تمارين 4 فقط تحتاجها لتحسين التنقل الكامل

جزء من السبب قد تألم ظهرك هو أنك لا تتحرك يوميا. هذا التمرين يمكن أن يساعد .Image الائتمان: موريت الصيف / morefit.eu الإبداعية

هذا التحدي التمرين في الجسم لمدة 31 يوما سوف يلهمك لتحريك المزيد، بغض النظر عن نقطة البداية. الحصول على جميع التفاصيل حول التحدي هنا.

استيقظ في الصباح بعد القيام بشعور تجريب جديد أو صعب للغاية وكأنك قد لا تكون قادرا على الخروج من السرير؟ هذا هو الوقت المثالي لجلسة التنقل: تجريب بطيء ولطيف يأخذ المفاصل الخاصة بك من خلال مجموعتهم الكاملة من الحركة أثناء امتداد عضلاتك.

إعلان

Morit Summers، CPT، خالق، استوديو التدريب على بروكلين، استوديو، استضافة “السنة الجديدة، هل أنت”، أنشأت تمرين التنقل هذا لإعطاء جسمك في هذه الفرصة للتعافي بين التدريبات التدريبية على التدريب ومساعدتك في التحرك أفضل كل يوم.

“السبب الرئيسي في أن الناس لديهم المزيد من الآلام والآلام [عندما يتعرضون لكبار السن] هو أنهم يتوقفون عن تحريك أجسادهم ومع مرور الوقت يفقدون بعض القدرة على التحرك”، كما تقول. “القيام بالتنقل بانتظام يمكن أن تساعد في الحفاظ على أجسامنا تتحرك بالطريقة التي تهدف إلى التحرك”.

إعلان

إذا كنت تقوم بالتحدي، فاتبع مخطط المندور الأسبوعي أدناه. إذا كنت تفعل هذا التمرين بنفسك، فزيادة أو تقليل ممثلين ومجموعات بناء على مستوى لياقتك.

بين المجموعات والتمارين، والباقي لمدة 20 إلى 40 ثانية. لن تشعر بالراحة الكاملة (مثلك كنت قبل التمرين) ولكن يجب أن تشعر أنك مستعد لمعالجة المجموعة التالية.

إعلان

ممثلين ومجموعات لكل تمرين

مجموعات

قطة

مساحة الزجاج الأمامي

تنتج العمود الفقري

العنكبوت

4 تحركات وزن الجسم لتحسين التنقل

يمكن الوصول إلى تحدي “السنة الجديدة، هل” التحدي جميع مستويات اللياقة البدنية. لهذا السبب نحن نقدم خطوة رئيسية وتعديل واحد على الأقل أو تباين.

إعلان

في مقاطع الفيديو أدناه، سترى مدربا واحدا – إما Summers أو Final Fitness Fitner Funder Francine Delgado-Lugo – مما يدل على التمرين الأساسي جنبا إلى جنب مع تعديل أو اختلاف من المدرب الآخر. اختر إصدار التمرين الذي يعمل بشكل أفضل لك.

انقل 1: Cat-COW (يظهر على اليمين)

نشاط تنقل العمل جوهر

1. ابدأ على يديك وركبتيك، كما يدل الصيف على اليمين.
2. الزفير أثناء جولة ظهرك، اسحب BellyButton تجاه العمود الفقري وثني ذقنك تجاه صدرك.
3. بدءا من الذنب الخاص بك، حرر شريحة واحدة من العمود الفقري الخاص بك في وقت واحد، والاسترخاء من خلال أسفل الظهر، منتصف الظهر، الظهر العلوي والعنق كما ترفع ذقنك صعودا في انثناء كامل.
4. عكس الحركة. أن تكون على دراية بأي شرائح تشعر عالقة. تنفس في هذه المساحات وتذكر أن تتحرك ببطء. هذا 1 ممثل.
5. استمر في التنقل بين القط والقرر، مما يترك جسمك يتحرك مع أنفاسك.

عرض التعليمات

التعديلات والاختلافات

إذا كان أكثر راحة، يمكنك إجراء هذه الخطوة أثناء الجلوس (يظهر على اليسار). الجلوس طويل القامة، ضع يديك على ركبتيك والانتقال بين التقريب والتقوس ظهرك مع أنفاسك.

نقل 2: ممسحة الزجاج الأمامي (يظهر على اليمين)

نشاط تنقل العمل جوهر

1. استلق على ظهرك مع ذراعيك، مثل الصيف على اليمين.
2. اضغط على أسفل أسفل إلى الأرض لإشراك عضلاتك الأساسية. حافظ على ظهرك منخفضا إلى الأرض طوال الوقت، وليس السماح لها بالقوس.
3. ارفع قدميك وتصويب ساقيك نحو السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. اضغط على يديك وأذرعك إلى الأرض لزيادة ثباتك وأنت تقلل كلا الساقين إلى اليسار. أقل فقط بقدر ما هو مريح.
5. قم بضخص ABS الخاص بك واستخدمها لإعادة ساقيك إلى وضع البداية قبل خفض ساقيك إلى اليمين.
6. مواصلة الأطراف بالتناوب. تذكر أن تبقي عضلاتك الأساسية تعمل في جميع أنحاء الحركة.

عرض التعليمات

التعديلات والاختلافات

لتعديل، ثني ركبتيك إلى 90 درجة مع شاشاتك موازية للأرضية لأداء ماسحات الزجاج الأمامي (تظهر على اليسار). يمكنك أيضا تحديد نطاق الحركة الخاص بك من خلال إسقاط ربع أو نصف الطريق فقط.

انتقل 3: بالتناوب دوران T-Spine (يظهر على اليمين)

نشاط تنقل العمل جوهر

1. بعد SEALERS (يمين)، ابدأ في جميع الأربع مع ركبتيك تحت الوركين ويديك تحت كتفيك.
2. ضع يدك اليسرى وراء أذنك اليسرى، والكوع يشير إلى الأرض.
3. قم بتدوير التصاعدي من خلال منتصف ظهرك حتى تبحث عن السقف (أو بقدر ما تستطيع أن تذهب بشكل مريح)، تشير الكوع إلى ما يصل.
4. تطور مرة أخرى إلى وضع البداية، اليد لا تزال وراء رأسك.
5. افعل كل ممثلك على جانب واحد قبل التبديل.

عرض التعليمات

التعديلات والاختلافات

إذا كانت أكثر راحة، فيمكنك إجراء تمتد دوران T-SPINE ملقى على جانبك (يظهر على اليسار). ثني ركبتيك إلى 90 درجة وتوسيع ذراعيك أمام صدرك. افتح أعلى الذراع والوصول ورائك (أو بقدر ما يمكنك الذهاب)، ثم العودة إلى البداية.

نقل 4: العنكبوت (يظهر على اليمين)

نشاط تنقل العمل من أسفل الجسم

1. ابدأ في لوحة عالية على يديك وأصابع قدميك بيديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، مثل الصيف على اليمين.
2. ثني ركبتك اليمنى وإحضار قدمك اليمنى نحو يدك اليمنى.
3. خطوة قدمك مرة أخرى إلى لوح عالي.
4. كرر مع الساق اليسرى.
5. استمر في التنقل إلى الجانبين حتى تكمل جميع ممثليك.

عرض التعليمات

التعديلات والاختلافات

لتعديل، ضع يديك على مقاعد البدلاء أو مربع خطوة أو قوي وأداء هذه الانتقال من لوح ميلين (يظهر على اليسار).

رصيد الصورة: morefit.eu الإبداعية

إعلان