تمرين يوميا لمدة 10 دقائق في المنزل للأشخاص الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد

يمكن أن تكون الجسور الحليفة جزءا من تجريب آمن وعملي في المنزل للأشخاص الذين يعانون من MS.Image Credit: Bojanstory / E + / GettyImages

في هذه المادة

• كيف تؤثر مرض التصلب العصبي المتعدد على الحركة
• فوائد ممارسة MS
• تجريب 10 دقائق

إذا كان لديك مرض التصلب المتعدد (MS)، فقد يشعر ببساطة بالمن خلال اليوم كمسك. قد يكون العمل منخفضا جدا في قائمة الأولويات الخاصة بك. ومع ذلك، من المناسب في بعض التمارين – عندما تشعر به – يمكن أن تساعد في الواقع على تحسين الأعراض وإبطاء تقدم الحالة.

الإعلانات

كيف تؤثر مرض التصلب العصبي المتعدد على الحركة

تتسبب MS في الالتهابات في الجهاز العصبي المركزي، والتي تؤذي الطلاء الواقي الذي يغطي الخلايا العصبية (تسمى غمد المايلين) ويسمح لهم بإرسال إشارات دون عناء. يتباطأ هذا الضرر المستمر في نهاية المطاف الرسائل من عقلك والحبل الشوكي الذي يرشد عضلاتك كيفية التحرك.

الإعلانات

“نتيجة لذلك، قد تواجه ضعف الضعف والألم والإحساس بضعف، حيث لا يمكنك أن تشعر بمكان أن تكون مفاصلك في الفضاء”. “قد يكون لديك أيضا تغييرات مرئية مثل الرؤية المزدوجة والمتاعب بالتنسيق وقضايا الرصيد والتعب”.

الإعلانات

فوائد ممارسة MS

عندما تكون مرهق بالدوار والدوار المتذبذب، ربما يكون التمرين آخر شيء تشعر به مثل القيام به – لكنه يمكن أن يحسن في الواقع أعراضك للمسافات الطويلة. (على الرغم من أنك قد ترغب في التفكير في ممارسة الرياضة بصديق تجريب من أجل السلامة.)

الإعلانات

يقول ماكاون: “تظهر الأبحاث ارتباطا بين زيادة القدرة الهوائية والحفاظ على هياكل الجهاز العصبي المركزي المعوقين أثناء مرض التصلب العصبي المتعدد”. “لا يمكن للتدريبات بالضرورة عكس الضرر الذي حدث بالفعل بالفعل، ولكنه يمكن أن يبطئ تقدم المرض وقد ثبت أن [مساعدة الحماية] الهياكل التي لا تزال سليمة”.

على سبيل المثال، هناك دراسة في مايو 2015 في تقدم العلاجية في الاضطرابات العصبية وجدت أن النشاط البدني يساعد في أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد ويمنع المضاعفات. يقول ماكاون: “التمرين يمكن أن تقلل من الاكتئاب وزيادة جودة الحياة وقوة العضلات والتوازن والقدرة الهوائية ووظيفة القلب”.

علاوة على ذلك، كشف مراجعة آذار 2020 في علم الأعصاب BMC أن النشاط البدني يقلل بشكل كبير من التعب المرتبط بساليا.

مع كل ذلك في الاعتبار، طلبنا McKeown مشاركة تجريب قصير وحلو في المنزل للأشخاص الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد.

تحذير

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تجريب جديد إذا كان لديك MS. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كانت هذه التمارين أدناه أو أي شخص آخر مناسب ومفيد لك، اعتمادا على المكان الذي تكون فيه في حالة الشرط.

جرب هذا التمرين لمدة 10 دقائق

بالنسبة لهذا التسلسل، تمارين مختارة McKeown التي تعزز الكواد والأغطية والنواة. “إبقاء هذه العضلات [قوية] أمر مهم لأنها ضرورية لأداء الأنشطة اليومية الوظيفية، مثل الوقوف من كرسي وتسلق السلالم”، كما تقول.

يجب أن يهدف الأشخاص الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد إلى أن يهدف الأشخاص إلى تدريب المقاومة 2 إلى 3 أيام في الأسبوع، في كل مرة يفعلون 5 إلى 10 تمارين وأداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارا لكل تمرين، وفقا لبحوث يوليو 2020 في المجلة الأمريكية الطب الجسدي وإعادة التأهيل . تريد اختيار الوزن الذي يسمح لك بإنهاء الاختبار الأخير بشكل مريح – الهدف هو الحصول على مضخة جيدة، ولكن لا يستنفد نفسك تماما.

