سر التدريبات الأكثر كفاءة هو التدريب على عمل القلب المحيطي

يمنحك تدريب PHA تمرينًا فعالًا يمكن تكييفه مع مستويات وأهداف اللياقة المختلفة.

في هذه المقالة

• ما هذا؟
• فوائد
• كيف تبدأ

هل تتطلع إلى هز روتين تدريب القوة؟ النظر في إعطاء العمل المحيطي (PHA) التدريب على المحاولة. يمكن لهذا النوع من التدريب على المقاومة أن يجعل التدريبات الخاصة بك أكثر كفاءة ، مما يساعدك على تعزيز قوتك وتحملها وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

الإعلانات

ولا تقلق – المفهوم ليس معقدًا! إليك كيفية عمل PHA Training ، لماذا يكون رائعًا ، بالإضافة إلى دائرة عينة لتبدأ.

ما هو التدريب على عمل القلب المحيطي؟

العمل المحيطي أو تدريب PHA هو نوع من التدريب على الدائرة الذي يتناوب على العمل في الجسم العلوي والسفلي. إنه يشبه إلى حد كبير التدريب على الدوائر التقليدية ، حيث تنتقل بسرعة من تمرين إلى آخر. ولكن بدلاً من القيام ، على سبيل المثال ، تمرين عالي الظهير متبوعًا بتمرين ذات عضلات ذات عضلات ذات عضلات ذات عضلات ذات جثثين أو قرفصاء تليها مكبس الساق ، يمكنك التبديل بين تمارين الجسم العلوي-مثل الصفوف الجالسة-وتمارين الجسم السفلي-مثل الطعنات.

الإعلانات

في كثير من الأحيان ، يتضمن تدريب PHA التبديل بين التمارين التي تعمل مجموعات العضلات الكبيرة.

“نحن نميل إلى القيام بذلك مع حركات مركبة ، مثل القرفصاء والقيام المميت ، ثم الضغط والتجديف” ، قال نام تامير ، CSCs ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة TS Fitness في نيويورك ، لـ Morefit.eu.

الإعلانات

هذا النوع من التدريب يسرع تداول دمك من قلبك بشكل محيطي – ويعرف أيضًا باسم أطرافك – الذي يحرق في نهاية المطاف المزيد من السعرات الحرارية وقد يساهم في مكاسب في كتلة العضلات الهزيلة ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).

ما هو أكثر من ذلك ، تدريب PHA متعدد الاستخدامات وقابل للتخصيص للغاية.

الإعلانات

يقول تامير: “إنه يشبه إلى حد ما التدريب الفاصل. يمكنك القيام بذلك لفترة مختلفة من الوقت مع نطاقات مندوب مختلفة ، طالما أنك لا تأخذ الكثير من الراحة بين المجموعات”. يمكنك تكييف المفهوم مع أهداف اللياقة المختلفة أيضًا. “يمكنك أن تأخذ المزيد من الراحة إذا كنت تتطلع إلى زيادة القوة أو راحة أقل قليلاً إذا كنت تتطلع إلى زيادة القدرة على التحمل.”

وبعبارة أخرى ، فإن هذا النهج في تدريب القوة لديه شيء يقدمه للجميع تقريبًا.

ما هي فوائد تدريب PHA؟

تدريب PHA لديه الحافة على دوائر المقاومة القياسية في مجموعة من الطرق المهمة. إليك ما ستحصل عليه عندما تتناوب مع تحركات الجزء العلوي والأسفل.

1. يمنحك تمرينًا فعالًا

يتضمن تدريب PHA الانتقال من تمرين مقاوم واحد إلى آخر نسبي نسبيًا ، لذلك يبقى معدل ضربات القلب مرتفعة أثناء عملك على عضلاتك. يمنحك هذا بشكل أساسي نوعين من التمارين في واحدة – القوة والقلب – مما يجعله خيارًا رائعًا إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت للعمل.

يقول تامير: “إنه ضجة رائعة لتمارينك باك”. “أنت تكتسب قوة ، لكن معدل ضربات القلب الخاص بك سوف يرتفع أيضًا قليلاً ، لذا فهو أيضًا تمرين يحرق السعرات الحرارية.”

