تمرين شريط المقاومة المثالي لمدة 20 دقيقة لنحت أذرع أقوى

لا تحتاج إلى رف من الدمبل للحصول على أذرع قوية – كل ما تحتاجه هو شريط مقاومة.

يمكن أن يمثل استهداف الجزء العلوي من جسمك في المنزل تحديًا. لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى حامل من الدمبل أو أسطول من آلات الأوزان. هناك الكثير من البدائل لمكابس مقاعد البدلاء وسحبها. في الواقع ، كل ما تحتاجه لهذا التمرين هو رباط مقاومة!

من الأفضل أداء هذه التمارين مع شرائط المقاومة الطويلة التي لها مقابض. سيتم اقتراح بعض التعديلات أدناه لمستخدمي فرقة المقاومة المصغرة.

نفذ: 20 ممثلاً لكل تمرين. كرر الدورة 4 مرات أو عدة مرات قدر المستطاع في 20 دقيقة.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

تحريك 1: ضغط كتف شريط المقاومة

مجموعات 4Reps 20

1. قف في منتصف الحزام. قدم جزء عرض الورك بعيدا.
2. خذ كلا المقبضين ، واسحب كل طرف من خارج كتفيك. ستواجه راحة يدك بعيدًا عنك.
3. استعد لجوهرك. ادفع الوركين قليلاً إلى الأمام. أبقِ مرفقيك بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك.
4. اضغط على الشريط لأعلى وادفع نحو السقف. يجب أن تنتهي ذراعيك بمرفقين من أذنيك.
5. ارسم مرفقيك لأسفل على طول جانب جسمك (دون لمس جسمك). توقف عندما تشعر بمقاومة في الكتفين السفليين.

إظهار التعليمات

تلميح

لا تبالغ في تمديد أسفل ظهرك للضغط على العصابات فوق الرأس. اخفض وزن السوار إذا بدأت في تقويس ظهرك.

الحركة 2: الرفع الجانبي لشريط المقاومة

مجموعات 4Reps 20

1. اخطو على منتصف الحزام مع مباعدة قدميك بعرض الورك. أمسك المقابض في اليد المعاكسة بحيث يتقاطع الشريط أمامك ، مع توجيه راحة اليد للداخل. اسحب الشريط بعيدًا عن جانبك بزاوية 45 درجة.
2. لف كتفيك للخلف ولأسفل العمود الفقري. اسحب حوضك للأمام وقم بتدعيم قلبك.
3. اضغط على الجزء العلوي من ظهرك وارفع ذراعيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
4. اسحب ذراعيك للأسفل ببطء للحفاظ على التوتر في الفرقة. أوقف الرباط عند 45 درجة على جانبك.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت تستخدم حزامًا صغيرًا ، خذه بكلتا يديك وضع يديك أمام جسمك. اسحب جانبًا واحدًا من الحزام الصغير حتى ارتفاع الكتف. عد إلى البداية وكرر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.

الحركة 3: صف فرقة المقاومة جالسًا

مجموعات 4Reps 20

1. الجلوس على الأرض ، مد ساقيك أمامك مباشرة.
2. ضع رباطك حول قدميك. اسحب وأمسك المقابض. ارسم لوحي كتفك للخلف ولأسفل العمود الفقري.
3. بحركة واحدة ، اسحب مقابض الحزام للخلف عن طريق سحب لوحي الكتف معًا وثني مرفقيك.
4. توقف بمجرد أن تلتقي شفرات كتفك في منتصف عمودك الفقري.
5. اسحب مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق التمدد من خلال شفرات الكتف والظهر والمرفقين.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت تستخدم رباطًا صغيرًا ، فلفه حول معصميك. ابدأ بذراعيك ممدودتين أمامك. قم بتطبيق نفس آليات السحب كما هو مذكور أعلاه.

الحركة 4: ذبابة ذراع واحدة لشريط المقاومة

مجموعات 4Reps 20

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. خطوة على جانب واحد من الفرقة الخاصة بك. أمسك المقبض في اليد المقابلة للقدم الموجودة على الشريط.
2. قم بمفصلة وركيك للخلف وثني ذقنك باتجاه صدرك. اسحب القفص الصدري لأعلى باتجاه عمودك الفقري. يجب أن تكون راحة يدك متجهة لأعلى وأن يكون كوعك مثنيًا قليلاً.
3. اسحب الشريط من وضع البداية عند قدمك أو من منتصف جسمك. اسحب جسمك حتى الكتف
4. حرر الشريط لأسفل إلى منتصف الطريق من وضع البداية (حافظ على الشد في الشريط).

إظهار التعليمات

تلميح

بالنسبة للحزام الصغير ، أمسكه بكلتا يديك وقم بتغيير موضع بداية السوار إلى منتصف جسمك. ستكون حركة السحب هي نفسها.

الحركة 5: تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس في شريط المقاومة

مجموعات 4Reps 20

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، واضغط على الحزام بقدم واحدة.
2. اجلب الحزام حول ظهرك وامسك بالمقبض بكلتا يديك وراحتي اليدين لأعلى.
3. استعد لجوهرك وادفع أضلاعك لأسفل. اسحب الشريط فوق رأسك.
4. اسحب الشريط إلى أسفل عمودك الفقري عن طريق ثني المرفقين حتى تصل يديك إلى مؤخرة رأسك.
5. اضغط (مد من خلال المرفقين) احتياطيًا فوق رأسك باتجاه السقف.

إظهار التعليمات

تلميح

باستخدام حزام صغير ، قم بتعليق وركيك للخلف وجلب الشريط إلى منتصف وضعك. شد الحزام على جانب واحد وثني مرفقك اسحب الشريط نحو الحائط خلفك ، واضغط على الجزء الخلفي من ذراعك.

الحركة 6: عصابة البايسبس المقاومة

مجموعات 4Reps 20

1. خطوة على منتصف الفرقة ، والقدمين متباعدتين.
2. الاستيلاء على كلا المقابض ، والنخيل إلى الأعلى.
3. اثنِ الكوع وأنت تسحب نحو السقف.
4. أوقف الحركة عند الانثناء الكامل للكوع.
5. اخفض الذراعين إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

هناك العديد من التعديلات على هذا التمرين: ضع ذراعيك عريضًا (خارج الجسم) ، أو ضيقًا (أمام الجسم) أو عبر الجسم ؛ استخدم ذراعًا واحدًا فقط في كل مرة أو اجلس أثناء أداء هذا التمرين باستخدام رباط صغير.