إذا شعر اثنان من التدريبات لمدة أسبوع في الأسبوع، فلا تقلق: حتى النشاط البدني قليلا يساعد، وفقا لعيادة المايونيغ. هذا تجريب الوزن القصير في الجسم هو مكان رائع للبدء. إذا كنت تشعر بالرضا، فيمكنك أيضا استكمالها بمشي لمسافة قصيرة.

نصيحة

يقول ماكاون: “رصد كيف يستجيب جسمك للممارسة ومدى إرهاقك”. “تذكر أنه في حين أن التعب المتزايد المؤقت هو استجابة طبيعية لممارسة الرياضة، فينبغي أن تتحسن خلال الساعات القليلة القليلة المقبلة – ومع مرور الوقت، قد تزيد التمارين الرياضية التي تسيطر عليها في الواقع طاقتك”.

اعتمادا على الطريقة التي تستجيب بها (ولإرشادات طبيبك)، فكر في القيام بممثلين أو مجموعات أقل، مما يؤدي فقط إلى بعض التمارين التالية أو نشرها طوال اليوم.

1. بريدج

يقول ماكاون: “هذا تمرين رائع للبدء معه لأنه يشرك الكثير من مجموعات العضلات – Glutes و Quits و Core – في حركة واحدة”.

مجموعات 2reps 10activity تجريب وزن الجسم

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك بجانبك، متجه في مواجهة.
2. إشراك قلبك وتضغط على Glutes الخاص بك أثناء رفع الوركين من الأرض حتى يتماشى مع ركبتيك، بالتوازي إلى الأرض.
3. أسفل ببطء العودة إلى أسفل.
4. اختياري: امسك الفطر لمدة 5 إلى 10 ثوان في الأعلى.
5. تفعل 2 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

عرض التعليمات

نصيحة

يقول مكاون: “لمزيد من التحدي، اعبر ذراعيك على صدرك”.

2. رفع الساق مباشرة

وهذا يستهدف العضلات الأساسية العميقة، التي تعمل على تثبيت العمود الفقري والحفاظ على الخلف آمنة وصحية، وكذلك الكواد. يمكنك استخدام كل من مجموعات العضلات هذه في الأنشطة اليومية.

مجموعات 2reps 10activity تجريب وزن الجسم

1. استلق على ظهرك مع ثني الركبة في 45 درجة، مع قدمك مسطحة على الأرض.
2. تمديد الساق المعاكسة مباشرة، وأشار أصابع القدم إلى السقف. تعرض جوهرك كما ترفع ساقك بعيدا عن الأرض حتى يكون حتى مع الفخذ المعاكس الخاص بك.
3. أسفل ببطء العودة إلى أسفل.
4. هل 2 مجموعات من 10 على كل ساق، بالتناوب الساقين بين مجموعات.

عرض التعليمات

نصيحة

يقول مكاون: “حاول أن تبقي ركبتك مستقيمة قدر الإمكان أثناء رفع ساقك لإشراك كوادك أكثر”.

3. القرفصاء

يقول ماكاون: “الأشخاص الذين يعانون من MS قد يجدون صعوبة وأصعب في أداء الأنشطة مثل النزول من المرحاض أو الانحناء لاختيار شيء ما”. يدعم القرفصاء العضلات المشاركة في هذه الحركات كل يوم، والحركات الوظيفية.

مجموعات 2reps 15activity تجريب وزن الجسم

1. الوقوف أمام سطح مستقر أو قطعة ثقيلة من الأثاث لن تتحرك (أعتقد: عداد المطبخ وطاولة الطعام والوعة الحمام).
2. ضع قدميك على الكتف وعرضك بعيدا أو أوسع قليلا، وأشار أصابع القدم إلى الأمام. احتفظ بأطراف أصابعك على السطح لتحقيق التوازن، ولكن لا تقم بتحميل وزنك عليها.
3. ثني ركبتيك وخفض الوركين، كما لو كنت ستجلس في كرسي.
4. أقل بعمق كما يمكنك دون كعوبك ظهرت على الأرض (ولكن لا تقل عن ارتفاع الكرسي)، ثم تقف احتياطيا.
5. هل 2 مجموعات من 15 ممثلين.

عرض التعليمات

نصيحة

يقول ماكاون: “تجنب الخطأ الأكثر شيوعا يصنع الناس عند القيام بالقرفصاء: ثني ركبتيك أمام أصابع قدميك”. “يجب أن تبقى ركبتيك وراء أصابع قدميك.” التركيز على الجلوس للخلف مثلك أن تخفض على مقعد سوف يساعدك على الحصول على هذا الحق.