2. يساعد على تقليل تعب العضلات

إن قضاء جلسة العرق بالكامل في التركيز على الجسم العلوي أو السفلي هو وصفة للشعور بالإرهاق بسرعة. ولكن عندما تقوم بالتبديل ذهابًا وإيابًا ، فإن مجموعات العضلات المختلفة تحصل على المزيد من الراحة (حتى أثناء بقائك نشطًا) ، يوضح تامير. نتيجة لذلك ، يمكنك بالفعل الذهاب لفترة أطول وأصعب.

3. يدعم فقدان الوزن

يحافظ تدريب PHA على معدل ضربات القلب ، مما يجعله حارقًا فعالًا في السعرات الحرارية. يمكن بالتناوب بين حركات الجسم العلوي والسفلي تسريع الدورة الدموية ، والتي يُعتقد أنها تساعد في تقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيلة ، وفقًا لـ NASM. يقول تامير: “ستحصل أيضًا على ذلك بشكل أكثر كفاءة مما لو كنت تقوم بأمراض القلب المستقيمة” ، في إشارة إلى العملية التي يستمر فيها جسمك في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.

4. يحسن اللياقة العامة

يمكن أن يحسن تدريب PHA القدرة على تحمل القلب والأوعية الدموية وقدرتك العامة على تنفيذ الأنشطة اليومية. يقول تامير: “إنه لأمر رائع بالنسبة لصحة القلب وبناء قوة وظيفية عامة لأشياء مثل حمل البقالة ، وحمل أطفالك ، ودفع الأبواب الثقيلة مفتوحة أو تسبح في إجازة”.

في الواقع ، تبين أن تدريب PHA يحسن القدرة الهوائية بشكل أكثر فعالية من تمارين القلب المكثفة مثل التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2014 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية . يُعتقد أن الفائدة تأتي من قدرة تدريب PHA على تعزيز الدورة الدموية ، مما قد يزيد من التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي.

5. يمكن تكييفها مع احتياجاتك

يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء أداء تدريب PHA ، وفقًا لـ NASM. طالما أنك تلتزم بالمفهوم الأساسي للتناوب بين حركات الجسم العلوي والسفلي ، يمكنك تبديل التمارين والأوزان والممثلين والمجموعات وفترات الراحة لمستوى اللياقة وأهدافك.

يقول تامير: “نحن نبني الناس ، بدءًا من تمارين معينة لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع ثم تخرجوا إلى شيء أكثر تقدماً”.

كيفية إضافة تدريب PHA إلى روتينك

يمكن دمج تدريب PHA بدلاً من التدريبات التقليدية أو تدريب القوة. “يمكنك القيام بذلك ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، اعتمادًا على [مستوى اللياقة] الخاص بك ، ومدى سرعة التعافي وما تفعله في أيامك” ، يوضح تامير. “تريد عمومًا أن تعطي عضلاتك حوالي 48 ساعة للتعافي.”

ويوصي بالقيام بأنشطة لا تركز على القوة في الأيام الأخرى ، مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات أو ممارسة اليوغا أو بيلاتيس.

عينة تدريب PHA

هل تريد إعطاء تدريب PHA لقطة؟ تم تجريب الدائرة هذا ، الذي صممه Tamir ، لمستويات اللياقة المعتدلة. يتطلب مجموعة من الدمبل ، kettlebell ومقعد التمرين. احصل دائمًا على الضوء الأخضر من طبيبك قبل تجربة نشاط جديد إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة.

الدائرة 1

أداء أربع جولات ، واستغرق 45 إلى 60 ثانية الراحة بين كل تمرين.

القفز القرفصاء

يحدد 4REPS 6REGION أسفل الجسم

1. قف مع قدميك على عرض الكتف وتواجه أصابع قدميك إلى الأمام أو الخارج قليلاً.
2. إبقاء قدميك مسطحة على الأرض والظهر مستقيماً ، وادعي قلبك وادفع الوركين إلى الوراء والأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
3. من أسفل القرفصاء ، ادفع قدميك للقفز بشكل متفجر. (يمكنك تمديد ذراعيك لأسفل على جانبيك كما تفعل ذلك.)
4. الهبوط بأمان مع ركبتيك عازمة قليلا.

إظهار التعليمات

دفع بليو على مقاعد البدلاء

يضع 4REPS 6REGION الجزء العلوي من الجسم

1. ضع يديك على مقعد (أو طاولة أو كائن قوي آخر) تحت كتفيك مباشرة.
2. ثني المرفقين وخفض صدرك إلى مقاعد البدلاء.
3. ادفع مع ما يكفي من القوة ليديك لمغادرة المقعد.

