سيستهدف تمرين الضغط لكامل الجسم كتفيك وذراعيك وصدرك ولبك وعضلات المؤخرة.
لا تحتاج إلى معدات رياضية عالية التقنية للحصول على تمرين جاد لكامل الجسم في المنزل ؛ تمرينات الضغط هي طريقة بسيطة وفعالة لتقوية كل مجموعة عضلية وتقويتها باستخدام وزن جسمك فقط. يمكن أيضًا أن يؤدي استهداف ذراعيك وصدرك وعضلات البطن والأرداف إلى تحسين ثبات جذعك ووضعية جسمك.
ولكن إذا لم تكن قادرًا على أداء تمرين الضغط الكامل ، فلا تخف. هناك الكثير من تعديلات الضغط التي يمكنك تجربتها بناءً على مستوى لياقتك. على سبيل المثال ، كمبتدئ ، يمكنك البدء بتمارين الضغط المعدلة على ركبتيك أو على منحدر.
وإذا كنت أكثر تقدمًا ، فيمكنك التركيز على تحسين نطاق حركتك ، وخفض صدرك بالقرب من الأرض قدر الإمكان ، والتحرك بسرعة أكبر بالشكل المناسب.
إليك تمرين الضغط لمدة 20 دقيقة لكل مستوى لياقة لمساعدتك على البدء.
تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.
تحريك 1: X Push-Up
مجموعات 3Reps 10 منطقة الجزء العلوي من الجسم
- ادخل إلى وضع تمرين دفع معدّل مع ثني ركبتيك على الأرض والرجلين خلفك. ضع منشفة أو بساطًا تحت ركبتيك للحصول على الدعم.
- شكل “X” على الأرض بيديك عن طريق عقد ذراعيك ، مع توجيه أصابعك لاتجاهات متعاكسة. حافظ على ظهرك مستويًا ونظرتك لأسفل طوال الحركة.
- قم بإشراك قلبك وعضلاتك ، وقم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء حتى يتوازى الساعدان مع الأرض ويكادان يلمسانها.
- اضغط على يديك بقوة في الأرض لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
إظهار التعليمات
تلميح
هذا تمرين ضغط معدّل مع ثني ركبتيك. بمجرد بناء القوة في ذراعيك وجسمك العلوي ، يمكنك تجربة هذا التمرين كتمرين ضغط منتظم مع تمديد ساقيك خلفك في لوح مرتفع.
الحركة 2: الضغط على الكتفين
يضع 3Reps 10 كتف جزء من الجسم
- ابدأ في وضع الطاولة مع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة وكتفيك فوق معصميك. ثني أصابع قدميك أسفل ورفع الوركين ، واستقامة ساقيك. ارسم كتفيك إلى أسفل عمودك الفقري بعيدًا عن أذنيك.
- امشِ يديك على الجانبين بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- مع مواجهة قمم كتفيك للأرض ، قم بخفض كتفيك ببطء (بقدر ما تستطيع) مع اتساع مرفقيك إلى الجانبين.
- اضغط على يديك بقوة في الأرض لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع استقامة ذراعيك. هذا ممثل واحد.
إظهار التعليمات
تلميح
إذا كنت مبتدئًا ووجدت أن هذه الحركة صعبة ، يمكنك أيضًا القيام بها في وضع دفع معدّل مع ركبتيك على الأرض ، مثل تمرين X ، حتى تبني القوة للقيام بذلك مع استقامة ساقيك.
الحركة 3: تمرين الضغط عبر الجسم
مجموعات 3Reps 10Region كامل الجسم
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تباعد يديك قليلاً عن عرض الكتفين وتمديد رجليك خلفك.
- أثناء قيامك بخفض جسمك ، قم بقطع ساق واحدة في الوقت نفسه إلى الجانب الآخر ، مع ثني الركبة ، مع تدوير وركك نحو الأرض.
- اضغط يديك على الأرض لدفع جسمك للخلف مع إعادة الساق إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. كرر نفس الحركة على الساق الأخرى واستمر بالتناوب.
إظهار التعليمات
التحريك 4: تمرين الضغط من جانب إلى جانب
مجموعات 3Reps 10Region كامل الجسم
- ادخل في وضع دفع معدّل مع ثني ركبتيك على الأرض وخلفك. يمكنك وضع منشفة أو بساط تحت ركبتيك للحصول على الدعم.
- ضع يديك معًا أمامك ، وانزل نفسك نحو الأرض (بقدر ما تستطيع).
- عندما تدفع نفسك للخلف ، ضع إحدى يديك على الجانب الواسع وأنزل جسمك نحو الأرض.
- ثم اضغط على يديك على الأرض لدفع نفسك للخلف والعودة إلى وضع البداية مع وضع يديك معًا أمامك. كرر دفعة أخرى في هذا الوضع قبل أن تضع اليد الأخرى على نطاق واسع على الجانب وأنزل جسمك نحو الأرض.
- ادفع نفسك للخلف ثم أعد يديك إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
إظهار التعليمات