جرب تمرين المؤخرة 10×10 لنحت عضلات المؤخرة في دقائق

يمكنك تجربة تمرين 10×10 بعقب إلى حد كبير في أي مكان.

هل تبحث عن طريقة لتعزيز مؤخرتك في 10 دقائق فقط في اليوم؟ هذا التمرين 10×10 من Josh Honore ، NASM-CPT ، مدرب Row House سوف يقوي ويرفع وينغمس في أي وقت من الأوقات.

بشكل جماعي ، تشكل عضلات الألوية الثلاثة – الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى – أكبر مجموعة عضلية في جسمك. يلعبون أيضًا دورًا نشطًا في العديد من الوظائف اليومية مثل المشي والجري والقرفصاء. لذا فإن الحفاظ على القوة الكافية في هذه المجموعة العضلية أمر بالغ الأهمية للحفاظ على حركتك بشكل جيد وبدون إصابة.

بالنسبة لتمرين الأرداف التالي ، ستؤدي 10 ممثلين لكل تمرين مع القليل من الراحة بينهما. يسمح لك تقليل وقت الراحة بالضغط على التمرين عندما يكون الوقت ضيقًا. كما أنه يرفع معدل ضربات قلبك إلى سرعة عالية ، مما يحول جسمك إلى آلة لحرق السعرات الحرارية.

اختار Honore تمارين لا تستهدف عضلات المؤخرة فحسب ، بل تستهدف أيضًا عضلات الفخذين والساقين والوركين والعضلات الأساسية من أجل تمرين شامل للجزء السفلي من الجسم. تتطلب هذه الحركات أيضًا التوازن والثبات ، حتى تتمكن من تحسين وضعك وتنسيقك وتقليل مخاطر آلام أسفل الظهر.

جرب تمرين 10×10 Glute

تسخين

افعل: بضع دقائق من تمارين القلب الخفيفة ، مثل الركض في المكان أو الركبتين العاليتين. يمكنك أيضًا ممارسة بعض الامتدادات الديناميكية مثل تقلبات الساق الجانبية والأمامية.

الحركة 1: اختطاف الورك من وضع الوقوف

صورة الائتمان: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-weight WorkoutBody part part butt

1. قف مع قدميك معًا وانقل وزنك إلى قدمك اليسرى.
2. ارفع رجلك اليسرى إلى الجانب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ، واعمل فقط على أعلى مستوى ممكن دون الانحناء أو فقدان التوازن.
3. قم بخفض الساق لأسفل لتوحيد الفخذين.
4. كرري 10 مرات على كل ساق.

إظهار التعليمات

تلميح

قف منتصبًا وحافظ على تركيز الجزء العلوي من جسمك خلال الحركة. يجب أن تتحرك فقط من خلال الوركين.

الحركة 2: ركلة الحمار

صورة الائتمان: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-weight WorkoutBody part part butt

1. ابدأ من أربع معصميك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
2. حافظ على مربع الوركين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، واضغط على عضلات المؤخرة لرفع قدمك اليمنى نحو السماء كما لو كنت تختم الجزء السفلي من حذائك على السقف.
3. حافظ على قلب مشدود ولا تقوِّس ظهرك.
4. استنشق وأنت تخفض ساقك لأسفل.
5. كرري 10 عدات لكل ساق.

إظهار التعليمات

تلميح

حافظ على عضلات جذعك مشغولة أثناء الحركة بالكامل واستقامة ظهرك. ارفع رجلك فقط إلى ارتفاع الفخذ.

نقل 3: صنبور النار

صورة الائتمان: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-weight WorkoutBody part part butt

1. ابدأ من كل الأطراف الأربعة مع ثني أصابع قدمك أسفلها وثني قدميك.
2. ضع ركبتيك تحت الوركين مباشرة وكتفيك فوق معصميك مباشرة.
3. مع الحفاظ على الانحناء بمقدار 90 درجة في الساق اليمنى ، ارفع ببطء وافتح تلك الساق المنحنية للخارج.
4. أبقِ رقبتك طويلة وفكك بعيدًا عن جانبي كتفيك ، وتجنب ثني كتفيك.
5. كرري 10 عدات لكل ساق.

إظهار التعليمات

تلميح

حافظ على عضلاتك الأساسية مشغولة أثناء الحركة بأكملها عند رفع الرجل العاملة ، لا تدع وزنك ينتقل إلى جانب الدعم. ارفع رجلك فقط إلى ارتفاع الفخذ.

الحركة 4: انقسام القرفصاء البلغارية

صورة الائتمان: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-weight WorkoutBody part part butt

1. قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام أمام مقعد التمرين أو الكرسي ، وواجهه بعيدًا عنه.
2. حافظ على قدمك اليمنى على الأرض ، ارفع قدمك اليسرى على المقعد ، وأصابع القدم مطوية تحتها.
3. مع تربيع الكتفين والوركين للأمام ، ضع وزن جسمك بشكل أساسي في كعبك الأيمن.
4. اثنِ الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. في نفس الوقت ثني الركبة اليسرى وانزل نحو الأرض.
5. اضغط على كعبك الأيمن وافرد رجلك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
6. كرري 10 عدات لكل ساق.