4. خطوة

يقول ماكاون: “أحب هذا التمرين الوظيفي ل MS لأنه يترجم إلى حياة يومية”. “كما يحصل الناس على أكثر تعبا، يمكن أن يصبح الدرج شاقة”. تم تصميم هذه الخطوة لإبقائك تشعر قوية.

مجموعات 2reps 15activity تجريب وزن الجسم

1. توجه إلى الدرج ووضع يدك بخفة على حديدي لتحقيق التوازن والسلامة. ضع قدم واحدة على الخطوة أعلاه.
2. تصعد إلى قدمك الأخرى لمقابلته، وعصي بعقب الخاص بك وأنت تصعد.
3. ثم تنحرف مع القدم المعاكسة، واستقامة ركبتك وأنت تنخفض.
4. هل 15 ممثلين على ساق واحدة، ثم قم بتبديل وتفعل 15 أكثر مع الساق الأخرى.

عرض التعليمات

5. الوقوف الساق واحدة

يقول مكاون: “الرصيد الساق الوحيد مهم إذا كان عليك أن تتوقف أو حول شيء ما. حتى المشي ينطوي على موقف متكرر ساق واحدة”. “بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التمرين يعمل كل شيء على السلسلة: الكاحلين والركبتين والملصقات الورك والنواة.”

تمارين الرصيد مثل الوقوف الساق واحد ضرورية أيضا لأنهم يستهدفون ألياف العضلات بطيئة الشد. يقول ماكاون: “تشارك ألياف العضلات البطيء في ممارسة التحمل وتقلصات طويلة”. “التمارين الأخرى في هذا الروتين تعتمد على ألياف عضلات سريعة سريعة، والتي تستخدم أثناء الحركات المتفجرة، مثل تكثيف درج أو رفع طفلك”.

الوقت 30 قطعة التمرين في الجسم

1. بقية أطراف أصابعك على سطح مستقر، مثل العداد.
2. ارفع ساقا واحدة بضع بوصات خلفك، ثني الركبة كافية إلى أن أصابع قدميك لا تلمس الكلمة.
3. نرى كم من الوقت يمكنك الوقوف على قدم واحدة. يقول ماكاون: “تهدف لمدة 30 ثانية، ثم العمل حتى 60 ثانية أو أكثر”. “لتحدي إضافي، تحوم بأصابعك أعلى من السطح قليلا.”
4. افعل من 3 إلى 5 ممثلين على كل جانب، جوانب بالتناوب.

عرض التعليمات

نصيحة

هذا هو تمرين سهل للدمج طوال اليوم. “حاول أن تبقي ساقك مرفوعة أثناء تفريش أسنانك أو أثناء تجارية كاملة عند مشاهدة التلفزيون”، كما يقول مكاون.

6. رفع الساق الرباعي

يقول ماكاون: “تحصل على الكثير من الانفجار الخاص بك باكك مع الرباعي لأنه يتضمن العديد من مجموعات العضلات [و] تنطوي على الكثير من الاستقرار الأساسي، وهو مفيد بشكل خاص لسالات التصلب العصبي المتعدد”. “العديد من العجز الذي تراه، بما في ذلك ضعف العضلات وعلى الروابط، يبدأ من كورك – إذا كان جوهرك ضعيفا، فمن الصعب أن تعمل أطرافه بشكل صحيح”.

مجموعات 2reps 15activity تجريب وزن الجسم

1. ابدأ في وضع جميع الأربعة، مع يديك مباشرة تحت كتفيك والركبتين تحت الوركين. ظهرك يجب أن تكون مسطحة، مثل سطح الطاولة.
2. إشراك ABS الخاص بك ثم ارفع ساق واحدة وركلها مباشرة حتى تتم الإشارة إلى ركبتك وأصابع قدميك وتراجع ساقك موازية للأرضية.
3. هل 2 مجموعات من 15 ممثلين، الساقين بالتناوب.

عرض التعليمات

نصيحة

إذا كان هذا صعبا للغاية، فابدأ من 10 ممثلين أو مجموعة واحدة فقط.

إذا كنت تبحث عن أكثر من التحدي، أضف مكونا رصيدا عن طريق تمديد الذراع المعاكس مباشرة إلى الأمام عند توسيع ساقك، كما يقول ماكاون.

الإعلانات