تمرين الدمبل لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به كل يوم لبناء القوة

يمكن أن يساعدك عمل القوة لمدة 5 دقائق فقط في اليوم في بناء العضلات ، حتى عندما يكون جدولك في أكثرها ازدحامًا.

العمل خارج لا يجب أن تأكل قطع كبيرة من وقتك. في الواقع ، وجدت الأبحاث الحديثة رشقات قصيرة من التمرين يمكن أن تكون فعالة مثل جلسات التمرين التقليدية طويلة الأمد.

الإعلانات

على سبيل المثال ، ارتبط تمرينات مدتها 10 دقائق أو أقل طوال اليوم بانخفاض خطر الوفاة المبكرة ، وفقًا لمراجعة في مارس 2018 في مجلة لجمعية القلب الأمريكية . بالإضافة إلى ذلك ، لم يجد باحثو مراجعة أكتوبر 2019 في Medicine Medicine أي فرق في كيفية عمل العلة الدقيقة ونوبات أطول ومستمرة من ضغط الدم وصحة القلب.

الإعلانات

يتيح لك ممارسة الرياضة في رشقات نارية قصيرة أيضًا وضع التمرينات بسهولة في جدولك اليومي. بدلاً من محاولة منع 30 دقيقة لممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع ، يمكنك أن تتناسب مع تمرين سريع لمدة 5 دقائق كل يوم.

لمساعدتك في البدء ، إليك تمرين من الدمبل لمدة 5 دقائق يتكون من ثلاثة تمارين تساعدك على بناء قوة العضلات والمفاصل وتحسين لياقة القلب. قم بتعيين مؤقت لمدة 5 دقائق وأداء كل تمرين لمبلغ الممثلين المدرجين أدناه. دورة خلال التدريبات الثلاثة حتى ترتفع 5 دقائق.

الإعلانات

مع هذا التمرين السريع ، تحصل على كل ما هو ضروري لتعزيز جسمك بطريقة تتوافق بشكل واقعي مع جدولك مع توفير الكثير من الفوائد الصحية.

تحذير

محاولة رفع الدمبل الثقيلة للغاية بالنسبة لك يمكن أن تؤدي إلى إصابة. اختر الأوزان التي تسمح لك بإكمال جميع ممثلي التمرين مع الحفاظ على الموقف والتقنية الجيدة في جميع الحركات والمواقف.

القراءة ذات الصلة

أفضل 5 دمبل قابلة للتعديل للتدريبات المنزلية ، وفقًا للمدربين

1. لوح مرتفع إلى صف واحد للذراع إلى حليقة إلى الضغط العلوي

هذا التمرين عبارة عن سلسلة من الحركات مجتمعة لإنشاء تمرين واحد مدورة بشكل جيد. إنه يشتمل على عمليات الدفع والصفوف والقرفصاء والضغط العلوي لبناء القوة وتحسين التكييف وزيادة الحركة الديناميكية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعزز إنتاج الطاقة ويحسن الاستقرار والتوازن ، مع المساعدة في تطوير القدرة على التحمل الكلي للجسم.

الإعلانات

نصيحة

لجعل هذا التمرين آمنًا وفعالًا ، حافظ دائمًا على ظهرك وأقصى ضيقة ، والحفاظ على الدمبل بالقرب من جسمك.

ممثلون 5Region كامل الجسم

1. ابدأ في وضع عالي الصلح ، مع إمساك يديك الدمبل على الأرض. أثناء استنشاقك ، استعد قبضتك ، غلوتات و CORE.
2. الزفير أثناء ثني ذراعيك لإحضار صدرك إلى الأرض (أو أقرب ما يمكن) لأداء الدفع. ثم ادفع نفسك احتياطيًا إلى وضع عالي البنوك.
3. استعد جسمك ، وعلى استنشاق ، ارفع يدًا من الأرض ، وسحب الدمبل إلى أعلى القفص الصدري الخاص بك.
4. مع الزفير ، أعد الدمبل مرة أخرى إلى الأرض ، ثم كرر حركة التجديف مع ذراعك الأخرى.
5. بمجرد الانتهاء من صف مع كل ذراع ، تستنشق وأنت تقفز قدميك للأمام حتى تكون تحتها مباشرة. ثم ، ينطلق في وضع القرفصاء.
6. الزفير والتجول الأوزان في وضع نظيف من خلال رفع الدمبل إلى كتفيك في حركة سريعة واحدة.
7. قم بالقيادة المتفجرة للأعلى والخارج من القرفصاء واضغط على كل من الدمبل فوق رأسك.
8. ارجع الأوزان إلى كتفيك ، ثم تجعيد الأوزان إلى وضع محايد حيث تواجه النخيل خارج ساقيك.
9. يجلس القرفصاء إلى أسفل ودفع ساقيك للخلف أثناء العودة إلى وضع اللوح العالي.

