لا يجب أن تندمج مع نظام غذائي وخطة لياقة. يجب أن تكون الخطة مناسبة لك مع . انقر هنا للحصول على كافة التفاصيل الخاصة بتحدينا لشهر يناير.
كلمة للحكماء: قاوم إغراء التفكير في تمارين التعافي والتنقل على أنها جلسات تمدّد أو سهلة يمكنك تخطيها.
قد لا تشعر لفائف الرغوة بالتحدي أو الإثارة مثل تمارين Burpees ، لكن التنقل والتعافي لا يقلان أهمية عن روتين اللياقة البدنية الشامل ، كما تقول Holly Rilinger ، المدربة الشخصية ومدرب Nike الرئيسي ومبدع برنامج LIFTED. لهذا السبب كرست هذا التمرين بأكمله للراحة والاستجمام.
يقول ريلينغر: “إن زيادة القدرة على الحركة سيساعدك في الحصول على تمرين أفضل”. إذا كان وركاك مفتوحتان وتحرك كاحلك بشكل صحيح ، فستتمكن من الدخول في وضع القرفصاء العميق ، على سبيل المثال. وإذا كنت تعمل بجد في التدريبات الأخرى في تحدي “عامك ، طريقك” ، فستحتاج عضلاتك إلى هذا التعافي حتى تتمكن من العمل بجدية أكبر في الأسبوع المقبل ، كما تقول.
في هذا التمرين ، كل ما تحتاجه هو أسطوانة رغوية – هنا سبعة نوصي بها – ومساحة قليلة للبدء.
ابدأ بلحظة من اليقظة
الذهن هو جزء مهم من استراتيجية Rilinger للياقة البدنية. الهدف ، كما تقول ، هو تصفية أفكارك وخلق مساحة بحيث يمكنك المشاركة حقًا أثناء التمرين.
قبل أن تبدأ هذا التمرين – أو أي من روتين Rilinger لتحدي “Your Year، Your Way” – اتبع مع هذا التأمل لمدة دقيقتين لمساعدتك على البقاء حاضرًا وتحقيق أقصى استفادة من كل حركة.
كيفية القيام بتمرين التنقل هذا لمدة 15 دقيقة
في هذه الجلسة ، ستقوم بكل حركة من الحركات أدناه لمدة دقيقتين تقريبًا (أو دقيقة واحدة على كل جانب) ، وستستمر لفترة أطول أو أقصر قليلاً حسب الحاجة. يقول Rilinger: كن صبوراً مع نفسك: “لدينا جميعاً درجات متفاوتة من الحركة”.
قد تجد الأمر محبطًا أو مؤلمًا في البداية عندما تكتشف كيفية تخفيف الضغط على نقاط الزناد ، لكن هذا جيد ، كما تقول. استمر في متابعة البرنامج – ستؤدي نفس التمرين طوال الأسابيع الأربعة لتحدي “Your Year، Your Way” – وستحصل على تعليق منه.
- شريط الأسطوانة الفوم: ابدأ بساق واحدة على الأسطوانة والعكس على الأرض. إذا شعرت بالراحة ، فحاول رفع كلتا رجليك ، بحيث تكون يداك هي نقطتا الاتصال الوحيدة بالأرض.
- لفافة الرغوة: يقول ريلينجر إن العثور على توازنك على الأسطوانة الإسفنجية مع وجود ساق واحدة فوق الأخرى قد يبدو وكأنه تمرين في حد ذاته.
- فتاحة الركوع على شكل حرف T: ابدأ بركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين. قد تجد أن العمل على جانب واحد من جسمك أسهل من الآخر ، كما تقول.
- حاجب الريح مع وصول: حاول ألا تحبس أنفاسك وأنت تسقط ساقيك من جانب إلى آخر.
- Lunge With Reach: يقول Rilinger ، خذ وقتك هنا حتى تشعر بالتمدد من خلال جانبيك. اخفض ركبتك إلى الأرض لتحقيق التوازن حسب الحاجة.
- Y-T-W: تقول إن هذه الحركة رائعة لأي شخص يقضي وقتًا طويلاً جالسًا. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد أثناء تشكيل الحروف Y و T و W بذراعيك.
- فتاحة الكتف الدائمة: فكر في صنع ملاك ثلجي لتدريب كتفيك في جميع الاتجاهات ، كما يقول ريلينجر.
- دودة القشرة: حاول إبقاء ساقيك مستقيمة قدر المستطاع بينما تمشي ذراعيك في لوح خشبي مرتفع ، كما يقول ريلينجر. إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فثني ركبتيك.
- Lying Scorpion: توقف حيثما تسمح لك حركتك إذا لم تتمكن من إحضار إصبع قدمك على الأرض ، كما تقول.
- وضع الطفل: اختم بالقليل من الأنفاس في هذا الوضع المريح.
المزيد من تمارين التنقل والتعافي التي نحبها
- تمرين الإطالة لمدة 20 دقيقة في المنزل لتنشيط العضلات المتعبة والمتصلبة
- تمارين دلفنة الرغوة الخمسة الوحيدة التي تحتاجها لتحرير الجسم بالكامل
- 10 تمارين إطالة يمكنك القيام بها كل يوم ستجعلك تشعر وكأنك حصلت على تدليك
- روتين التنقل المثالي لمدة 15 دقيقة لأيام الراحة