تمرين الصدر بالدمبل الشاق لا يتضمن دفعة واحدة

لا يمكنك ممارسة تمرين دمبل عاطفي على الصدر مع ذبابة الصدر. الصورة الائتمان: Getty Images / JGI / Tom Grill

تمارين الضغط من بين أفضل وأشهر تمارين لكامل الجسم الموجودة هناك ، فهي تقوي صدرك وذراعيك وأعلى ظهرك وعضلات البطن ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة ومثني الورك وأسفل الظهر. لكن إذا كنت تحتقر هذا التمرين تمامًا ، فأين يتركك ذلك؟

قبل أن تبدأ في الضغط ، اقرأ هذا: هناك الكثير من تمارين الصدر الصعبة التي ليست تمارين الضغط. لذا ، إذا كانت عضلات الصدر المنحوتة هي هدفك ، فجرّب تمرين الدمبل هذا – فقد يفوتك تمارين الضغط بعد كل شيء!

تلميح

يعتمد التمرين أدناه على مجموعات ثلاثية ومجموعات عملاقة. لكل مجموعة ثلاثية ، ستؤدي ثلاثة تمارين متتالية مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين التمارين وسترتاح فقط بين المجموعات. بالنسبة للمجموعة العملاقة ، ستفعل نفس الشيء ، ولكن هناك أربعة تمارين ستؤديها متتالية.

مجموعة ثلاثية للصدر رقم 1: أشكال ضغط الصدر

الهدف من هذه المجموعة الثلاثية الأولى هو إشراك أكبر قدر ممكن من عضلاتك الصدرية ، كما يقول كاميرون يوين ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في نيويورك. ستبدأ بأكثر أشكال الضغط على الصدر صعوبة وتنتهي بالأسهل. وكل اختلاف يقوم بتدريب صدرك بزاوية مختلفة قليلاً ، مع تغيير التركيز من الأعلى إلى الأسفل.

الحركة 1: الضغط على الصدر منخفض الانحدار

1. اضبط المقعد على وضع منحدر منخفض (حوالي 20 إلى 30 درجة).
2. استلقِ على ظهرك على مقعد ثقيل مع دمبل في كل يد. امسك الأوزان بذراعين مستقيمين فوق صدرك. ثبت قدميك بقوة على الأرض وشد عضلات بطنك.
3. اثنِ مرفقيك واخفض الأوزان حتى تصبح فوق صدرك.
4. اضغط على الأوزان احتياطيًا فوق صدرك.

التكرارات: 3 مجموعات من 10 إلى 12

تلميح

لا مقعد متاح؟ هناك الكثير من بدائل مقاعد التمارين الإبداعية التي يمكنك تجربتها في المنزل.

التحريك 2: الضغط على الصدر المسطح

1. اضبط المقعد في وضع مسطح موازيًا للأرضية.
2. استلقِ على ظهرك على مقعد (أو أرض) مع دمبل في كل يد. امسك الأوزان بذراعين مستقيمين فوق صدرك. ارفع قدميك على المقعد مع توجيه الركبتين لأعلى.
3. اثنِ مرفقيك واخفض الأوزان حتى تصبح فوق صدرك.
4. اضغط على الأوزان احتياطيًا فوق صدرك.

التكرارات: 3 مجموعات من 10 إلى 12

تلميح

يقول يوين بمجرد الانتهاء من مجموعة المنحدر ، قم بإسقاط المقعد بشكل مسطح مع وضع القدمين فوقه. “سيساعدك هذا أيضًا على منع ظهرك. لن يكون لديك نفس القدر من الاستقرار ، لكن الهدف من ذلك ليس دفع أقصى وزن. بدلاً من ذلك ، ركز على إشراك جميع ألياف صدرك.”

الحركة 3: رفض الضغط على الصدر

1. اضبط المقعد على وضع هبوط (حوالي 45 درجة) ، مع ربط قدميك أسفل المقعد للأمان.
2. استلق على ظهرك على مقعد ثقيل (أو على الأرض في جسر الألوية) مع دمبل في كل يد. امسك الأوزان بذراعين مستقيمين فوق صدرك. ثبت قدميك بقوة على الأرض وشد عضلات بطنك.
3. اثنِ مرفقيك واخفض الأوزان حتى تصبح فوق صدرك مباشرةً.
4. اضغط على الأوزان احتياطيًا فوق صدرك.

التكرارات: 3 مجموعات من 10 إلى 12

مجموعة ثلاثية الصدر رقم 2: يطير ويضغط على الضغط

في هذه المجموعة الثلاثية ، ستبدأ بضرب الجزأين السفلي والعلوي من عضلات صدرك مع اختلاف ذبابة الدمبل. بعد ذلك ، بعد الانتهاء من الضغط على الدمبل ، ستستهدف عضلة الصدر بأكملها لإعطائها نضوبًا نهائيًا.

