تمرين القلب لمدة 10 دقائق لتصفية ذهنك وزيادة تركيزك

كل ما تحتاجه هو 10 دقائق لتنشيط قلبك وإعادة تركيزك إلى المسار الصحيح.

تمارين الكارديو رائعة لتعزيز الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة وصحة القلب ، ولكن هناك سبب آخر لإدراج التمرينات الهوائية في روتينك اليومي: يمكن أن تساعد في تحسين وظائف الدماغ عن طريق توفير هزة من الطاقة واليقظة لتشغيل بقية التمارين. يومك.

يقول جون شاكلتون ، CSCS ، مبتكر ShackFit ، “كلما تحركت ، تتسارع سرعة التنفس ، ويزداد معدل ضربات القلب ، وتنفتح الأوعية الدموية ويتدفق الدم المؤكسج بشكل أسرع في جميع أنحاء الجسم وإلى الدماغ”. “إن زيادة تدفق الدم إلى الدماغ يعزز نمو الأوعية الدموية الجديدة وخلايا المخ ويحفز إطلاق المواد الكيميائية التي يمكن أن تحسن مزاجك.”

لكنك لست بحاجة إلى القفز على جهاز المشي لمدة ساعة للحصول على هذه الفوائد المعززة للدماغ وفقًا لمراجعة أغسطس 2020 المنشورة في الطب الرياضي الانتقالي ، يمكن أن تساعد حتى دقيقتين من تمارين الكارديو في تحسين تفكيرك. يمكنك القيام بتمرين Tabata أو ممارسة مجموعة من تمارين Burpees أو المشي السريع أو الرقص حول غرفة المعيشة الخاصة بك.

مدد هاتين الدقيقتين إلى 10 لتوقظ عقلك وتزيد من التركيز أول شيء في الصباح أو عندما تصل إلى ركود بعد الظهر. جرب هذا التمرين السهل والفعال لمدة 10 دقائق من Shackleton والذي يمكنك القيام به في أي مكان.

نفّذ: كل تمرين لمدة دقيقة واحدة متتاليًا وأكمل جولتين إجمالاً.

الحركة 1: سحب الركبة العالي للرجوع للخلف مع الوصول العالي

صورة الائتمان: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType المرونة والقوة

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. اسحب ركبة واحدة بيديك إلى ارتفاع القفص الصدري. ثبت ركبتك في هذا الوضع لمدة ثانيتين مع التركيز على وضعيتك. يجب أن تكون ساقك الداعمة مقفلة وجذعك مستقيماً مع رجوع الكتفين بينما تقف على رجل واحدة
3. حرر ركبتك وخط مستقيمًا للخلف في اندفاع عميق بينما ترفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى أعلى. في وضعية الاندفاع ، ثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة مع تمديد الساق الخلفية بالكامل.
4. استمر في الاندفاع العميق لمدة ثانيتين قبل دفع القدم الأمامية عبر الأرض للعودة إلى وضع البداية.
5. كرر نفس تسلسل الحركة على الجانب الآخر ، مع تبديل الساقين لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

هذه الحركة رائعة لزيادة حركة الورك والكتف بالإضافة إلى قوة الساق الواحدة والاستقرار حول الكاحل والركبة والورك. كما أنه يساعد على تحسين الموقف من خلال الجذع وأعلى الظهر والرقبة.

يقول شاكلتون: “ركز على التحكم في أنفاسك وأنت تتحرك خلال التمرين”. ابدأ بشهيق مدته أربع ثوان ، وأثناء سحب الركبة لأعلى ، قم بالزفير لمدة أربع ثوان أخرى. عندما تتراجع إلى الوراء ، خذ شهيقًا مرة أخرى لمدة أربع ثوان ، متبوعًا بزفير آخر لمدة أربع ثوانٍ مع العودة إلى وضع البداية.

الحركة 2: القرفصاء مع Woodchop

صورة الائتمان: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اجمع راحة اليد وشبك الأصابع. ارفع ذراعيك فوق رأسك.
2. انزل إلى وضع القرفصاء العميق عن طريق وضع وركيك للخلف مع إبقاء صدرك مرتفعًا. تأرجح ذراعيك بين ساقيك.
3. ادفع ركبتيك للخارج قليلًا وأنت تجلس في وضع القرفصاء. حافظ على ذراعيك طويلتين بين ساقيك والقبضات نحو الأرض.
4. احتفظ بالوضع السفلي لمدة ثانية واحدة قبل العودة مرة أخرى عن طريق دفع قدميك عبر الأرض والوقوف ، مع تأرجح ذراعيك مرة أخرى.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول شاكلتون: “ستعمل هذه الحركة على تنشيط العضلة الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وستساعد في إعادة ضبط الوضع بعد الجلوس لفترات طويلة”.

