روتين لطيف لمدة 20 دقيقة للبقاء نشيطًا والشعور بتحسن أثناء نوبة التهاب الأمعاء

يمكن أن يساعد القيام بتمرين منخفض التأثير في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي المرتبطة بداء كرون والتهاب القولون.

عندما تكون مصابًا بداء كرون أو التهاب القولون التقرحي – حالتان مصنفتان على أنهما مرض التهاب الأمعاء أو مرض التهاب الأمعاء – يمكن أن تكون التمارين مفيدة للغاية. لا يقتصر الأمر على تقليل التوتر الذي قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض ، بل قد يساعد أيضًا في تحسين الهضم ، كما يقول رودولف بيدفورد ، طبيب الجهاز الهضمي في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا.

“بشكل لا لبس فيه ، تعتبر التمارين الرياضية ميزة إضافية عندما تكون لديك هذه الشروط ، ولها تأثير مضاعف بطرق أخرى تعمل على تحسين الصحة بشكل عام ،” كما يقول. “ومع ذلك ، أعلم أنه قد يكون من الصعب أن تكون نشطًا عندما تعاني من نوبة قلبية ، لذلك عندما تحتاج إلى اختيار تمرينك بحكمة واختيار أنشطة أكثر لطفًا لا تزيد مؤقتًا من الالتهاب بدرجة عالية- قد تكون كثافة التدريبات “.

يعرف مدرب الحركة والتنقل Luke Jones ، CPT ، ومقره المملكة المتحدة ، ذلك جيدًا – فهو ليس مدربًا شخصيًا فحسب ، بل إنه يعاني أيضًا من مرض كرون. بالنسبة له ، تتضمن النوبات إرهاقًا وألمًا شديدين ، لكنه وجد أن القيام بتدفق خفيف للحركة يمكن أن يساعده على البقاء نشيطًا ، ويقلل من التوتر ويجعل أعراضه تتلاشى بشكل أسرع.

هنا ، يشارك جونز روتينه الذي يستغرق 20 دقيقة مع تمديدات بسيطة وتنفس عميق لتخفيف أعراض كرون والتهاب القولون.

تلميح

من الجيد دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي روتين تمرين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة مزمنة.

الحركة 1: الزفير الطويل للتنفس الأنفي

حقوق الصورة: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health

1. اجلس أو اركع في وضع مريح وجذعك منتصبًا.
2. أرخ كتفيك للخلف والأسفل وأغلق عينيك.
3. ضع راحة يدك اليمنى على بطنك وراحتك اليسرى على صدرك.
4. استنشق من خلال أنفك للعد حتى أربعة ، مع توسيع البطن والقفص الصدري بأنفاسك. من الناحية المثالية ، فإن يدك اليمنى هي الجزء الوحيد من الجسم الذي يتحرك. قد يستغرق هذا بعض الممارسة ، لذلك لا تقلق إذا لم تحصل عليه في المرة الأولى.
5. بعد شهيق طويل ، قم بالزفير من خلال الأنف مع العد حتى ستة.
6. كرر هذا النمط لمدة أربع دقائق أو أكثر إذا كنت تفضل ذلك.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت تعاني من اشتعال شديد ، فقد تلتزم بتمرين التنفس اليوم ، ولا بأس بذلك. ولكن إذا واصلت الروتين ، حافظ على تنفس الأنف هذا طوال التمرين ، مع التركيز على إطالة الزفير لتشجيع حالة الراحة والهضم. تأكد من تجنب أي حركة تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

الحركة 2: المصيدة العلوية وتحرير العنق

حقوق الصورة: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion الجزء العلوي من الجسم

1. من وضعية الجلوس أو الركوع المريحة ، حرك رأسك لأسفل باتجاه كتفك الأيسر.
2. فكر في إبقاء رقبتك طويلة وشفرة كتفك اليمنى للخلف وللأسفل ، لأنها سترغب بطبيعة الحال في هز كتفك لأعلى.
3. ضع يدك اليسرى فوق رأسك برفق إذا أردت تعميق الإطالة ، لكن لا تجبرها.
4. انتظر لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، وكرر على الجانب الأيمن.

إظهار التعليمات

الحركة 3: العمود الفقري الصدري وتدفق الكتف

حقوق الصورة: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في وضع الجلوس أو الركوع في وضع مستقيم ومد ذراعيك إلى جانبيك مع انحناء طفيف في المرفقين ، بحيث تواجه راحة اليد الأرضية.
2. أدر رأسك نحو جانبك الأيسر ، وقم بتدوير ذراعك الأيسر خارجيًا (راحة اليد للأمام وللأعلى) أثناء تدوير ذراعك الأيمن داخليًا (راحة اليد لأسفل والخلف)
3. احتفظ بهذا الوضع لمدة نفس قبل عكس الحركة في الاتجاه المعاكس.
4. قم بتبديل الجوانب ببطء لمدة إجمالاً من دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، مع الراحة كلما احتجت إلى ذلك.

إظهار التعليمات

الحركة 4: اندفع وتويست

حقوق الصورة: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Lower Body

1. ادخل في وضع الاندفاع مع رجلك اليسرى للأمام وساقك اليمنى خلفك على الأرض ، لتشكيل زوايا 90 درجة.
2. قم بإشراك عضلات المؤخرة اليمنى والجزء الداخلي برفق ، وقم بتحريك الوركين بلطف للأمام قليلاً لتمديد ثني الورك الأيمن.
3. من هذا الوضع ، اشبك يديك معًا ، وإذا كنت تشعر بالراحة للقيام بذلك ، فجرّب تدوير جذعك نحو الجانب الأيسر.
4. فكر في وضع مرفقك الأيسر في جيبك الخلفي ، بحيث يكون هناك انحناء جانبي طفيف في الجذع ودوران في منتصف الظهر ، مما يؤدي إلى التخلص من أي توتر.
5. أعد جذعك إلى وضع البداية. استمر في الدوران لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الحركة 5: صندوق الورك الدوران الداخلي والخارجي

حقوق الصورة: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Lower Body

1. ابدأ في وضعية جلوس منتصبة مدعومة بكتل أو وسائد إذا لزم الأمر.
2. اسمح لساقك اليسرى بالدوران خارجيًا (الركبة للخارج) ، وساقك اليمنى تدور داخليًا (الركبة للداخل). قد تحتاج إلى استخدام وسائد تحت ركبتيك للحصول على دعم إضافي.
3. إذا كنت تشعر بالراحة لفعل ذلك ، يمكنك الاتكاء على أي من رجليك لتكثيف التمدد ، مع الحرص على البقاء لفترة طويلة خلال الجذع (بدلاً من الانهيار على البطن).
4. اثبت على هذا التمدد للمدة التي تريدها حتى ثلاث دقائق ، ثم غيّر وضعية ساقك وكرر ذلك على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الحركة 6: وضعية الطفل واسعة الأرجل

حقوق الصورة: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body

1. اتخذ وضعية الركوع مع جعل ركبتيك على الأرض متباعدتين قليلاً عن عرض الوركين.
2. أرسل وركيك للخلف ومد ذراعيك فوق رأسك بينما تضع جبهتك على السجادة.
3. فكر في إطالة العمود الفقري ومد يدك بأطراف أصابعك.
4. استرخ هنا ، ومارس التنفس العميق والأنف وزفير أنف طويل وبطيء.

إظهار التعليمات

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.