تمرين بالبار منخفض التأثير لمدة 20 دقيقة لتقوية جسمك بالكامل

هذا التمرين ذو التأثير المنخفض يبني مؤخرتك وذراعيك وكتفيك وظهرك وعضلات البطن.

مصنوعة من 40 رطلاً من المعدن النقي ، تبدو الحدائد وكأنها أسلحة مصنوعة لرفع الأثقال ، لكنها واحدة من أكثر أدوات تدريب القوة وظيفية ومثالية للتدريبات منخفضة التأثير.

في حال كنت بحاجة إلى تمارين تنشيطية منخفضة التأثير ، فهي تلك التي تضع ضغطًا أقل على المفاصل – ومعظم حركات الحديد تبقي كلا القدمين على الأرض بحيث تكون هناك قوة أقل تحتاج مفاصلك إلى امتصاصها.

الإعلانات

لكن التأثير المنخفض لا يعني كثافة منخفضة. في الواقع ، يمكن أن تؤدي تمارين الحديد إلى ارتفاع معدل ضربات القلب والعرق المتساقط تمامًا مثل القيام بمجموعة من تمارين القفز أو القرفصاء. نظرًا لأن الأثقال كبيرة جدًا (اقرأ: ثقيلة) ، فإن ممارسة التمارين معها لعدة تكرارات ولفترات أطول من الوقت يمكن أن يكون مرهقًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب الحد من وقت الاسترداد بين المجموعات مزيدًا من الجهد من جسمك ، مما يجعل التمرين أكثر كثافة.

جرب هذا التمرين المنخفض التأثير لمدة 20 دقيقة لبناء عضلات رأسك حتى أخمص قدميك. قم بكل تمرين لمدة 60 ثانية لمدة 3 مجموعات. استرح لمدة 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات للحصول على تمرين عالي الشدة أو 60 إلى 90 ثانية للتمرين منخفض الشدة.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

تمرين الحديد منخفض التأثير لمدة 20 دقيقة

حرك 1: باربل سكوات للضغط

يعين 3Time 1 MinBody Part [“Legs”، “Shoulders”، “Abs”، “Butt”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع الحديد في وضع الرف الأمامي ، بحيث يستقر على مقدمة كتفيك ويشير مرفقيك إلى الأمام بشكل مستقيم ، وراحتي اليدين بعيدًا عنك.
2. استعد لوسطك وحافظ على ظهرك مسطحًا ومستقيمًا ، وادفع الوركين للخلف وللأسفل لأسفل إلى وضع القرفصاء.
3. حرِّك ركبتيك على أصابع قدميك وانزل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض ، أو منخفضة قدر الإمكان.
4. ادفع كعبيك على الأرض ، وأثناء وقوفك ، اضغط على الحديد فوق رأسك. أنهِ العضلة ذات الرأسين من أذنيك.
5. أثناء الوقوف ، قم بإنزال قضيب الحديد إلى موضع الرف الأمامي. هذا ممثل واحد.
6. كرر لمدة دقيقة كاملة.

إظهار التعليمات

الحركة 2: اندفاع الحديد الجانبي

يحدد 3Time 1 MinBody Part Legs

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين وضع الحديد خلف رأسك ، واجلس على عضلات الفخ (العضلات الموجودة أعلى كتفيك).
2. اتخذ خطوة كبيرة إلى يمينك بساقك اليمنى وادفع مؤخرتك نحو الحائط خلفك ، وثني ركبتك اليمنى وافرد رجلك اليسرى. يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للأمام.
3. ادفع قدمك اليمنى على الأرض للوقوف للخلف وإعادة قدميك إلى وضع البداية.
4. كرر على رجلك اليسرى واستمر في التناوب لمدة دقيقة كاملة.

إظهار التعليمات

التحرك 3: رفع الحديد للصفوف المميتة

تعيين 3Time 1 MinBody Part [“رجوع” ، “أرجل” ، “عبس” ، “بعقب”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك الحديد بكلتا يديك أمام فخذيك ، وراحتي اليدين في مواجهتك.
2. اربط كتفيك للخلف وللأسفل وقم بتدعيم قلبك. ادفع مؤخرتك للخلف وأنت تخفض البار نحو الأرض بركبتيها ناعمتين.
3. استمر في خفض الحديد حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ويكون الشريط في منتصف الساق.
4. بعد ذلك ، أبقِ مرفقيك قريبين من جوانب جسمك ، واسحب الحديد تجاه وركيك.
5. اخفض البار ثم ادفع قدميك إلى الأرض للوقوف. هذا ممثل واحد.
6. كرر لمدة دقيقة كاملة.

إظهار التعليمات

الخطوة 4: تويست الأساسية للألغام الأرضية

يحدد 3Time 1 MinBody Part Abs

1. قم بتأمين أحد طرفي قضيب الحديد بملحق لغم أرضي على الأرض ، أو ضع أحد طرفي الحديد على الأرض في زاوية دافئة من الحائط.
2. قف في مواجهة الطرف الحر من الحديد وادفع مؤخرتك للوراء للوصول إلى أسفل مع الاستمرار في نهاية الحديد بكلتا يديك.
3. حافظ على قلبك مستقرًا وظهرك مسطحًا ، وادفع كعبيك للوقوف واضغط على قضيب الحديد في الأعلى.
4. مع استقامة قلبك ، قم بتدوير جذعك إلى الجانب الأيسر باستخدام الحديد ، ثم أعده إلى المنتصف وكرر ذلك على الجانب الأيمن. يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات البطن. هذا ممثل واحد.
5. استمر بالتناوب على الجانبين لمدة دقيقة كاملة.

إظهار التعليمات

الإعلانات