تمرين ركلة بعقب هو خطوة الاحماء واحدة هي أيضا Cardio خطيرة

القيام بعقب الركلات قبل تشغيل أو القلب الآخر يمكن أن يساعد في سد لنا جسمك لتمارين الرياضة .Image الائتمان: morefit.eu الإبداعية

في هذه المادة

• فوائد وعمل العضلات
• نصائح
• التعديلات
• التقدم

من المغري الغوص مباشرة في صفك الدراجات أو ركوب الدراجات أو تجريب HIIT بمجرد ارتداء ملابسك وعلى استعداد للذهاب. ولكن قبل أن تحاول التمرين الذي ستركل بعقبك، يجب عليك ركل بعقب خاص بك – حرفيا.

الإعلانات

إن القيام بعقب ركلات كجزء من الاحماء القصير والديناميكي يمكن أن يجعل جلسة العرق الخاصة بك أفضل وأكثر كفاءة وتقليل خطر الإصابة. إليك كيفية القيام بممارسة ركلة بعقب مع شكل مثالي وتدميرها في روتين ما قبل تجريب الأداء وتعزيز الإصابة.

الإعلانات

• ما هي بعقب الركلات؟ هو ممارسة الاحماء الديناميكي حيث ركل بعقب الخاص بك عن طريق التناوب الانحناء يمين اليمين ثم ترك الركبة لجلب الكعب الخاص بك للمس اللمس الخاص بك أثناء التشغيل. قد يتصل بعض الأشخاص أيضا بتكلفة كيكرز، بعقب كيكرز، ركلة بعقب والركلات بعقب الدائمة.
• <قوي> ما هي العضلات التي تعمل بعقب ركلة؟ ركلات بعقب التركيز على الركبة – العضلات في الجزء الخلفي من الفخذين. الانخراط في أوتار الركبة كلما أحضرت العجل الخاص بك والكعب باتجاه الجزء الخلفي من ساقك وعقب. بعقب الركلات تعمل أيضا على عضلات العجل الخاصة بك، لأنك فوق أصابع قدميك. في الوقت نفسه، قاموا بتمتد الرباعي الخاص بك – العضلات في مقدمة الفخذين. وعند القيام به بسرعة، انهم تمرين القلب العظيم.
• <قوي> من يستطيع القيام بهذا التمرين؟ هذا تمرين مبتدئ، لذلك من الجيد لأي شخص تقريبا. إذا لم تكن معتادا على إجراء حركات سريعة الخطى، فيمكنك استخدام إحدى الإصدارات أدناه.

الإعلانات

كيفية القيام بعقب الركلات مع شكل مثالي

مستوى المهارة الكل مستوى المستوى [“Cardio”، “المرونة”] أرجل جزء الجسم

1. قف على كرات قدميك مع قدمك على قدمك وسلاحك على جانبيك. ثني ركبتيك قليلا.
2. الحفاظ على الجذع الخاص بك تستقيم وثني ركبتك اليمنى لإحضار قدمك اليمنى وراءك حتى كعبك يركب حبلتك اليمنى (أو الأقرب).
3. إرجاع قدمك اليمنى إلى الأرض وإحضار كعبك الأيسر لركل غلافه الأيسر.
4. الاستمرار بالتناوب من القدم اليسرى ركل غلاف الأغطية اليسرى إلى القدم اليمنى ركل الأغطية اليمنى.
5. التقاط السرعة حتى تقوم بالركض في مكانها، ولكن مع فخذيك تمشيا مع الجذع الخاص بك، وأركل قدميك بعقب الخاص بك.
6. يمكنك ضخ ذراعيك كما لو كنت الركض.
7. استمر في الركض في مكانه لمدة 20 إلى 30 ثانية، مما يقلل من مقدار الوقت الذي يقع فيه كل قدم على الأرض.

عرض التعليمات

5 فوائد بعقب الركلات

1. الاحماء ركوب الركبة

سلالات أوتار الركبة هي من بين أكثر الإصابات شيوعا في الرياضة. في الواقع، ما يقرب من 25 في المائة من الإصابات الرياضية هي سلالات أوتار الركبة، وفقا لدراسة أكتوبر 2017 في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي.

الإعلانات

وجد الباحثون أن معظم هذه السلالات تحدث عند إجراء “مرحلة التأرجح” من الجري – عندما تكون القدم تطرد خلف العداء، باتجاه المؤخرة. بعقب الركلات الاحماء هذه المرحلة من مشيتك وركائي الركبة أنفسهم، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر التوتر.

