لست مضطرًا إلى تخصيص ساعات لممارسة تمارين شاقة لبناء القوة أو حرق السعرات الحرارية. تقول إيمي جوردان ، مؤسسة Wundabar Pilates: “يعتقد [الناس] أنك بحاجة إلى الشعور بالضرب من أجل الحصول على تمرين جيد”. “لا يمكنني الاختلاف أكثر.”
على الرغم من أنك قد تحب الشعور بألم في العضلات أو اهتزاز الأطراف ، فإن هذا لا يعني أن أيًا منهما ضروري. يعتبر روتين بيلاتيس الذي يقوي الجسم بالكامل دليلاً على ذلك: ستترك السجادة تشعر بالإنجاز ، وليس الجري.
يقول جوردان: “سنقوم بحركات لا تبدو وكأنها مجهود كبير من الخارج ، لكنني أعدك بأنها ستحترق حقًا من الداخل إلى الخارج”. والأفضل من ذلك: إنها تستغرق أقل من 10 دقائق!
امنح روتين HIIT الخاص بك قسطًا من الراحة ، واحصل على حصيرة أو بساط واستعد للشعور بالراحة من الرأس إلى أخمص القدمين.
تلميح
قبل أن تبدأ ، جهز جسمك ببعض تمارين الإحماء البيلاتيس ، مثل التقلبات في العمود الفقري وهزات الكتف.
التمرين
سيأخذك جوردان من خلال 10 تمارين لمدة 30 ثانية لكل منها. على الرغم من أن روتين بيلاتيس هذا يعمل بشكل أفضل كتسلسل ، لا تتردد في التوقف والراحة حسب الحاجة.
- تدحرج إلى أسفل: تخيل أن رأسك وأصابع قدمك هما طرفي أرجوحة متقابلة بينما تقوم بالتجعيد ، كما يقول جوردان.
- تمسك بلانك: حافظ على ذراعيك مفرودتين ، لكن لا تقفل مرفقيك.
- Lunge Hover (على اليمين): ركز على استخدام الفخذ العلوي لرفعك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة ، كما تقول.
- رفع اللوح الخشبي الجانبي (يسار): مع كل نبضة ، قم بالإطالة والوصول إلى السقف قبل العودة إلى وضع البداية.
- تثبيت الجسر: يقول جوردان: “فكر في الألوية التي ترفع الحوض لأعلى”. “أوتار الركبة تعمل بشكل كامل ، لكنها تجند المؤخرة لهذا الرفع الصغير.”
- القرفصاء البدني : الهدف من هذا التمرين هو تحسين وظائف الكاحلين والركبتين والوركين. ولكن إذا كان هذا القرفصاء المنخفض لا يبدو جيدًا بالنسبة لك ، فانتقل إلى موضع أعلى.
- رفع اللوح الخشبي الجانبي (يمين): أثناء رفع الوركين ، فكر في رفع الجسم لأعلى وخارج المعصم والكتف.
- Lunge Hover (يسار): “تحقق مما إذا كان بإمكانك العثور على اتصال بجميع الزوايا الأربع أسفل القدم اليسرى ، وليس الكعب فقط” ، كما تقول. “سيساعدك هذا في الوصول إلى الفخذ الداخلي ، وقاع الحوض ، وعضلات البطن العميقة.”
- زحف الدب: لإثارة قلبك ، حافظ على استقرار حوضك وكتفيك أثناء رفع وخفض الذراع والساق المعاكسين في نفس الوقت.
- تنظيف بلانك بالخيط: حافظ على ثبات الكعبين والوركين أثناء ثني ركبتيك بدقة.
تلميح
بعد الانتهاء ، اقضِ بضع دقائق في الاسترخاء بتمارين مثل اندفاع العداء أو وضعية المثلث.
المزيد من تمارين بيلاتيس التي نحبها
- انحت ذراعيك وكتفيك وبطنك مع تمرين بيلاتيس لمدة 10 دقائق في المنزل
- قم ببناء قلب أقوى في 10 دقائق مع سلسلة تمارين بيلاتيس في المنزل
- تمرين بيلاتيس كارديو منخفض التأثير لمدة 20 دقيقة سيحفز قلبك