تمرين قوي بنسبة 10 دقائق آمنة مع Diastasis RESTI

Diastasis Recreti شائع بين الأشخاص بعد الولادة، لكن يمكن أن يؤثر على أي شخص ويمكن أن يؤدي إلى ضعف الأساسية. ربما سمعت من صديقك بعد الولادة عن Diastasis Recreti (DR)، وهي حالة مرتبطة غالبا بفصل عضلات البطن أثناء الحمل. لكن يمكن لأي شخص تطوير الدكتور، وبعضها أكثر عرضة من غيرها. على سبيل المثال، أولئك الذين لديهم مرض السكري أو السمنة في خطر أعلى. يقول سينيه دوفور، دكتوراه، شبكة الاستشارية السريرية، الشبكة الاستشارية لشبور في لانشينيا، الدكتوراه، شبكة الاستشارية السريرية ل Lansinoh، Network الاستشارية الاستشارية لشبور في لانشينيا – الدكتوراه في لانشينو، الشبكة الاستشارية لشبه الاستشارية اليومية في لانشينو للشبكات الاستشارية لشبه الاستشارية اليومية الأعضاء والمساعد الأستاذ السريري لعلوم إعادة التأهيل بجامعة ماكاستر. “نتيجة هذه الزيادة تعني الأساسية التي لا تعمل بشكل جيد للغاية”. الإعلانات يمكن أن يؤدي النواة الضعيفة إلى قضايا أرضية الحوض، مثل الألم أثناء ممارسة الجنس، سلس البول وآلام منخفضة الظهر. يقول دوفور إن أفضل تجريب AB ل Diastasis Recreti يركز على التمارين التي تمكن الانكماش الصحيح لأرضك الحوض والعضلات الأساسية العميقة، مثل البطن المستعرض الخاص بك. تحذير يقول دوفور إنك لا ينبغي أن يكون لديك ألم مع تسبيلتي المستقيم. “إذا كان هناك ألم حول بيليبوتن حيث تنتفن البطن، فمن المرجح أن هناك فتق سري بالإضافة إلى المستقيم السيطي”. إذا كان هذا هو الحال، سترغب في التحدث إلى طبيبك. يجب عليك أيضا التحقق من طبيبك قبل استئناف التمرين بعد الولادة. وفقا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأطباء النساء (ACOG)، إذا كان لديك حمل صحي مع تسليم مهبل غير معقد، فمن المحتمل أن تبدأ في ممارسة الأمور بعد بضعة أيام من الولادة أو بمجرد أن تشعر أنك جاهز. ولكن إذا كان لديك قسم ج أو أي مضاعفات، فمن المهم أن تحصل على إزالة من طبيبك. يبلغ متوسط ​​الانتعاش من قسم C ستة أسابيع، ولا يجب أن تفعل العمل الأساسي قبل أن تلتئم شقتك بالكامل. بمجرد مسحها، استمر في الاستماع إلى جسمك. لا تفعل العمل الأساسي إذا لم يشعر بالحق أو لا تشعر أنك جاهز – وتوقف دائما ممارسة الرياضة إذا كنت تشعر بالألم. جرب هذا تجريب Diastasis لمدة 10 دقائق إعادة بناء جوهرك وتعزيز قاع الحوض الخاص بك مع تجريب AB التالي ل Diastasis RESTI، مجاملة من Brooke Cates، CPT، قبل الولادة وممارسة التمارين بعد الولادة ومؤسس طريقة ازهر. توصي كيتس باتباع برنامج تجريب Diastasis Recreti هذا ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. ستحتاج إلى كرة أو حلقة صغيرة. نصيحة تجنب حمل أنفاسك أثناء القيام بهذه التمارين، حيث يمكن أن يزيد من ضغطك داخل البطن ويمكن أن يجعل الدكتور أسوأ. التحرك 1: مزدوجة الساق البطن الصحافة يحدد 3reps 5 استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع كرة بيلاتيس أو منشفة مرتبت بين ركبتيك والضغط. خذ نفسا عميقا في الحجاب الحاجز الخاص بك، مما يسمح بتوسيع بطنك مع الهواء. أثناء الزفير، قم بتشديد قلبك من خلال تخيل عظام الورك الخاصة بك معا. حافظ على قلبك في هذا الموقف المشدود في جميع أنحاء الحركة. رفع كلا الساقين في نفس الوقت، توقف عندما يصلون إلى 90 درجة أو في وضع منضوج. ادفع يديك ضد ركبتيك أثناء استخدام عضلاتك الأساسية لسحب ركبتيك نحو يديك. دفع لمدة 3 أنفاس عميقة، ثم الاسترخاء. عرض التعليمات التحرك 2: Toe Tap يحدد 3reps 10Region الأساسية استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. خذ نفسا عميقا في الحجاب الحاجز الخاص بك، وأنت الزفير، وشد جوهرك عن طريق تخيل عظام الورك الخاصة بك معا. الحفاظ على استعداد جوهرك، جلب ساق واحدة ثم الآخر حتى كلاهما في زوايا 90 درجة. خفض قدمك اليسرى أسفل، توقف عند لمس أصابع قدميك. بعد ذلك، خفض قدمك اليمنى أسفل. لا تدع اللمس كعب الخاص بك. ابق على أصابع قدميك للحفاظ على المشاركة الأساسية الخاصة بك. العودة إلى موضع الطاولة عن طريق رسم قدمك اليمنى ثم يسارك. كرر، التبديل الذي يمس القدم الأرض أولا. عرض التعليمات نصيحة التنفس طوال التمرين. توقف واستريح إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على جوهر ضيق طوال التمرين. نقل 3: جسر مع امتداد الذراع العلوية يحدد 3reps 10Region الأساسية استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وعرض الورك قدم. عقد كرة أو حلقة بيلاتيس في يديك. خذ نفسا عميقا في الحجاب الحاجز الخاص بك، كما أنت الزفير، تشديد جوهرك. جسر، دفع عبر كعبك وأنت ترفع الوركين من الأرض. وأنت جسر، دفع الكرة مباشرة على صدرك. قم بإدخال ذراعيك ببطء، توقف أمام يديك تصل إلى الأرض. لا تدع أضلاعك تفتح بينما تذهب ذراعيك ورائك. حافظ على ضيق وأضلاعك الأساسية مرسومة معا. بينما ترجع ذراعيك إلى وضع البداية، أسفل بعقب مرة أخرى إلى الأرض. الزفير، دفع في الجسر، ثم يستنشق أثناء العودة إلى أسفل. عرض التعليمات نقل 4: الدب لوح مع الكرة مجموعات 3 مرات 5 secrede الأساسية ابدأ في جميع الأربع بأيديك وركبتيك على الأرض. حافظ على عرض ذراعيك على الكتفين وأكبرتك على معصميك. ضع كرة بين ركبتيك. ضغط الكرة ونقل وزنك إلى يديك. قم بتشديد جوهرك أثناء رفع ركبتيك حوالي بوصة من الأرض، مع الحفاظ على أصابع قدميك على الأرض. حافظ على ضيقة الأساسية ولا تدع معدتك تنخفض. امسك لمدة 3 إلى 5 ثوان والعودة إلى موضع البداية. اعمل في طريقك لعقد لمدة 20 ثانية. عرض التعليمات نقل 5: جسر مع امتداد الساق مجموعات 2reps 5Region الأساسية استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. عقد كرة بيلاتيس أو حلقة في يديك. قم بتشديد جوهرك، تخيل أنك تقوم برسم عظام الورك الخاصة بك معا، ودفع عبر كعبك للتوصل إلى جسر. كما توصلت إلى جسر، اضغط على الكرة مباشرة فوق صدرك. امسك جسرك وتوسيع ساقك اليمنى على الفور، مما يتيح كعبك بالاستفادة من الأرضية، قبل أن ينحني ذلك. افعل مجموعتان من 5 إلى 10 ممثلين على جانب واحد قبل خفض التراجع إلى الأرض وتكرار على الجانب الآخر. عرض التعليمات نصيحة التنفس طوال هذا التمرين ولا تدع القوس الخلفي الخاص بك. الحفاظ على الوركين الخاص بك تشير مباشرة نحو السقف. قراءة ذات الصلة ستعزز تمرين AB منذ 20 دقيقة بتعزيز أرضية الحوض الإعلانات