استنشق لمدة أربع ثوان وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء العميق. ثم قم بالزفير لمدة ثانيتين وأنت تقف. في الجزء العلوي ، ركز على دفع الوركين للأمام مع الضغط على الألوية لهذا الحرق الإضافي.

الحركة 3: لوح مرتفع مرتفع مع تبديل الركبة

صورة الائتمان: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. ابحث عن كرسي أو مكتب وقم بإعداده في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع المباعدة بين القدمين بعرض الورك واليدين أسفل الكتفين مباشرة. يجب إغلاق الركبتين مع تعشيق الكواد والألوية. اسحب عضلات البطن إلى الداخل لتدعيم العمود الفقري وإبقاء الظهر مسطحًا.
2. ارفع ركبة واحدة نحو الصدر حتى تنثني الركبة بزاوية 90 درجة.
3. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة قبل إعادة القدم إلى الأرض.
4. كرر نفس الحركة على الساق الأخرى مع تبديل الرجلين لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول شاكلتون إن الألواح هي حركة قوة كاملة لتطوير القوة والاستقرار للكتفين والجوهر والوركين.

خذ شهيقًا لمدة أربع ثوانٍ للبدء ، ثم ازفر لمدة ثانيتين بينما تدفع الركبة لأعلى. ثم استنشق لمدة أربع ثوان وأنت تعيد الساق إلى وضع البداية ، ببطء وتحكم. تأكد من الحفاظ على ظهر مسطح أثناء رفع ركبتيك.

تحريك 4: اندفاع جانبي لتوازن الساق الواحدة مع الدوران

صورة الائتمان: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. قف منتصبًا مع وضع القدمين تحت الوركين.
2. قم بخطوة كبيرة إلى الجانب وقم بثني ركبتك لإبقاء الوركين للخلف مع مد ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف للمساعدة في الموازنة.
3. اجلس إلى أبعد نقطة لديك واستمر في ذلك لمدة ثانية واحدة قبل دفع قدمك عبر الأرض للوقوف للخلف.
4. أثناء الوقوف ، ارفع الركبة الجانبية المندفعة حتى 90 درجة أثناء موازنة الساق الأخرى. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة ورص ذراعيك على ارتفاع الكتف.
5. قم بتدوير كتفيك فوق الركبة المثنية.
6. استدر للخلف إلى الأمام واسحب القدم إلى وضع البداية.
7. كرر نفس تسلسل الحركة على الجانب الآخر ، بالتناوب لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

هذه الحركة ممتازة لزيادة الاستقرار والحركة حول الكاحلين والركبتين والوركين وأعلى الظهر.

ابدأ بشهيق مدته أربع ثوان. أثناء خروجك للاندفاع ، قم بالزفير لمدة أربع ثوان. عندما تخرج من الاندفاع ، قم بالزفير لمدة ثانيتين. خذ ثانية لتجمع توازنك على ساق واحدة. استنشق لمدة أربع ثوانٍ ، ثم ازفر لمدة أربع ثوانٍ وأنت تدور.

تأكد من إبقاء القدم المقابلة مسطحة على الأرض ورجلك التي تمد قدمك للاندفاع طويلًا وفي أبعد نقطة ممكنة. يقول شاكلتون: “يجب أن تشعر بتمدد جيد في الفخذ”.

الحركة 5: لوح مرتفع مع رفع الساق بالتناوب

صورة الائتمان: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. باستخدام كرسي أو مكتب ، ضع نفسك في لوح الساعد مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك والمرفقين أسفل كتفيك مباشرةً. أشرك ساقيك السفلية عن طريق إغلاق الركبتين والضغط على عضلات المؤخرة. اسحب معدتك إلى الداخل لتوفير دعامة لعمودك الفقري مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
2. ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم نحو السقف مع إبقاء ساقك مستقيمة.
3. عندما لا تتمكن من رفع أكثر من دون تدوير الوركين ، احتفظ بالموضع لمدة ثانية واحدة قبل العودة إلى وضع البداية.
4. كرر نفس الحركة على الساق الأخرى مع تبديل الرجلين لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

تعمل هذه الحركة على بناء القوة والاستقرار في قلبك أثناء تنشيط عضلات المؤخرة. ابدأ بالشهيق لمدة 4 ثوانٍ ، وأثناء رفع الرجل ، قم بالزفير لمدة 4 ثوانٍ. استنشق لمدة 4 ثوانٍ بينما تعيد القدم إلى وضع البداية.