إظهار التعليمات

ملاحظة عن اللغة

غالبًا ما يطلق على هذا التمرين “صانع الدانش” ، لكننا نتخذ خيارات متعمدة حول اللغة التي نستخدمها ونعتقد أن هذه الخطوة ستستفيد من اسم جديد محايد بين الجنسين. ما رأيك يجب أن يسمى؟ اسمحوا لنا أن نعرف على [email protected].

2. القرفصاء

يتم استخدام القرفصاء في كثير من الأحيان في التدريبات CrossFit وبرامج التدريب الأخرى بسبب مدى فعالية تعزيزها الأساسي والأسفل.

إن إضافة الدمبل إلى القرفصاء التقليدية لوزن الجسم يزيد من المقاومة ، وبالتالي يعزز نموًا أكبر في العضلات في غلوتاتك ، والربو ، والمستشارين (الفخذين الداخليين) وأوتار الركبة.

ممثلو 20ريجون أسفل الجسم

1. عقد اثنين من الدمبل بجانبك. واجه راحة يدك نحو ساقيك وقف الطويل مع منحنى طفيف في الركبتين وعرض قدمك على الكتف. قم بتوزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين ، ودع قدميك يمسكان بالأرض لإبقائك مستقرًا.
2. إبقاء قدميك مسطحة على الأرض وظهرك مستقيمًا ، وادعل قلبك ، والوركين والكتفين ، وادفع الوركين إلى الوراء والأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
3. توقف هنا للحظة وجيزة ، ثم قم بالقيادة عبر الكعب للوقوف إلى الوراء ، والحفاظ على صدرك عالياً وضغط غلواتك.

إظهار التعليمات

3. ختم الخشب

تمثل القطع الخشبية تمرينًا ممتازًا لتقوية قلبك بالكامل ، بما في ذلك المفرطات الخاصة بك ، والتي تشارك في دوران الجذع. من خلال دمج الدمبل في هذا التمرين ، يمكنك إضافة مقاومة إضافية لزيادة وتعزيز فوائد التمرين.

ممثلين 10 من أقسام القيمة المطلقة والكتفين

1. قف بقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف بعيدًا واحمل وزنًا بكلتا يديه.
2. تغرق في ربع القرفصاء وقم بتدوير جذعك قليلاً لتجلب الوزن إلى جانب واحد من جسمك.
3. قم بالقيادة للأعلى والخارج من القرفصاء أثناء سحب الوزن لأعلى وعبر جسمك بحيث يسافر في خط قطري لتجاوز الكتف المعاكس.
4. توقف عن الحركة عن طريق تسوية عضلاتك الأساسية. تخيل أنك سترمي الوزن ولكن في اللحظة الأخيرة ، صرخ أحدهم “توقف!” وكان عليك أن تمنع نفسك على الفور من رمي الوزن.
5. عكس الحركة لسحب الوزن إلى أسفل عبر جسمك إلى موضع البداية.

إظهار التعليمات

المزيد من التدريبات لمدة 5 دقائق للمحاولة

هذا التمرين لمدة 5 دقائق سوف ينقل سرعتك وأمراض القلب إلى المستوى التالي

بيبرتاني هاموند ، CPT

التمرين لمدة 5 دقائق للمفاصل الصحية

بيبرتاني هاموند ، CPT

تمرين لطيف 5 دقائق من الجسم يمكنك القيام به كل يوم

Byjaime Osnato

الإعلانات