روتين تنقل الصباح لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به أثناء انتظار قهوتك لتخمير

هذا الروتينية التي تتسع في التنقل الصباحي لمدة 5 دقائق تخفف من كاحليك ، والرقبة ، والكتفين ومفاصل الورك لليوم المقبل.

على الرغم من أن بعض الصباح تجعلك تقطع الزوايا ، مثل تخفيف حمام الاسترخاء للاستحمام السريع ، هناك أشياء معينة يجب ألا تتخطاها أبدًا عندما ترتفع الشمس. مثل تفريش أسنانك وتناول وجبة فطور متوازنة ، يجب أن يحتل روتين التنقل الصباحي في قائمة المهمات غير القابلة للتطبيق في A.M.

الإعلانات

يقول ميغان همفري ، مدرب شخصي معتمد من الوبور ومدرب Orangetheory: “التدريب على الحركة لا يقل أهمية عن القوة أو التدريب على القلب والأوعية الدموية”. “الدور الرئيسي للتدريب على الحركة هو تسخين الأنسجة التي تحيط المفاصل بالسماح بحركة الجسم غير المقيدة وخالية من الإجهاد.”

الإعلانات

القيام بتدفق التنقل أول شيء يمكن أن يضعك ليوم ناجح. يقول همفري إن عمل التنقل المركّز لا يركز فقط وأسباب (تعزيز اتصالك للجسم) ، ولكنه يعد جسمك أيضًا للأنشطة البدنية اليومية ، مثل التقاط أكياس البقالة أو الدخول إلى السيارة أو تسلق الدرج.

الإعلانات

“من خلال تحضير أجسامنا وعقولنا للنشاط وتعليم مفاصلنا أنماط الحركة الصحيحة ، يمكننا تقليل خطر الإصابة من خلل المفصل والأنسجة” ، يوضح همفري.

ويضيف همفري أن التدريب على التنقل يحسن التداول إلى أعضائنا وأنسجةنا. وأوضحت أن الأمر الذي يمكن أن يكون تنشيطًا مثل فنجان جو ، مما يساعد قلبك ورئتيك ووظيفة الدماغ في ذروة الأداء.

الإعلانات

إذا كنت تفكر في كيفية قيام من المفترض أن أقوم بجدولة روتين التنقل في صباحي المعبأ ؟ وصلنا لك. قم بإعداد القهوة (أو الشاي) وعاء وأداء روتين التنقل لمدة 5 دقائق ، والذي يمكنك القيام به بينما تتسرب ميزة. ستكون فضفاضًا ورائعًا بحلول الوقت الذي تبدأ فيه رائحة الرائحة الحلوة من المشروب المفضل لديك.

5 دقائق روتين التنقل الصباحي

مع ثلاث حركات فقط ، سيستيقظ تسلسل التنقل السريع والفعال على المفاصل في الجزء السفلي والثاني من الجزء العلوي من الجسم ، من كاحلك إلى رقبتك. افعل ذلك كل صباح (و/أو كحافلة قبل التمرين) لتحقيق أقصى نطاق من فوائد الحركة.

1. وضع الطفل في مواجهة الكلب

يقول همفري: “إضافة حركة التنقل المركبة مثل هذه واحدة تعمل طائرة حركة السهمي ، مما يعزز الحركة الأمامية وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم”.

ممثلين 3 العوامل تجريب التنقل

1. ابدأ في الركوع مع ركبتيك أوسع قليلاً من مسافة عرض الورك. أرسل الوركين الخاص بك مرة أخرى ، مما يسمح لكعبك بلمس غلوتيك ، أو أقرب ما يكون إلى اللمس قدر الإمكان.
2. تميل إلى صدرك نحو الأرض بين ساقيك ، وقم بتمديد ذراعيك أمامك مع راحة يدك المزروعة على الأرض. دع رأسك يتدلى بين ذراعيك (أو السماح لجبتك بلمس الأرض إذا كان هذا النطاق من الحركة متاحًا لك).
3. ابدأ في دمج أعمال التنفس: التنفس لأربع تهم من خلال أنفك ، وامتلك عدد واحد ، والزفير من خلال أنفك لأربع تهم.
4. انتقل إلى الأمام إلى وضع الطاولة مع ركبتيك مكدسة مباشرة تحت الوركين ومعصميك مكدسة مباشرة تحت المرفقين والكتفين. حافظ على ثني صغير صغير في المرفقين لحماية المفاصل.
5. ضع أصابع قدميك وادفع غلوتك إلى الجزء العلوي من الجدار خلفك عن طريق تصويب ساقيك ، ومرة ​​أخرى ، أضف منحنى طفيف في الركبتين لحماية المفاصل. مد ذراعيك للمساعدة في دفع غلوتاتك. هذا الموقف يسمى الكلب المواجه لأسفل.
6. في الكلب الهبوطي ، خذ ثلاثة أنفاس عميقة (أو دمج طريقة التنفس 4-1-4 كما هو مذكور أعلاه).
7. عد إلى وضع الطاولة والجلوس على أعقابك للعودة إلى وضع الطفل.
8. كرر هذه الدورة بشكل مناسب لمدة 3 ممثلين.

إظهار التعليمات

2. رفع الكعب إلى رفع إصبع القدم

إعطاء الأولوية للتنقل في الكاحل مهم إلى حد ما. ترتبط كاحلي الرحم لتحسين التوازن ، والذي له تأثير إيجابي في المصب على أدائك البدني العام.

إليكم السبب: “إن كاحلي يوفران توازنًا في الطائرات السهمية والمستعرضة والجانبية ، ويزيد التوازن من الاستقرار عند المشي والجري ورفع الأثقال ، وكذلك يقلل من خطر السقوط” ، كما يقول همفري.

يحدد 2REPS 10Activity Mobility تمرين

1. يقف بجانب الحائط ، ضع يد واحدة على الحائط للاستقرار.
2. قف طويل القامة مع وضعية محايدة عن طريق سد عظم الذاكرة قليلا.
3. الصخور إلى الأمام على أطراف الأصابع الخاصة بك ، أو بقدر على كرات قدميك قدر الإمكان.
4. الصخور للخلف إلى أعقابك ، بهدف الحصول على أصابع قدميك من الأرض.
5. هذا مندوب واحد. القيام 2 مجموعات من 10 ممثلين مع 15 ثانية من الراحة بين.

إظهار التعليمات

3. لفة الرقبة

يعد دمج حركة الرقبة في روتينك اليومي وسيلة رائعة لتكوين المفاصل والعضلات في قاعدة رقبتك لليوم المقبل. يقول همفري: “تأخذ عضلات القص في أعناقنا وطأة التوتر عند التقاط أو الاستيلاء على الأشياء أو سحبها من خارج الأرض”.

تمرين التنقل 5 من الممثلين

1. ابدأ في وضع الجلوس أو الوقوف.
2. إسقاط أذن واحدة نحو كتفك ، وإيجاد امتداد في جانب الرقبة (أي عضلات القصير القصير).
3. ابدأ بلطف في لف رأسك عن طريق إسقاط ذقنك على صدرك وحوالي إلى الجانب الآخر. فقط لف رقبتك إلى نطاق الحركة التي لا تسبب الألم ، مجرد امتداد لطيف.
4. كرر بوتيرة بطيئة وثابتة ، ذهابًا وإيابًا لمدة 5 لفات.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

روتين التنقل لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به كل يوم

الإعلانات