تمارين Kettlebell الأربعة الوحيدة التي تحتاجها لساق متناسقة

تمرين الرفعة المميتة kettlebell هو تمرين أساسي لأوتار الركبة والأرداف. الصورة الائتمان: FreshSplash / E + / GettyImages

هل تحاول نحت الساقين؟ لا تنظر إلى أبعد من الجرس الذي يشبه كرة المدفع للحصول على جسم أقل رشاقة. قد يبدو هذا الوزن غريبًا مقارنةً بالدمبل القياسي ، لكن شكله الغريب هو المفتاح لتقوية عضلاتك الرباعية ، وعضلات الألوية ، وأوتار الركبة ، والعجول.

بينما يمكنك استخدام kettlebell بشكل عام لمعظم تمارين الدمبل ، فإن العكس ليس صحيحًا دائمًا. نظرًا لأن كتلته غير متوازنة بشكل موحد مثل الأوزان الحرة الأخرى ، يمكنك أداء تمارين أكثر ديناميكية تقتصر على جرس الكيتل – على وجه التحديد حركات البندول مثل التأرجح – والتي تكون فعالة للغاية لبناء جسم سفلي قوي وتدريب التفجير ، إبريل ويتني ، مؤسس من Smalletics ، يقول morefit.eu.

تتميز Kettlebells بمزايا إضافية على الأشكال الأخرى لتدريب القوة. يقول ويتني: “على عكس الآلات التي تعزل مجموعات عضلية معينة ، فإن تمارين الجرس عادة ما تجند مجموعات عضلية متعددة بالإضافة إلى عضلات ثابتة أصغر ، والتي يمكن أن تساعد في خلق مستوى وظيفي أكثر من اللياقة البدنية”.

بمعنى آخر ، تمنحك القوة والقدرة على الحركة اللازمتين لأنماط الحركة اليومية مثل رفع طفل صغير أو صعود السلالم.

يقول ويتني: “تتمتع Kettlebells أيضًا بفائدة إضافية تتمثل في إشراك عضلاتك الأساسية والبطن ، والتي يمكن أن تساعد في بناء المزيد من القوة في ساقيك عندما يتعلق الأمر بنقل الطاقة ، كما هو الحال في السيناريوهات الرياضية مثل ركل الكرة أو الانطلاق في سباق سريع”.

في الأساس ، القليل من الجرس وبعض التحفيز هي كل ما تحتاجه لتحقيق مكاسب لا حدود لها في الجزء السفلي من الجسم. لذا اصطحب ساقك إلى المستوى التالي مع تمارين الجرس الأربعة هذه والتي تعتبر ضرورية لجسم سفلي قوي.

1. الرفعة المميتة بساق واحدة

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRion Lower Body

1. قف وأمسك الجرس بيدك اليمنى وأنت توازن على رجلك اليسرى (دون قفل الركبة اليسرى).
2. قم بلف كتفيك للخلف ، واشتبك مع اللاتين واسحب سرة بطنك إلى عمودك الفقري ، لتنشيط قلبك.
3. حافظ على وركيك مستويين وظهرك مسطحًا بينما تخفض الجرس باتجاه الأرض وترفع ساقك اليمنى خلفك بحيث تكون موازية للأرض.
4. اضغط على عضلات المؤخرة بينما تعود إلى الوقوف.
5. افعل كل الممثلين على ساق واحدة قبل التبديل والتكرار على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

2. Kettlebell Step-Up

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRion Lower Body

1. أمسك جرسًا بيدك اليسرى وامسكه بجانبك.
2. ضع قدمك اليمنى على مقعد أو درج أو كرسي ، واضغط من خلال الكعب الأيمن حتى تكون في وضع الوقوف. تأكد من دفع الركبة للخارج ، وعدم السماح لها بالانحناء نحو الركبة الأخرى. يجب أن تظل ركبتك اليمنى في محاذاة كاحلك الأيمن في أعلى وأسفل الحركة.
3. أبقِ الكتفين منخفضين ، ورفع الصدر وسر البطن إلى العمود الفقري.
4. تراجع للأسفل ، وانزل ببطء وبتحكم
5. افعل كل الممثلين على ساق واحدة قبل التبديل والتكرار على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

3. الرفعة المميتة السومو Kettlebell

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRion Lower Body

1. ضع الجرس على الأرض بين ساقيك وأمامك قليلاً.
2. قف بقدميك أعرض من عرض الورك مع تحول أصابع القدم إلى 45 درجة.
3. اثن ركبتيك ومفصل عند الوركين وأنت تضع كلتا يديك على مقبض الجرس. قم بلف كتفيك للخلف مع ربط عضلات الظهر والجوهر
4. أثناء وقوفك ، قم بالزفير والضغط على الألوية في طريقك للأعلى.
5. ببطء أسفل الظهر إلى أسفل يتوقف عند الوركين وثني الركبتين. لا تضع الجرس لأسفل بين الممثلين ولكن استمر مباشرة في الرفعة المميتة التالية.

إظهار التعليمات

4. Kettlebell كأس القرفصاء

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRion Lower Body

1. أمسك بجوانب الجرس بكلتا يديك واجعله قريبًا من صدرك والمرفقين للداخل.
2. مع الحفاظ على قلب مشدود ، اضغط على لوحي كتفك لأسفل وللخلف لتعشيق اللاتين.
3. الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك مع تحول أصابع القدم قليلاً ، ابدأ في القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك. اضغط برفق على ركبتيك أثناء النزول ، واجعلهما متماشيين مع أصابع قدميك. تأكد من أن صدرك يبقى مرفوعاً.
4. توقف مؤقتًا عندما يكون فخذيك موازيين للأرض (أو مهما كانت المسافة التي تسمح بها حركتك).
5. قم بالقيادة خلال الكعب للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات