حوّل الحديقة إلى صالة ألعاب رياضية مع تمرين الشجرة لمدة 20 دقيقة

يستخدم هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لوزن الجسم شجرة لتحدي عضلاتك بطرق جديدة. الصورة الائتمان: Sanja Radin / iStock / GettyImages

من قال أنك بحاجة إلى غرفة وزن للحصول على تمرين مناسب؟ اجعل الطبيعة صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مع هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لوزن الجسم ، والذي يستخدم شجرة. الشجرة ليست فقط متينة مثل الجدار للقيام بالجلوس والضغط ومتسلقي الجبال المرتفعة ، ولكن سطحها غير المستوي يختبر أيضًا ثباتك وتوازنك الأساسيين.

كما أنه بمثابة مساعدة كبيرة للحركات التي تريد إتقانها. على سبيل المثال ، عندما تقوم بضغط على شجرة ، فمن المرجح أن تجلب صدرك للمس الجذع ، مما يساعدك على ممارسة مجموعة كاملة من الحركة. إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء ، فستتمكن من جعل فخذيك متوازيتين وتشعر بهما أكثر في عضلاتك الرباعية مقابل عضلات المؤخرة.

لذا في المرة القادمة التي تذهب فيها للتمشية أو التنزه ، فكر في الضغط على هذا التمرين لمدة 20 دقيقة. ستلتقط بعض الهواء النقي ، وتتجنب إضاعة الوقت في حركة المرور وتحمي صحتك من جراثيم الصالة الرياضية الداخلية.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

الحركة 1: الجلوس الساكن

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع ضغط ظهرك على شجرة ويديك على وركيك. القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.

2. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن أصابع قدميك متجهة للأمام.

3. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 25 ثانية قبل الضغط على كعبك بقوة على الأرض للوقوف مرة أخرى.

إظهار التعليمات

الحركة 2: تمرين الضغط اليدوي

مجموعات 3Reps 12 منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. واجه الشجرة بقدميك معًا وأصابع قدميك على بعد حوالي 4 أقدام من الشجرة.

2. مع استقامة ذراعيك ، ضع يديك معًا على الشجرة مع توجيه أصابعك لأعلى عند ارتفاع الكتف.

3. الانحناء عند المرفقين ، وانزل ببطء نحو الشجرة ، وتوقف بعيدًا عن وجهك الذي يلامس يديك.

4. احتفظي بالعد مرة واحدة قبل إعادة ذراعيك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 3: أزمة

مجموعات 3Reps 20 المنطقة الأساسية

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك لأعلى على الشجرة. ضع رأسك برفق في راحة يدك مع تشبيك يديك.
2. استنشق ، وعند الزفير ، قم بلف الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك.
3. يجب أن يرتفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. تأكد من ثبات منتصف وأسفل ظهرك على الأرض.
4. استمر في ذلك لمدة واحدة أثناء شد عضلات البطن ، ثم استنشق واخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 4: اندفع ساق واحدة

مجموعات 3Reps 12Region الجزء السفلي من الجسم

1. قف أمام الشجرة مع جعل ظهرك مواجهًا لها والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ضع يديك على وركيك.
2. خذ خطوة كبيرة للأمام بإحدى ساقيك وضع الساق الأخرى خلفك مع وضع قدمك على الشجرة.
3. اخفض جسمك ببطء حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض ، أو منخفضًا بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
4. اثبت على هذا الوضع لعدد واحد قبل الضغط على كعبك الأمامي في الأرض لتقويم ساقك والعودة إلى وضع البداية. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة على رجل واحدة قبل التحول إلى الرجل الأخرى.

إظهار التعليمات

التحرك 5: تسلق الجبال بالمقلوب

مجموعات 3Reps 12Body Part Legs

1. قف أمام شجرة ، ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الأرض. تأكد من أن يديك على مسافة مريحة بعيدًا عن الشجرة حتى تتمكن من مد رجليك إلى الشجرة.
2. أثناء الموازنة على يديك ، مد رجليك خلفك وقدميك بقوة على الشجرة. يجب أن تكون ساقيك موازية للأرض ، وأن تكون ظهرك مسطحة وأن يكون رأسك ورقبتك متوازيتين مع الجذع العلوي.
3. من هذا الوضع ، ادفع ركبة واحدة نحو صدرك.
4. انتظر لمدة واحدة قبل العودة إلى وضع البداية والتكرار على الرجل الأخرى.

إظهار التعليمات

تلميح

هذا تمرين متقدم يتطلب الكثير من القوة والتوازن في الجزء العلوي من الجسم. لتعديل هذا التمرين ، قم بممارسة متسلقي الجبال الأساسيين على الأرض ، مع التركيز على الحفاظ على لوح قوي طوال الحركة.