تمارين 5 الوحيدة التي تحتاجها للحصول على قوية

أفضل التمارين لبناء القوة هي حركات مركبة لأنها تستهدف مجموعات العضلات متعددة مرة واحدة

يتطلب الحصول على أقوى على رفع الأثقال الأثقل تدريجيا، وأفضل تمارين تدريبية للقوة هي تلك التي تتحدى عضلاتك وميزانك وتنسيقها. من خلال التركيز على هذه الأشياء الثلاثة، ستقوم ببناء قوة وظيفية تحملها إلى الحياة اليومية.

الإعلانات

يقول تيدي سافاج، جبل الصحة واللياقة، رئيس الصحة واللياقة البدنية في كوكب اللياقة البدنية، إن أفضل التمارين لبناء القوة هي حركات مركبة. على عكس تمارين العزلة التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط في وقت واحد – مثل تمارين مجمعات العضلة ذات الرأسين، مثل القرفصاء والمدلية، إشراك مجموعات العضلات متعددة والأنشطة الحاكية اليومية، كما يقول.

الإعلانات

تعد الحركات المركبة مثالية لرفع الأوزان الثقيلة، ولكن إذا كنت جديدا في التدريب على القوة، توصي الوحشية بالتركيز على التقنية حول مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. يساعد النموذج المناسب على تقليل الإصابات وبناء القوة بسرعة أكبر.

هنا، استغلنا خبراء للحصول على أفضل التمارين لبناء القوة العضلية. أظافرت من قبل جاريد إيفانز، CSCS، هذه التحركات ستساعدك في الحصول على أقوى من أعلى إلى أسفل.

الإعلانات

1. الحديد عودة القرفصاء

مع Barbell على ظهرك بدلا من أمام كتفيك (Aka Front Squat)، يمكنك رفع مستوى مزيد من الوزن وبالتالي، قم ببناء المزيد من القوة في الكواد الخاصة بك، ودافها، وركائي الركبة، والعجول وحتى قلبك وحتى قلبك وحتى جوهرك.

الإعلانات

جسمك السفلي هو موطن لأكبر مجموعة عضلية، لذا فإن الصورة المتزايدة في هذا المجال تعني أنك تقوم بتشكيل واحدة من أكبر مصادر القوة الخاصة بك.

نشاط Barbell Workoutrygion انخفاض الجسم

1. تم إعداده في رف القرفصي مع قدمك على كتفك بعيدا ووضع يديك على الحديد، وعلى أوسع ست بوصات من كتفيك.
2. بطة تحت البار ووضعها على العضلات الناعمة فوق شفرات كتفك.
3. قم بإيقاف الشريط بعناية واتخاذ خطوة مرة أخرى.
4. زرع قدميك على الأرض أوسع قليلا من عرض الكتف. هدفك جوهرك والعودة العلوية.
5. إبقاء وزنك في كعبك، ادفع الوركين ثم ينحني ركبتيك إلى أقل بقدر ما تكون مريحة أو حتى تكون الفخذين موازية للأرضية. الحفاظ على صدرك والعمود الفقري ثابتة كما تفعل.
6. اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض لاقامة احتياطية.

عرض التعليمات

التعديلات والاختلافات

إذا لم تكن مستعدا لرفع الحديد أو عدم الوصول إلى واحد، فيمكنك الاحتفاظ بالدمبل الثقيلة أو Kettlebell بكلتا يديك أمام صدرك لأداء قرفصاء كأس. هذا الاختلاف القرفصي هو ضرائب على ذراعيك وناسها وكذلك ساقيك. من المفيد أيضا للمبتدئين في مسمار نمط الحركة.

خذ الأمور من الدرجة من خلال تحميل المزيد من الوزن أو تجربة القرفصاء العلوي (تمديد ذراعيك لعقد الشريط النفقات العامة مباشرة)، والذي يتطلب استقرار الكتف.

2. barbell deadlift.

Barbell Deadlift هو خطوة مركبة تبني القوة في كل مكان، وخاصة Glutes وظهرك وجوهر. كما أنه يتحدى قوة قبضةك ويحسن الأداء الرياضي. لهذا السبب تسرد Jarrod Saracco و Coo For World Gym International وخصم التمرينات الطبية DeadLift باعتبارها واحدة من حركاته المفضلة لقوة البناء.

نشاط Barbell Workoutrogion كامل الجسم

1. إصلاح لوحات الوزن على الحديد ووضعها على الأرض أمامك.
2. الوقوف في منتصف الشريط مع قدمك على الكتف وعرضك وسمانك بالقرب من البار.
3. ادفع الوركين إلى الوراء وانحني ركبتيك حتى تتمكن من الوصول إلى الاستيلاء على الشريط بيديك وعرض الكتف.
4. تحقق الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مستقيما وطويلا وصدرا ومفتوحا والكتفين.
5. قبض على الشريط بحزم بكلتا يديه.
6. تستعد قلبك وحفظ صدرك، اضغط على قدميك في الأرض كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، وارفع الشريط.
7. إشراك Lats الخاص بك لتحقيق الاستقرار في الشريط أمام الوركين.
8. عكس الحركة لإرجاع الشريط إلى الأرض.

عرض التعليمات

التعديلات والاختلافات

يشبه Bar Bar Deadlift، المعروف أيضا باسم Deadlift Hex Bar Deadlift، Deadlift Barbell. يحب Josh Schlottman، CSCS، هذه الحركة للمبتدئين لأنها تعمل نفس العضلات مثل Deadlift Barbell، لكنها أسهل قليلا في التعلم ولديها مخاطر أقل للإصابة.

لخطوة الأشياء، فكر في القيام بتدمير ساق واحد مع الدمبل أو kettlebell قبل استخدام الحديد لبناء قوتك الساق الفردية.

3. سحب ما يصل

على الرغم من أن هذه الحركة متقدمة جدا، إلا أن Caleb Backe، CPT، تقول إنها رائعة لتعزيز ظهرك والكتفين ومثبتات الرؤوس والأساس، والتي تعتبر ضرورية لسحب الحركات وإدارتها.

نشاط الجسم يعمل وزن الجسم [“ABS”، “الظهر”، “الكتفين”، “الأسلحة”]

1. قف تحت شريط السحب والاستيلاء على يديك أوسع قليلا من عرض الكتف. يجب أن تواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام.
2. إذا كانت ساقيك ليست خارج الأرض، ثني ركبتيك واختيار قدميك.
3. اسحب نفسك واحذف مرة أخرى قليلا. استمر في السحب حتى تكون ذقنك على البار.
4. خفض ببطء نفسك مرة أخرى، يتوسط ذهابا وإيابا بأقل قدر ممكن، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل في الوضع السفلي.

عرض التعليمات

التعديلات والاختلافات

إذا كنت جديدا على السحب، فجرب إصدار بمساعدة، باستخدام شريط مقاومة. يمكنك أيضا العمل على بناء عضلات ظهرك مع صفوف مقلوبة. توصي Backe أيضا باستخدام جهاز سحب ساعد حتى تكون قادرا على رفع وزن جسمك.

4. الصف الحديثة

يقول كاسيا جونديك، كاسيا جونديك، DPT لأنك تعمل جانب واحد في كل مرة، إنها فرصة لملاحظة الاختلالات بين كل جانب وتعمل على تصحيحها.

على سبيل المثال، إذا كنت تستطيع أن تفعل 5 ممثلين مع الذراع الأيمن ولكن 3 فقط مع اليسار، وخفض الوزن حتى تتمكن من القيام ب 5 ممثلين على كلا ذراعين.

نشاط Dumbbell Workout Goody جزء [“الظهر”، “الكتفين”]

1. ابدأ في موقف اندفاع بأقدم واحدة إلى الأمام وظهر قدم واحد.
2. ضع الدمبل داخل قدمك الأمامية.
3. تميل على ساقك الأمامية باستخدام الساعد الأمامي للحصول على الاستقرار. مع يدك الأخرى، الوصول إلى أسفل والاستيلاء على الدمبل في الداخل من قدمك الأمامية.
4. اسحب الوزن نحو معدتك عن طريق ثني كوعك. يجب أن يرعى ذراعك أضلاعك وأنت تجلب الوزن.
5. ببطء ومع مراقبة، إرجاع الوزن إلى الأرض.

عرض التعليمات

الاختلافات والتعديلات

إذا كان لديك حق الوصول إلى جهاز الكابل، فيمكنك إعادة إنشاء هذا التمرين. استخدم مرفق مقبض ووضع الكابل في أدنى إعداد الارتفاع. من هناك، اتبع نفس التعليمات مثل ممارسة الدمبل.

لمزيد من الدعم، يمكنك إجراء صف بيد واحدة على مقاعد البدلاء. الوقوف عمودي إلى مقعد بيد واحدة على السطح وعقد الوزن مع يدك الأخرى. يجب أن يتم تربيع قدميك إلى مقعد.

5. دمبل الصحافة النفقات العامة

مدرب الأداء الرياضي الذي يستند إلى LA James Shapiro، CPT، يحب هذه الخطوة لأنه يبني جوهر قوي والكتفين والظهر الرؤساء.

نشاط Dumbbell Workoutbody جزء الكتفين

1. امسك الدمبل في كل يد وأحضرها إلى كتفيك، النخيل التي تواجه الأمام.
2. تستعد جوهرك، اضغط على النفقات العامة للدمبل حتى تكون المرفقين مستقيمين ولكن غير مؤمن.
3. ثم، خفض الدمبل حتى تصل الأوزان كتفيك.

عرض التعليمات

التعديلات والاختلافات

يمكن أن تفعل أيضا الصحافة النفقات العامة مع Kettlebell أو Barbell. للحصول على مطبعة Kettlebell، تبقى أجراس في الخارج من الساعدين. للحصول على مطبعة Barbell، احصل على الشريط بيديك أوسع قليلا من عرض الكتف.

إذا واجهتك صعوبة في الضغط على الأوزان في نفس الوقت، فحاول المطابع بالتناوب. اضغط على جانب واحد أولا، وإرجاع الوزن إلى كتفك، ثم اضغط مع الجانب الآخر.

رفع الأثقال لبناء القوة مقابل العضلات

رفع الأوزان يساعدك في بناء العضلات والحصول على أقوى، ولكن هناك مناهج مختلفة. في ديسمبر 2017 تحليل التليتا في مجلة القوة من البحث عن القوة والتكييف مقارنة أنماطين للتدريب: واحدة ذات الوزن الثقيل ولكنها أقل مجموعات وممثلين والآخر مع الوزن الخفيف ولكن مجموعات أعلى وممثلين.

وجد الباحثون أن التدريب ذو الوزن الخفيف والممثلين والمجموعات المرتفعة كان فعالة لبناء العضلات ولكن ليس القوة. لذلك إذا كنت ترغب في بناء القوة ولن تركز على عضلات كبيرة متزايدة، فإن رفع الأثقال الأثقل مع مجموعات وممثلين أقل.

إن أفضل مجموعة مندوب لقوة البناء تتراوح بين 1 إلى 5 ممثلين، وفقا لمراجعة فبراير 2021 في الرياضة ، ولكن مكاسب القوة لا تزال ممكنة في ممثلين أعلى.

الإعلانات