جرب تمرين الدمبل هذا لمدة 20 دقيقة من أجل عضلات الأرداف الصلبة

تقوي الطعنات الجزء السفلي من جسمك بالكامل ، بما في ذلك عضلات المؤخرة.

قد يبدو التدريب الهرمي غريبًا ، لكن كن مطمئنًا ، هذا النوع من التدريب بسيط ولكنه فعال وسيجعلك تشعر بالقوة قبل أن تعرفه. ببساطة ، إنها طريقة لتنظيم تمرينك لتقليل عدد التكرارات التي تقوم بها مع زيادة الوزن الذي ترفعه.

على سبيل المثال ، إذا كنت تؤدي تمرين القرفصاء بالدمبل ، فستعمل 10 تكرارات مع دمبل بوزن 5 أرطال ، ثم ستكون مجموعتك التالية 9 تكرارات مع أوزان 7.5 رطل. ستستمر حتى تقوم بتمرين واحد بأثقل وزن يمكنك إدارته بشكل جيد.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

نفذ: 10 ممثلين لكل من التمارين التالية. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية. بعد ذلك ، قم بزيادة وزنك وأداء جميع التمارين لمدة 8 تكرارات ، ثم 6 ، ثم 4 ، ثم 2. قم بإنهاء دقيقتين من قفز الحبل.

الحركة 1: كأس القرفصاء

صورة الائتمان: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Pose and Legs

1. أمسِك الدمبل عموديًا أمام صدرك بكلتا يديك تحجِّمان رأس الدمبل. قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الوركين.
2. ادفع وركيك للخلف وأنزل مؤخرتك في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك على الأقل موازيين للأرض. حافظ على استقامة ظهرك وذقنك للأمام ووزنك مشدودًا على صدرك.
3. توقف مؤقتًا ، ثم قف مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الرفعة المميتة للساق المتصلبة

صورة الائتمان: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Pose and Legs

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً.
2. أمسك الدمبلز أمام جسمك مع توجيه راحتين بعيدًا عنك.
3. ادفع الوركين للخلف وانحني للأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وركبتيك مثنيتين قليلاً ، وخفض الدمبلز إلى ارتفاع الكاحل.
4. عد ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التحرّك 3: اندفاع للأمام

صورة الائتمان: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Pose and Legs

1. قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك ، مع إمساك الدمبلز بجانبك.
2. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى. ابدأ بتحريك وزنك للأمام حتى يلامس كعبك الأرض أولاً.
3. اخفض جسمك حتى يصبح الفخذ الأيمن موازيًا للأرض والساق اليمنى عمودية. يجب أن تكون كلا الركبتين عند 90 درجة.
4. اضغط على الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
5. قم بكل الممثلين على جانب واحد قبل تبديل الساقين.

إظهار التعليمات

الخطوة 4: الرفعة المميتة الأساسية

صورة الائتمان: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Pose and Legs

1. أمسك الدمبلز على جانبيك بقبضة مرفوعة (راحتي اليدين في مواجهة الجسم).
2. قم بالمفصلة للأمام عند وركيك ، وثني الركبتين قليلاً ، مع خفض الدمبلز على الأرض دون السماح لظهرك بالدوران.
3. استعد لجوهرك وارفعه إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحرك 5: الجبهة القرفصاء

صورة الائتمان: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Pose and Legs

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك من 10 إلى 30 درجة. ضع أحد طرفي الدمبلز على كتفيك.
2. أبقِ جسمك في وضع مستقيم وأعلى ذراعيك موازية للأرض ، وقم بتدعيم عضلات البطن واخفض جسمك حتى ينخفض ​​تجعد الورك إلى ما دون مستوى الركبة عن طريق دفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.
3. توقف مؤقتًا في الأسفل ، ثم ادفع كعبيك على الأرض للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

لا تدع كعبيك يرتفع عن الأرض – ابقهما ثابتًا طوال الحركة.

الحركة 6: اندفاع عكسي

صورة الائتمان: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Pose and Legs

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين بينما تمسك دمبل في كل يد.
2. مع رجلك اليمنى ، اخطو للخلف بحوالي قدمين من قدمك اليسرى. اخفض جسمك ، وحافظ على جذعك منتصبًا ، واحرص على الحفاظ على توازنك.
3. قم بالقيادة من خلال قدمك الخلفية والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 7: القفز على الحبل

رصيد الصورة: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. ابدأ بالحبل خلفك.
2. قم بتحريكه لأعلى فوق رأسك وقم بإعادته إلى قدميك.
3. اقفز قبل أن تضرب قدميك وكرر الأمر.

إظهار التعليمات