إظهار التعليمات

الدائرة 2

قم بإجراء ثلاث جولات ، حيث استغرق 30 إلى 45 ثانية بين كل تمرين.

Kettlebell Goblet Squat

ائتمان الصورة: noam tamirsets 3reps 8region أسفل الجسم

1. قف مع قدميك بعرض الورك ، وأصابع القدمين توير قليلاً من التوازي.
2. امسك مقبض kettlebell بكلتا يديك أمام صدرك مع المرفقين الذي يشير إلى أسفل.
3. ادفع الوركين إلى الوراء لبدء القرفصاء. ثني ركبتيك إلى النزول حتى تصبح فخذيك موازية على الأقل للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان) ، مع الحفاظ على صدرك ووزنك على الكعب.
4. اضغط احتياطيًا للوقوف.

إظهار التعليمات

مكبس الصدر مسطح الدمبل

ائتمان الصورة: noam tamirsets 3reps 8Region الجزء العلوي

1. استلق على ظهرك على مقعد الوزن (أو الأرضية) مع دمبل في كل يد. امسك الأوزان بأذرع مستقيمة فوق صدرك. زرع قدميك بحزم على الأرض وشد القيمة المطلقة الخاصة بك.
2. ثني المرفقين وخفض الأوزان حتى تتماشى مع صدرك.
3. اضغط على الأوزان احتياطيًا على صدرك.

إظهار التعليمات

الدائرة 3

قم بإجراء ثلاث جولات ، وأخذ 15 إلى 20 ثانية بين كل تمرين.

القرفصاء وزن الجسم

يضع 3REPS 10 Region أسفل الجسم

1. قف طويل القامة مع قدميك بعرض الورك بعيدًا ويدعون قلبك. ركز على إبقاء قدميك متجذرة في الأرض وضيق قلبك طوال الوقت.
2. قم بتمديد ذراعيك أمامك وتثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع الوركين إلى أسفل نحو الأرض. ركز على خفض جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. أسفل لأسفل بقدر مريح ، أو حتى تتوازى فخذيك مع الأرض.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. على الزفير ، عكس الحركة بالضغط من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف. كما تقف ، انخفض ذراعيك إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

ارفع

ائتمان الصورة: noam tamirsets 3reps 10 region الجزء العلوي

1. ابدأ في لوح مرتفع مع جوهرك والمللون. يجب أن تكون كتفيك مكدسة على معصميك ويجب أن تكون الوركين تتماشى مع رأسك وكعبك.
2. انحنى على المرفقين بزاوية 45 درجة من جذعك وخفض جسمك نحو الأرض.
3. في الطريق لأسفل ، اضغط على شفرات كتفك معًا.
4. عندما يحوم صدرك فوق الأرض (أو على الرغم من ذلك ، يمكنك الذهاب) ، اضغط على الأرض ودفع شفرات كتفك عن جانب العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

اندفاع عكسي متناوب

يضع 3REPS 10 Region أسفل الجسم

1. قف مع قدميك حول عرض الورك ، يدي الوركين.
2. خطوة مع ساقك اليمنى 3 أقدام خلفك وتثني ركبتيك حتى تشكل زوايا 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية بوصة فوق الأرض ويجب أن يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
3. حافظ على معظم وزنك في الساق الأمامية وأنت تضغط في كعبك الأيسر وقم بتصويب ساقك اليسرى.
4. أحضر الساق اليمنى إلى وضع البداية والوقوف.
5. كرر الحركة مع الساق المعاكسة.
6. هل 10 ممثلين لكل جانب.

إظهار التعليمات

دمبل يقف فوق الضغط على الدوران

ائتمان الصورة: noam tamirsets 3reps 10 region الجزء العلوي

1. ابدأ في الوقوف مع قدميك بعرض الورك مع دمبل في كل يد ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض ، ومرفقة عازمة بحيث تكون الأوزان على كتفيك.
2. اضغط على الأوزان فوق. أثناء قيامك بذلك ، قم بتدوير ذراعيك إلى الخارج حتى تواجه راحة يدك إلى الأمام.
3. خفض الأوزان ، وتدوير ذراعيك إلى الداخل والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الإعلانات