إظهار التعليمات

تلميح

اسقط مباشرة لأسفل عند القرفصاء. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب الانحناء عند الخصر والانحناء إلى الأمام.

تحريك 5: جسر Glute

صورة الائتمان: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-weight WorkoutBody part part butt

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. في الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك وادفع وركيك نحو السماء.
3. ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
4. توقف هنا للحظة.
5. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

ادفع كعبيك على الأرض للمساعدة في رفع الوركين عن الأرض. تجنب رفع الوركين عالياً.

الحركة 6: Glute March

صورة الائتمان: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-weight WorkoutBody part part butt

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. في الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك وادفع وركيك نحو السماء.
3. ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
4. ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك.
5. ضع تلك القدم لأسفل وكرر على الرجل الأخرى.
6. اخفض ظهره إلى الأرض وكرر.

إظهار التعليمات

تلميح

حافظ على حوضك ثابتًا عند المشي وحافظ على جسمك في خط مستقيم – لا تدع الوركين يتدليان.

التحرك 7: الرفعة المميتة الرومانية

صورة الائتمان: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Part Butt

1. قفي بظهر محايد وامسك بثقل (ثقل أو دمبل) مقابل فخذيك. يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً ويجب أن تكون شفرات الكتف في وضعية الأسفل والظهر.
2. دون السماح لظهرك السفلي أو كتفيك بالدوران أو انغلاق ركبتيك ، توقف للأمام عند وركيك وأنت تتحكم في الوزن باتجاه الأرض.
3. عندما تشعر بزيادة التوتر في أوتار الركبة في مؤخرة الفخذين ، توقف للحظة.
4. ادفع كعبيك على الأرض وادفع الوركين للأمام وأنت تقف.

إظهار التعليمات

تلميح

تتطلب الرفعة المميتة مفصل الورك. إذا لم تكن معتادًا على استخدام مفصل الورك ، تدرب عليه قبل أداء الرفعة المميتة. عند القيام بالحركة الكاملة ، حافظ على الوزن بالقرب من ساقيك وأنت تتوقف عند الوركين. يجب أن يكون الدمبل أو الحديد على بعد بوصة واحدة من فخذيك.

إذا لم يكن لديك أوزان ، فحول هذا إلى تمرين صباحي جيد عن طريق وضع يديك خلف رأسك والتوقف عندما يكون صدرك موازيًا للأرض.

تحرك 8: اندفع

صورة الائتمان: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-weight WorkoutBody part part butt

1. ابدأ بالوقوف طويلًا ، ثم تقدم بضعة أقدام إلى الأمام بقدمك اليسرى.
2. اثنِ ركبتيك إلى 90 درجة ، مع تحليق ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرةً ، والركبة الأمامية إما فوق كاحلك.
3. يمكنك إبقاء يديك على وركيك أو معلقة بجانبك.
4. انتظر قليلاً قبل دفع قدمك الأمامية ، والعودة إلى الوقوف والتكرار على الرجل الأخرى.

إظهار التعليمات

تلميح

حافظ على استقامة جذعك وجذعك مشغول تجنب الانحناء عند الخصر وإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام. إذا كنت بحاجة إلى دعم ، فامسك بجدار أو كرسي أثناء الاندفاع.

تحريك 9: السومو سكوات

صورة الائتمان: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-weight WorkoutBody part part butt

1. قف مع وضع قدميك على مسافة أكبر بكثير من المسافة بين الفخذين (حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام) ، وأدر أصابع قدميك بمقدار 45 درجة وأمسك يديك من جانبيك.
2. اخفض نفسك عن طريق ثني الركبتين والوركين ورفع يديك لتلتقي تحت ذقنك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ، واستقامة ظهرك ولا تدع ركبتيك تتحرك بعيدًا عن أصابع قدميك عند الإنزال.
3. بمجرد أن يتوازى فخذيك مع الأرض ، جذر من خلال كعبك ثم قم مرة أخرى.

إظهار التعليمات

تلميح

تأكد من توجيه أصابع قدميك إلى 45 درجة أو أكثر. على الرغم من أن هذه حركة في عضلات الأرداف بشكل أساسي ، إلا أن قرفصاء السومو تنشط أيضًا المقربين ، لذا تأكد من شعورك بأن الفخذين يعملان ، خاصة أثناء القرفصاء.

الحركة 10: وقفة القرفصاء

صورة الائتمان: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-weight WorkoutBody part part butt

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك بجانبك.
2. ركب ركبتيك ووركيك كما لو كنت جالسًا على كرسي وارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض للمساعدة في توازنك.
3. في الجزء السفلي من القرفصاء ، يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض (أو أقل إذا كانت مرونة الورك تسمح بذلك) ، ويجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك ، لا تتسع إلى الجانب أو تنحني باتجاه خط الوسط من جسمك.
4. توقف لمدة 3 ثوان.
5. اضغط على كعبك وقف بشكل مستقيم.

إظهار التعليمات

تلميح

القرفصاء للتوازي ، ثم استمر لمدة 3 ثوان. إذا كان التوازي مؤلمًا أو كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الكاحل أو الورك ، فقم بعمل 1/4 من القرفصاء.