوازن أحادي الساق لتحسين توازنك وتحكمك الأساسي في نفس الوقت.

1. قف على ساقك اليمنى وحدد المدة التي يمكنك الوقوف فيها بتوازن متحكم فيه.
2. كرر على رجلك اليسرى. يقول الدكتور جيفكوت ، يجب أن تكون قادرًا على الوقوف مع التحكم في كل ساق لمدة 60 ثانية.
3. إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، فحاول التمرين مرة أخرى مع إغلاق عينيك.
4. إذا لم تتمكن من الحفاظ على رصيدك لمدة 60 ثانية ، فجمع 3 دقائق من الموازنة (في مجموعات قصيرة ، مثل 15 ثانية في كل مرة) وقم بزيادة طول مجموعاتك تدريجيًا.

الإعلانات