روتينك النموذجي للجزء العلوي من الجسم مع جميع تمارين الذراع المعتادة – مثل تمارين العضلة ذات الرأسين والكتف وربما بعض تمارين الضغط – له مكانة جيدة في خطة اللياقة البدنية المتوازنة ، ولكنه ليس بالضرورة التمرين الأكثر إثارة في الأسبوع.
هذا على وشك التغيير: على الرغم من أن هذه الدائرة المنزلية تستغرق 10 دقائق فقط ، إلا أنها مصممة لإرسال “معدل ضربات قلبك عبر السقف” ، كما يقول Luke Milton ، المدرب الشخصي المعتمد ومؤسس برنامج التدريب HIIT عبر الإنترنت.
لا تضيع ثانية واحدة من تلك الدقائق العشر ، لذا لا تتفاجأ إذا وجدت نفسك قليلًا – أو قليلًا – منقطع النظير. يقترح ميلتون استخدام الدمبل متوسطة الصعوبة ، ولكن إذا بدأت ذراعيك تشعر بالارتعاش الشديد ، فلا يزال بإمكانك بناء القوة وحرق السعرات الحرارية باستخدام وزن جسمك فقط (أو بدائل الدمبل مثل علب الحساء أو زجاجات المياه).
يقول ميلتون إن إعطاء كل تمرين بنسبة 100 في المائة من مجهودك في هذه الجلسة السريعة سيؤتي ثماره. “أريد أن يذهب الجميع بعد انتهاء هذه الحلبة إلى متجر النظارات الشمسية المحلي الخاص بك وأن يختاروا البعض ، لأن مستقبلك يبدو مشرقًا.”
الآن بعد أن وجدت أخيرًا تمرينًا للجزء العلوي من الجسم للإثارة ، أمسك بأوزانك واستعد للعرق.
تلميح
جهز عضلاتك عن طريق إجراء بعض تمارين الإحماء للجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك دوائر الذراع والتقلبات.
التمرين
سيقودك ميلتون خلال جولتين من خمس تمارين مختلفة للجزء العلوي من الجسم ، تؤدي كل حركة لمدة 45 ثانية. على الرغم من أن الهدف هو الراحة لمدة 15 ثانية فقط بين التمارين ، إلا أنه يمكنك التوقف لفترة أطول حسب الحاجة ثم القفز مرة أخرى عندما تكون جاهزًا.
يجب أن تشعر أن أوزانك ثقيلة بما يكفي لتحديك ، ولكن لا يزال بإمكانك إنهاء 45 ثانية من كل تمرين بشكل جيد.
- تمرين الضغط الماسي: اسحب مرفقيك للداخل تجاه أضلاعك واضغط على جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم الرئيسية أثناء الدفع.
- ركلة ثلاثية الرؤوس: “خدعة صغيرة هنا: جرب ذلك الإصبع الصغير” ، كما يقول ميلتون. “حقًا تتحول إلى هذا التمرين”.
- تمرين الضغط للخارج: ستبدأ في الشعور بأن هذه الحركة تحرق الذراعين ، بينما تشرك عضلات صدرك أيضًا.
- صندوق الدمبل: لا تنس أن تتنفس وأنت تقوم بالتبديل بين الضربات والأجزاء العلوية لرفع معدل ضربات قلبك.
- متسلق الجبال: تحدى نفسك بدفع كل ركبة باتجاه الكوع المعاكس.
تلميح
إذا كان لديك 10 دقائق إضافية لتجنيبها ، يوصي ميلتون بإقران هذا الروتين بدائرة الجزء السفلي من الجسم للانتقال بالتمرين إلى المستوى التالي. بعد ذلك ، اقضِ بضع دقائق في التهدئة لتظل خالية من الإصابات.
المزيد من تمارين الجزء العلوي من الجسم التي نحبها
- قم ببناء ذراع قوي في المنزل مع تمرين التحمل للجزء العلوي من الجسم لمدة 20 دقيقة
- تمرين Kettlebell المثالي لمدة 20 دقيقة لنحت أذرع أقوى
- ستعمل تمرين العضلة ذات الرأسين الفائقة لمدة 20 دقيقة على نحت الجزء العلوي من جسمك بالكامل