جرب تمرين الدمبل هذا لمدة 20 دقيقة للحصول على عضلات بطن صلبة

تعد إضافة دمبل واحد إلى تمارين البطن طريقة رائعة لزيادة الحمل تدريجيًا وجعل الحركات أكثر تحديًا. حقوق الصورة: ljubaphoto / E + / GettyImages

قد يكون من الصعب الحصول على معدات اللياقة البدنية في المنزل في هذه الأيام ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الإبداع قليلاً باستخدام الأدوات التي لديك. إذا كان لديك دمبل وحيد مستلقٍ ، فهذا التمرين لمدة 20 دقيقة هو ما تبحث عنه تمامًا.

في حين أن تمارين وزن الجسم مثل تمارين اللوح الخشبي والجلوس رائعة ، سترغب في زيادة المقاومة بمرور الوقت وجعلها أكثر تحديًا ، وإضافة الحمل باستخدام دمبل واحد هو الطريقة المثلى لرفع مستوى الأشياء.

يمكن أن يساعد بناء عضلات بطن قوية أيضًا في منع وتقليل آلام أسفل الظهر – وهي شكوى شائعة من الأشخاص الذين يعملون من المنزل كثيرًا. فقط تأكد من مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي عن التمارين الآمنة لظهرك.

سيستهدف تمرين الدمبل أب لمدة 20 دقيقة ، المليء بالتناوب ، قلبك بالكامل ويساعدك على بناء الاستقرار والقوة لأداء المهام اليومية. إذا كنت تمتلك دمبل قابل للتعديل ، فسيكون مفيدًا بشكل خاص مع هذه التمارين لأنه يمكنك بسهولة ضبط الوزن بناءً على مقدار الوزن الذي ترغب في الذهاب إليه.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

الحركة 1: تويست روسي

المجموعات 3Reps 15Body Part Abs

1. اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. امسك الدمبل بكلتا يديك وانحن للخلف حتى تشعر بأن عضلات البطن مشغولة – حوالي 45 درجة.
2. حافظ على شد عضلات البطن واستقامة ظهرك ، قم بلف جذعك قليلاً من جانب إلى آخر دون تحريك ساقيك. يجب أن تأتي الحركة من الدوران في الجذع وليس الذراعين ، وتأكد من إبقاء نظرك على الدمبل طوال الوقت.
3. تطور واحد يعتبر ممثلاً واحدًا. استمر في التمرين من 15 إلى 20 عدة.

إظهار التعليمات

تلميح

قم بأداء هذا التمرين ببطء وبتحكم. حافظ على شد عضلات البطن خلال الحركة بأكملها.

التحرك 2: الجلوس

المجموعات 3Reps 15Body Part Abs

1. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة والقدمين بثبات على الأرض. أمسك الدمبل من كل طرف بكلتا يديك من صدرك.
2. أمسك الدمبل من صدرك وحافظ على ساقيك ثابتة ، وابدأ الحركة من عضلات البطن للجلوس ، ورفع جذعك عن الأرض واستقامة ذراعيك لرفع الدمبل أمامك.
3. استمر في هذا الوضع لمدة واحدة قبل العودة ببطء إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
4. أكمل 15 إلى 20 عدة.

إظهار التعليمات

إذا لم تكن قادرًا على رفع الدمبل في الجزء العلوي من الحركة ، فاستمر في إمساك الدمبل من صدرك بكلتا يديك حتى تبني القوة للقيام بالتغيير الأكثر تقدمًا.

الحركة 3: قطع الخشب

المجموعات 3Reps 12Body Part Abs

1. قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك عرض الكتفين وأصابع القدمين قليلاً. أمسك الدمبل بكلتا يديك على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن.
2. ارفع الدمبل قطريًا عبر جسمك ، وقم بلف جذعك ببطء إلى الجانب الأيسر ، وانتهي بالدمبل إلى الجانب الأيسر العلوي. قد يرتفع كعبك الأيمن قليلاً عندما تقوم بالدوران حول جذعك.
3. احتفظ بالدمبل في هذا الوضع لعد واحد ثم قم بإنزاله قطريًا إلى الجانب الأيمن.
4. هذا ممثل واحد. أكمل 12 عدة على الجانب الأيمن قبل الانتقال إلى الجانب الأيسر.

إظهار التعليمات

تلميح

تأكد من القيام بهذا التمرين ببطء وبتحكم. تجنب تأرجح الدمبل من جانب إلى آخر.

تحريك 4: عجلة أب

المجموعات 3Reps 12Body Part Abs

1. إذا كان لديك دمبل قابل للتعديل مع لوحات دوارة ، فيمكنك استخدامه كعجلة أب لحركة أكثر تقدمًا للعمل على قلبك بالكامل. إذا كان لديك دمبل غير قابل للتعديل ، يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق تكديس يديك على المقبض. بمجرد اختيار وزنك ، اتخذ وضعية الركوع وضع منشفة أو بساط تمرين تحت ركبتيك للحصول على الدعم.
2. أمسكي بالدمبل وحافظي على عضلات بطنك مشدودة ، حركي يديك وذراعيك وجسمك العلوي للأمام أثناء تقلص عضلات البطن. تدحرج للأمام بقدر ما تشعر بالراحة الجسدية. حافظ على ظهرك مستويًا وانظر بشكل مستقيم لأسفل طوال الحركة ، وتجنب السماح للوركين بالهبوط نحو الأرض أو تقوس أسفل ظهرك وأنت تتدحرج إلى الأمام.
3. كلما تمكنت من الاحتفاظ بالمنصب في نهاية الحركة لفترة أطول ، زادت كثافة العمل في عضلات البطن. في النهاية ، استخدم عضلاتك الأساسية لتدحرج الدمبل نحو ركبتيك إلى وضع البداية.
4. هذا ممثل واحد. أكمل 12 إلى 15 عدة.

إظهار التعليمات

تلميح

هذه حركة متقدمة جدًا تتطلب قدرًا كبيرًا من القوة والثبات الأساسيين لتعمل بشكل صحيح. من السهل جدًا أن تؤذي نفسك إذا اندفعت في الحركة أو قمت بها بشكل غير صحيح. إذا لم تكن قادرًا على أداء هذا التمرين بالشكل المناسب ، فقم ببناء قوتك الأساسية مع تمارين البطن الأخرى ، وشق طريقك ببطء حتى هذه الخطوة.