تمرين على التل لمدة 20 دقيقة لا يتضمن أي جري

يمكن أن تؤدي إضافة الميل أو الرفض إلى التمرين إلى تقليل أو زيادة صعوبة التمرين.

إذا كانت التدريبات على المرتفعات تجعلك تفكر في الصعود على منحدر لا ينتهي ، دعنا نقدم لك نوعًا مختلفًا. ونعم ، ما زالت جلسة كارديو رائعة. في الواقع ، فإن التمرين على التل يوفر العديد من فوائد القلب والأوعية الدموية ، كما تقول كورتني وينفيلد ، CPT ، أكثر من ذلك.

يقول وينفيلد: “نظرًا لانحدار التل ، فإن عضلاتنا تعمل بشكل مختلف عما هي عليه على الأسطح المستوية ، مما يرفع معدل ضربات القلب ويحرق المزيد من السعرات الحرارية”. إنها أيضًا تزيد من قدرتك على تدريب القوة ، لأن العضلات في الجزء السفلي من جسمك (فكر في: أوتار الركبة والرباعية والألوية) تعمل بجهد أكبر قليلاً لتزويدك بالطاقة ، كما تقول.

بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم أيضًا بتجنيد المزيد من القوة الأساسية ، نظرًا لأن التل يمثل تحديًا في التوازن. فقط خذ الأمور ببطء ، كما تنصح وينفيلد ، لأن عدم التوازن يزيد من خطر السقوط.

“أبطئ من حركاتك قليلاً ؛ استغل هذا الوقت كفرصة للعمل من خلال حركاتك ببطء والتركيز على الشكل” ، كما تقول. لا يجعل هذا التمرين أكثر أمانًا فحسب ، بل يتيح لك أيضًا الانخراط في كل حركة بعناية واستهداف مجموعات عضلية معينة.

لذا ، إذا كنت مستعدًا للحصول على تمرين لزيادة السعرات الحرارية ، فهذا التدريب على التل مناسب لك. تم تصميم جلسة تقوية القلب هذه من قبل Winfield لتدربك من الرأس إلى أخمص القدمين ، حيث ستعمل على نحت ذراعيك ورجليك ولبك وعضلاتك وأنت تتسلق خلال كل حركة.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

اقرأ ايضا تعمل لعبة Sumo Deadlift على بناء أوتار الركبة وعضلات المؤخرة والقوة الأساسية مع الحفاظ على ظهرك سعيدًا

جرب تمرين 20 دقيقة لكامل الجسم على التل

تسخين

قم بما يلي: 5 دقائق من حركات الجسم بالكامل على أرض مستوية ، بما في ذلك تمرين القرفصاء بوزن الجسم أو القفز على الحبل أو القفز على الحبل أو الركض الخفيف أو الجري في المكان.

تلميح

يعد الإحماء من الماضي المهم في أي نظام تمرين ، لأنه يساعد في الوقاية من الإصابة ويسمح لعضلاتك بالعمل بشكل صحيح من خلال كل مجموعة ، وفقًا لـ Winfield.

التمرين الرئيسي

قم بما يلي: كل من التمارين الخمسة لمدة دقيقتين ، واسترح لمدة دقيقتين ، ثم كرر التمارين الخمسة مرة أخرى.