الحركة 1: انحدار الدمبل يطير

1. استلق على مقعد مائل ، وامسك دمبل في كل يد فوق صدرك مباشرة.
2. مع انحناء طفيف في مرفقيك ، قم بتدوير كتفيك بحيث يشير مرفقيك إلى الجانبين وتواجه راحة يدك بعضهما البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اخفض الدمبلز على جانبي صدرك بحركة قوسية حتى تشعر بتمدد خفيف (ليس سحبًا أو ألمًا) في صدرك.
4. قم بالزفير أثناء عكس الحركة واستخدم عضلات صدرك للضغط على الدمبلز للخلف للبدء.

التكرارات: 3 مجموعات من 10 إلى 12

الحركة 2: رفض ذبابة الدمبل

1. اسقط مقعدك إلى أسفل. استلقِ ممسكًا بالدمبل في كل يد فوق صدرك مباشرةً.
2. مع انحناء طفيف في مرفقيك ، قم بتدوير كتفيك بحيث يشير مرفقيك إلى الجانبين وتواجه راحة يدك بعضهما البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اخفض الدمبلز على جانبي صدرك بحركة قوسية حتى تشعر بتمدد خفيف (ليس سحبًا أو ألمًا) في صدرك.
4. قم بالزفير أثناء عكس الحركة واستخدم عضلات صدرك للضغط على الدمبلز للخلف للبدء.

التكرارات: 3 مجموعات من 10 إلى 12

تلميح

بمجرد أن تكمل تمرين الدمبل المسطح ، اترك مقعدك على الفور وكرر نفس التمرين. سيضرب هذا المفتاح كلا من ألياف عضلات الصدر العلوية والسفلية ، كما يقول يوين.

تحريك 3: ضغط دمبل مسطح

1. اضبط مقعدك في وضع مسطح.
2. استلقِ مع جعل ظهرك مسطحًا على المقعد ، والساقين مثبتتين على الأرض ، مع إحكام القيمة المطلقة.
3. أمسك الأوزان ببعضها البعض بأذرع مستقيمة وأصابع كل يد تواجه بعضها البعض.
4. اثنِ مرفقيك واخفض الأوزان حتى تصبح فوق صدرك مباشرةً.
5. اضغط على الأوزان للخلف على صدرك ، وحملها في نفس الوضع.

التكرارات: 3 مجموعات من 10 إلى 12

صندوق تشطيب مجموعة عملاقة

بالنسبة لهذه المجموعة الأخيرة من التمارين ، انتقل من تمرين إلى آخر بسلاسة قدر الإمكان دون توقف ، كما يقول يوين. ستؤدي كل تمرين حتى يبدأ شكلك في الانهيار (ويعرف أيضًا باسم التعب).

يقول يوين: “ستكون هذه مجموعة قطرة عملاقة واحدة” ، مما يعني أنك ستحتاج على الأرجح إلى تقليل الوزن بين التمارين. “لا ينبغي أن يكون لديك ما يكفي في الخزان لمجموعة أخرى.”

تحريك 1: ضغط دمبل مسطح

1. اضبط مقعدك في وضع مسطح.
2. استلقِ مع جعل ظهرك مسطحًا على المقعد ، والساقين مثبتتين على الأرض ، مع إحكام القيمة المطلقة.
3. أمسك الأوزان ببعضها البعض بأذرع مستقيمة وأصابع كل يد تواجه بعضها البعض.
4. اثنِ مرفقيك واخفض الأوزان حتى تصبح فوق صدرك مباشرةً.
5. اضغط على الأوزان للخلف على صدرك ، وحملها في نفس الوضع.

الحركة 2: يطير الدمبل المسطح

1. استلق على مقعد مسطح وحمل الدمبل في كل يد فوق صدرك مباشرة.
2. مع انحناء طفيف في مرفقيك ، قم بتدوير كتفيك بحيث يشير مرفقيك إلى الجانبين وتواجه راحة يدك بعضهما البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اخفض الدمبلز على جانبي صدرك بحركة قوسية حتى تشعر بتمدد خفيف (ليس سحبًا أو ألمًا) في صدرك.
4. قم بالزفير أثناء عكس الحركة واستخدم عضلات صدرك للضغط على الدمبلز للخلف للبدء.

تحريك 3: ضغط دمبل مسطح

1. اضبط المقعد في وضع مسطح موازيًا للأرضية.
2. استلق على ظهرك على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد. امسك الأوزان بذراعين مستقيمين فوق صدرك. ارفع قدميك على المقعد مع توجيه الركبتين لأعلى.
3. اثنِ مرفقيك واخفض الأوزان حتى تصبح فوق صدرك مباشرةً.
4. اضغط على الأوزان احتياطيًا فوق صدرك.

الحركة 4: ضغط دمبل مسطح متساوي القياس

1. استلق على مقعد مسطح ، وحمل الدمبلز مقابل بعضها البعض ، والأصابع في مواجهة بعضها البعض.
2. اقفل مرفقيك وارفع الأوزان بشكل مستقيم فوق صدرك.
3. ابقَ هنا لأطول فترة ممكنة ، وتنفس بعمق.