2. قمانت ساقيك بالدم

يبدو الإجمالي، لكنه جيد! يؤدي أداء الاحماء ما يعنيه الاسم: يسخن عضلاتك عن طريق فتح الأوعية الدموية الخاصة بك أوسع، وإرسال المزيد من الدم إلى المنطقة. هذا الدم يحمل الأكسجين، والتي تحتاج عضلاتك إلى العمل، وترفع درجة حرارة عضلاتك، والتي يمكن أن تزيد مرونتها.

3. تقليل خطر الإصابة في الركبة والكاحل

في مراجعة أبحاث في يوليو 2012 نشرت في BMC Medical ، وجد الباحثون أن الاحماء الديناميكي – بما في ذلك تلك التي بها ركلات بعقب – خفضت كل من إصابة غير الاتصال وإفراط في الإصابة. هذا يعني أنهم أقل عرضة للإصابات الحادة، مثل الالتواء الكاحل، وكذلك نوع الإصابات التي يمكن أن تأتي بمرور الوقت، مثل ركبة العداء.

4. تمتد من الرباعي

Butt Kicks هي نسخة نشطة من الإمتداد Klassk Linked Tradingicps، حيث تستخدم يدك لسحب الكعب باتجاه المؤخرة. إن جعل الخطوة ديناميكية لا تزال تعطيك الإمتداد في مقدمة الفخذين أثناء الاحتفال أيضا بأكثر من الساقين.

5. مساعدتك في الحصول على المزيد من التمرين

الحصول على ضخ قلبك مع الاحماء يمكن أن يساعد في تحسين أدائك. في أيلول / سبتمبر 2015 مراجعة البحث المنشورة في الرياضة الطب ، وجد العلماء أن الاحماء القصير من التحركات الهوائية مثل ركلات بعقب يزيد مقدار الطاقة – وبالتالي القوة – يمكن أن تنتج العضلات أثناء التمرين وبعد هذا يترجم إلى القدرة على دفع أصعب وأسرع.

يمكن أن يساعد الاحماء أيضا في زيادة التحمل الخاص بك. ووجدت نفس المراجعة أن الاحماء القصير يتيح للمتمرارين بدء تجريبهم مع VO2 مرتفعة – وهو مقياس لمقدار كمية الأكسجين التي يستخدمها جسمك في الدقيقة.

في الأساس، القيام بالتحركات مثل ركلات بعقب قبل تمرين التمرين الرئيسي الخاص بك تشغيل محرك استخدام الأكسجين الخاص بك، مما يؤدي إلى تحسين الأداء في بداية التمرين و زيادة التحمل طوال الوقت.

4 بعقب ركلة شكل نصائح

1. الحفاظ على ركبتيك يشير مباشرة

يجب أن تتبع ركبتيك نفس الطريقة التي يقوم بها بنفس الطريقة التي يقومون بها عندما تكون قيد التشغيل: مباشرة إلى الأمام، بحيث تظل فخذيك متوازية مع بعضها البعض وتبقى ساقيك السفلية موازية مع بعضها البعض لأن كل قدم تأتي لركل بعقب الخاص بك.

إذا تمت الإشارة إلى ركبتيك تجاه بعضها البعض، فأنت تضع ضغوطا إضافيا على ركبتيك في كل مرة تصل فيها قدميك إلى الأرض. هذا النوع من الإجهاد، حيث ينهار الركبة إلى الداخل في وضع القطار في الركبة، يسمى “الإجهاد Valgus”، ويضع العدائين في خطر إصابات الرباط والراحة (الرموز).

2. الوقوف طويل القامة، رئيس تمشيا مع الجذع الخاص بك

بعد أن تمتد كتفيك، العمود الفقري والرأس إلى الأمام عند الجري، يمكن أن يسبب إجهاد الرقبة وتؤثر على رصيدك، وفقا لدراسة في يناير 2016 في مجلة العلاج الطبيعي من العلاج الطبيعي .

بالنسبة للعدائين، فإن وجود هذا النوع من الموقف يمكن أن يؤثر أيضا على قدرتك على التنفس جيدا أثناء التمرين. ممارسة الطريقة التي تريد العمل بها: الوقوف طويل القامة، والحفاظ على كتفيك مرة أخرى، لذا فإن الصدر فخور ويتماشيان رقبتك مع الجذع الخاص بك كما تفعل الركلات بعقب الخاص بك.

3. البقاء على الكرات ووسط قدميك

هذه هي “ممارسة كيف تريد أن تلعب”: لا تريد أن تغلق كعبك في الأرض عند تشغيل أو تشغيل الرياضة – لذلك لا تدفع بهذه الطريقة!

الأرض على كرات قدميك أو منصسلك أثناء أداء ركلات بعقب. هذا يحتفظ بصدمات من الألم من الإشعاع عبر كعبك، وتعزيز ميكانيكا الجري الجيدة والحصول على العجول الخاصة بك في التمرين.

