جرب تمرين الدرج لمدة 20 دقيقة للحصول على مؤخرة أكبر منحوتة

يصنع السلالم الخاصة بك تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات المؤخرة والرباعية. Credit Image Credit: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

ليس هناك أي ضرر من القيام بنفس روتين القرفصاء والاندفاع مرارًا وتكرارًا (مرارًا وتكرارًا) ، ولكن بين الحين والآخر يمكن أن تستخدم تمارين المؤخرة دفعة إبداعية – ويمكنك نقلهم حرفيًا إلى المستوى التالي باستخدام درجك في الصفحة الرئيسية.

يمكن أن يؤدي الاستفادة من هذا الميل الثابت في منزلك إلى زيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي مع تقوية عضلات الألوية ومثني الورك وأوتار الركبة والرباعية. الأمر الرائع أيضًا في صعود الدرج هو أنه لا يتطلب أي معدات ، إلا إذا كنت تريد أن تجعله أكثر صعوبة باستخدام زوج من الأوزان.

إليك تمرين سلم سريع مدته 20 دقيقة يمكنك القيام به في أي مكان. قم بأداء كل تمرين لمدة دقيقة كاملة لمدة 3 إلى 5 مجموعات.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

تحريك 1: خطوة سريعة

يحدد 3Time 1 Min

1. قف أمام سلم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. خذ خطوة للأعلى بقدم واحدة ، وانزل على كرة القدم. بسرعة تراجع.
3. كرر على الجانب الآخر واستهدف اتباع وتيرة سريعة من واحد ، اثنان ، واحد ، اثنان.

إظهار التعليمات

الحركة 2: قفزة القرفصاء

يحدد 3Time 1 Min

1. ابدأ في الجزء السفلي من السلم مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الورك.
2. باستخدام القوة من الوركين ، قم بقفزة كبيرة للأمام ، وانزل بكلتا قدميك في كل خطوة أخرى في القرفصاء. قف للخلف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. تأكد من أن كلا القدمين على الدرج تمامًا عند الهبوط.
3. كرر لمدة دقيقة كاملة.

إظهار التعليمات

الحركة 3: الانقسام البلغاري

يحدد 3Time 1 Min

1. قف أمام الدرج وادخل في وضع منفصل مع وضع قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى أعلى الدرجة الثانية بحيث تكون مرفوعة.
2. اثنِ ساقك اليمنى بحيث تشكل زاوية 90 درجة ، مع التأكد من أن الركبة تتبع مباشرة فوق كاحلك وليس أمام إصبع قدمك الكبير. يجب أن تحوم ركبتك اليسرى على بعد بضع بوصات من الأرض (أو تلمسها). تأكد من محاذاة الورك الأيسر مع ركبتك اليسرى ، وحوضك مدفوع للأمام.
3. ادفع من خلال رباطك الأيمن والكعب الأمامي للوقوف ثم خفض الظهر ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر لمدة دقيقة كاملة قبل تبديل الرجلين.

إظهار التعليمات

الحركة 4: مسدس القرفصاء

يحدد 3Time 1 Min

1. قف بجانب الدرج ، ارفع قدمك اليمنى لأعلى واسمح لقدمك اليسرى بالتحليق بضع بوصات عن الأرض.
2. لتحقيق التوازن على قدمك اليمنى وإشراك قلبك ، قم بمفصلة الوركين ببطء للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل ، وقم بمد ساقك اليسرى أمامك حتى يلامس كعبك الأيسر الأرض. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع صدرك لمساعدتك على التوازن.
3. الضغط على عضلات المؤخرة ، مد وركيك للأمام للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. استمر لمدة دقيقة كاملة قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تحرك 5: تصعيد لعكس الاندفاع

يحدد 3Time 1 Min

1. قف أمام الدرج مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، وخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى وانزل على قدمك اليمنى في الخطوة الثانية.
2. عندما تهبط على قدمك اليمنى ، حرك ركبتك اليسرى نحو صدرك.
3. انزل بقدمك اليسرى بينما تقوم في نفس الوقت بإجراء اندفاع عكسي بساقك اليمنى ، مع خفض ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.
4. اخطو للخلف بقدمك اليمنى وكرر.
5. استمر لمدة دقيقة كاملة قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات