تمرين إطالة معصمك لجعل تمارين الضغط والألواح أقل إيلامًا

يمكن أن يساعد تمدد المعصم قبل وأثناء وبعد تمرين الضغط على منع ألم الرسغ. الصورة الائتمان: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages

هل اضطررت يومًا إلى تقليل وقت التمرين أو تخطي مجموعة من تمارين الضغط بسبب ألم الرسغ؟ تمارس بعض التمارين ضغطًا كبيرًا على معصميك وتسبب لك الشعور بعدم الراحة. لكن الخبر السار هو أنه من خلال إستراتيجية الإطالة الذكية ، يمكنك المساعدة في تقليل آلام الرسغين.

سيساعد هذا التمدد في الساعد والمعصم – بإذن من نيكي كريسوستومو ، PMA-CPT ، وهو معالج حركي مرخص ومؤسس حركة Integration – على منع الألم والإجهاد عند أداء تمارين البلانك والضغط.

كيفية القيام بشد الساعد والمعصم

يضبط 3 نوع المرونة

1. ابدأ بالوقوف وضع يديك على طاولة أو مكتب أو سطح متين مع توجيه أصابعك بعيدًا عنك.
2. قم بتدوير ذراعيك للخارج ، بحيث تتحرك الأصابع إلى جانب الغرفة ثم تعود إلى جسدك. عندما تدور الذراعين ، ستخرج يديك عن السطح.
3. مع توجيه أصابعك الآن نحو جسمك ، انحن قليلاً إلى الأمام (ضع الوزن على يديك) لتشعر بالتمدد في ساعديك.
4. ثم ارفع يديك بحركة سلسة واقلبهما بحيث تكون راحة يديك في مواجهتك.
5. بعد ذلك ، بدءًا من أطراف أصابعك ، حرك يديك ببطء للأمام حتى تستلقي ظهر يديك بشكل مسطح على السطح (راحة اليد لأعلى). إذا كان معصميك مشدودان ، فقد لا تتمكن من إنزال يديك بالكامل.
6. انحن إلى الأمام ، واستخدم وزن جسمك لإطالة معصميك بشكل أكبر ، وحافظ على استقامة مرفقيك.
7. كرر التسلسل الكامل 3 إلى 4 مرات.

إظهار التعليمات

الأسباب الشائعة لألم المعصم الناتج عن ممارسة الرياضة

فلماذا تشعر بهذا الألم المزعج في معصميك أثناء تمارين البلانك والضغط على أي حال؟ يقول خريسوستومو إنه غالبًا ما يقع اللوم على عدد قليل من المشتبه بهم المعتادين. لكن متلازمة النفق الرسغي – التي تحدث عندما ينضغط أحد أعصاب الرسغ – هي السبب الشائع.

يقول كريسوستومو: “عندما تحمل وزنًا على يديك ، كما هو الحال في وضع اللوح الخشبي أو وضع الدفع ، فإن هذا يزيد الضغط على عظام الرسغ ، مما يسبب الألم”.

الإفراط في الاستخدام هو سبب آخر محتمل لألم المعصم. يقول كريسوستومو إن هذا يحدث عمومًا بسبب الحركات المتكررة للذراعين أو المرفقين أو الرسغين (فكر في: الكتابة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك طوال اليوم). بمرور الوقت ، يمكن أن تؤثر هذه الحركات المتكررة على العضلات والأعصاب والأربطة والأوتار في الذراع.

نتيجة لذلك ، يصبح من الصعب بشكل خاص على معصميك – بكل الشد والتوتر – أن يتحملوا ضغط وزن جسمك أثناء التدريبات الحاملة مثل تمارين البلانك والضغط ، كما تقول.

يمكن أن يؤدي المحاذاة الضعيفة لحزام الكتف أيضًا إلى الشعور بالألم عند أداء تمرين اللوح الخشبي أو تمرين الضغط. من أجل أن يدعم حزام الكتف الرسغين ، يجب أن تكون الترقوة (عظمة الترقوة) والعضد (عظم الذراع) والكتف (لوح الكتف) في محاذاة مثالية مع بعضها البعض ، كما يقول كريسوستومو.

وتقول: “إذا لم يتم تنظيم هذه المحاذاة ، فلن يتم توزيع الوزن من الجزء العلوي من الجسم بالتساوي على الرسغين ، مما يؤدي بعد ذلك إلى الشعور بالألم”.

أخيرًا ، يمكن أن يؤدي نقص قوة الرسغ إلى الشعور بعدم الراحة ، كما يقول كريسوستومو. فكر في الأمر: إذا كان معصميك ضعيفين ، فلن يوفروا دعمًا كافيًا لتثبيت وزن جسمك في اللوح الخشبي ووضع الدفع.

3 أسباب للقيام بشد الساعد والمعصم كل يوم

1. زيادة حركة المعصم

سيؤدي أداء هذا التمدد يوميًا (من الناحية المثالية في منتصف اليوم أو في نهايته) إلى زيادة الحركة في الرسغين. يقول كريسوستومو إنه يخلق مساحة بين عظام الرسغ التي تشكل مفصل الرسغ ويساعد على فك ضغط النفق الرسغي (ممر الأربطة والعظام في قاعدة اليد).

2. يطلق التوتر

يقول كريسوستومو إن هذا التمدد ، الذي يشعر به الساعد وحول مفصل الكوع (عند التأرجح بلطف للأمام والخلف) ، يخفف التوتر عن طريق إطالة وإرخاء العضلات واللفافة والأربطة والأوتار.

3. يقوي معصميك

وتقول إن الجزء الذي يحمل الوزن من الحركة (عند الانحناء إلى الأمام) سيساعد على تقوية وإطالة الرسغين ، مما يزيد من المرونة في تمديد المعصم.