4. الحفاظ على مربع الوركين الخاص بك

عند عدم تشارك Gluts و Core الخاص بك، يمكن أن تسقط الورك غير المرغوب فيه أقل بكثير من الورك المزروع. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتداء ودموع مفصل الورك والمشكلات مع الكاحلين والركبتين – بما في ذلك الإجهاد الركبة Valgus، والتي يمكن أن تؤدي إلى ألم في الركبة والإصابة.

لمنع الوركين من الإسقاط، تأكد من إشراك سفنك و Gluts أثناء إجراء تمرين بعقب الركلات. التركيز على الحفاظ على الوركين التي تواجهها إلى الأمام بشكل مباشر، حيث يبقى الجانبان في نفس الارتفاع حيث تركل كل قدم مرة أخرى.

2 الاختلافات لجعل بعقب الركلات أسهل

1. بعقب ركلة مسيرة في المكان

بدلا من تحويل بعقب الركل إلى هرول في مكانه، يمكنك شهر مارس. هذا يجعل الخطوة أقل الباليستي، مما يعني أنه أقل ضغط على مفاصلك. كما لن يحصل على ضخ قلبك بسرعة.

مستوى المهارة

1. قف على كرات قدميك مع قدمك على قدمك وسلاحك على جانبيك. ثني ركبتيك قليلا.
2. الحفاظ على الجذع الخاص بك تستقيم وتفتيشك يتماشى تقريبا مع الجذع الخاص بك، ثني ركبتك اليمنى لجلب قدمك اليمنى وراءك حتى كعبك يلمس حبلك الأيمن (أو الأقرب).
3. إرجاع قدمك اليمنى على الأرض وإحضار كعب يسارك لأعلى للمس حبلك الأيسر.
4. الاستمرار بالتناوب من القدم اليسرى ركل غلاف الأغطية اليسرى إلى القدم اليمنى ركل الأغطية اليمنى. الحفاظ على بوت أبطأ، مسيرة.

عرض التعليمات

2. 1، 2، 3، ركلة

إذا كنت تسير في نزهة، فيمكنك الجمع بين الاحماء الخاص بك مع بداية المشي – فقط أضف بعض بعقب الركلات كل خطوة ثالثة. يتيح لك هذا الاختلاف أيضا أن تنتشر الركلات ليشعر حقا بالتمدد.

مستوى المهارة جميع المستوياتية تمتد

1. الوقوف في موقف المشي مريح. خذ ثلاث خطوات إلى الأمام، بدءا من قدمك اليسرى.
2. في خطوتك الثالثة، أحضر كعبك الأيسر لركل الأرداف اليسرى.
3. إعادته إلى الأرض.
4. قم بإجراء ثلاث خطوات أخرى، ثم ركل الأرداف اليمنى مع كعب يمين.
5. تابع بهذه الطريقة: الخطوة والخطوة والخطوة، بعقب ركلة.
6. هل 20 ركلات بعقب.

عرض التعليمات

2 الاختلافات لجعل بعقب الركلات أصعب

1. تشغيل ركلة بعقب

الحصول على قلبك ضخ أصعب! بدلا من تشغيل في المكان، تشغيل إلى الأمام.

مستوى المهارة كل levelstype cardio

1. قف على كرات قدميك مع قدمك على قدمك، والأسلحة على جانبيك. ثني ركبتيك قليلا.
2. الحفاظ على الجذع الخاص بك تستقيم وتفتيشك يتماشى تقريبا مع الجذع الخاص بك، والركض إلى الأمام، وركل كعبك يصل إلى ركلة جولوتك – يجب أن تطرد قدمك اليمنى حطامك الأيمن، ويجب أن ركلة قدمك اليسرى.
3. استمر في الركض بهذه الطريقة لمدة 20 إلى 30 ثانية، في محاولة لتقليل مقدار الوقت الذي يقع كل قدم على الأرض.

عرض التعليمات

2. عالية الركبة وعقب ركلة

مستوى المهارة كل levelstype cardio

1. قف على كرات قدميك مع قدمك على قدمك، والأسلحة على جانبيك. ثني ركبتيك قليلا.
2. تعمل في مكانها مع الركبتين العالية، وضخ ذراعيك وإحضار كل ركبة إلى ارتفاع الخصر أو أعلى.
3. هل 20 مجموع الخطوات.
4. ثم قم بالتبديل إلى بعقب الركلات: استمر في التشغيل في مكانه، ولكن مع فخذيك تمشيا مع الجذع الخاص بك، ثني ركبتيك حتى تطرد كعبك GULUTY.
5. هل 20 خطوة أخرى.
6. استمر بالتناوب ذهابا وإيابا بين هذين يتحركان الاحماء لمدة 20 إلى 30 ثانية.

عرض التعليمات

الإعلانات