ستجعل تمرين الذراع بالدمبل الخفيف هذا لمدة 20 دقيقة يحرقان ذراعيك

سيؤدي استخدام الدمبل الخفيفة وزيادة التكرارات في التمرين إلى إجهاد عضلاتك ، مما يساعدها على النمو بشكل أقوى وتصبح أكثر تحديدًا. حقوق الصورة: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

من المؤكد أن رفع الأثقال يمكن أن يساعدك على نمو العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر ، لكن هل تعلم أن تمرين الذراع الخفيف بالدمبل يمكن أن يساعدك في تحقيق أذرع قوية ومنحوتة أيضًا؟

المفتاح هو كيفية استخدامها.

عندما ترفع أوزانًا خفيفة – على سبيل المثال ، رطلين أو ثلاثة أرطال – فأنت تريد زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها لكل تمرين. هذا لأنه من خلال زيادة التكرارات ، فإنك ترهق أنسجة العضلات بشكل كامل ، مما يساعد على تقوية الألياف وبناء القدرة على التحمل بمرور الوقت.

هناك طريقة أخرى لجعل الأوزان الأخف وزنًا تعمل من أجلك وهي إدخال النبض ، مما يعني أنك تقصر نطاق الحركة من خلال حركات صغيرة متكررة. هذا يجعل التمرين أكثر صعوبة لأن عضلاتك تظل متقلصة طوال التمرين بأكمله.

يؤدي القيام بتمرين خفيف للذراع بالدمبل أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة ، لذلك يعد خيارًا رائعًا لشخص جديد لممارسة الرياضة أو العودة من فترة توقف التمرين.

هل أنت جاهز للعمل في تلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين؟ جرب هذا التمرين الخفيف للذراع الدمبل لمدة 20 دقيقة. سيكون لديك 45 ثانية لإكمال كل تمرين. في ذلك الوقت ، استهدف أداء 15 إلى 20 تكرارًا. خذ استراحة لمدة 15 ثانية بين التمارين وكررها لما مجموعه 5 جولات.

قم بتمرين ذراع الدمبل الخفيف هذا حتى نهاية جلسة تدريب القوة أو بين تمرين القلب للحصول على الإرهاق النهائي.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

الحركة 1: العضلة ثلاثية الرؤوس

يضبط 5Time 45 SecBody Part Arms

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل في كل يد.
2. قم بمفصلة وركيك للخلف ، وخلق ظهر مسطح يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
3. اجلب ذراعيك إلى جانبيك وألصق مرفقيك بالقفص الصدري لتشكيل زاوية 90 درجة بذراعيك.
4. بدون تحريك كتفيك ، مد ذراعيك للخلف حتى يصبحا مستقيمين ، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
5. العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

قبل أن تتوقف عند الوركين ، اقرص لوحي كتفك ببعضهما قليلاً. سيؤدي ذلك إلى فتح الصدر لمنع كتفيك من التدحرج للأمام ويساعدك على تحقيق ظهر مسطح. تجنب تأرجح ذراعيك واستخدم حركات بطيئة ومنضبطة لتمديد الأوزان خلفك.

الحركة 2: النبضة القصوى

يعين 5Time 45 SecBody Part [“الأسلحة” ، “الأكتاف”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل في كل يد.
2. ارفع ذراعيك لأعلى لتشكيل زوايا 90 درجة بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض. يجب أن تكون الأوزان على مستوى العين.
3. حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل ، مع رفع يديك فوق وتحت رأسك.

إظهار التعليمات

التحرّك 3: الرفع الجانبي للرفع الأمامي

يعين 5Time 45 SecBody Part [“الأسلحة” ، “الأكتاف”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل في كل يد.
2. ارفع ذراعيك إلى الجانب ، وتوقف عند ارتفاع الكتف.
3. ثم اجلب ذراعيك معًا أمام صدرك وأنزلهما لأسفل مرة أخرى. هذا ممثل واحد.
4. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك مرة أخرى أمامك إلى ارتفاع الكتف ، وافتح ذراعيك للخارج مرة أخرى على الجانبين.
5. أنزلهم لأسفل وكرر.

إظهار التعليمات

تحريك 4: العضلة ذات الرأسين الضفيرة للاستفادة

يضبط 5Time 45 SecBody Part Arms

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل في كل يد.
2. أبقِ مرفقيك ملتصقين بجانبيك وأدر ذراعيك إلى 45 درجة.
3. ارفع الدمبلز حتى ارتفاع الورك.
4. مع استمرار لصق مرفقيك على جانبيك ، اجمع طرفي الدمبل معًا للمس.
5. قم بإخراج الدمبلز للخارج ، ثم أنزلها مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحريك 5: فتاحة الصدر للضغط على الكتف

يعين 5Time 45 SecBody Part [“الأسلحة” ، “الأكتاف” ، “الصدر” ، “الخلف”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل في كل يد.
2. قم بمفصلة وركيك للخلف ، وخلق ظهر مسطح يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
3. اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة من جانبيك.
4. اضغط على لوحي كتفك معًا لرفع ذراعيك إلى جانبيك. فكر في مرمى كرة القدم.
5. ثم اضغط على ذراعيك فوق رأسك.
6. اسحب ذراعيك للخلف إلى وضع المرمى ثم أنزلهما مرة أخرى إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

تلميح

قبل تعليق الوركين ، اقرص لوحي كتفك معًا. سيؤدي ذلك إلى فتح صدرك لمنع كتفيك من الانقلاب للأمام حتى تتمكن من الحفاظ على ظهرك مسطحًا.