سوف يضيء هذا الاختلاف المتأزم قلبك ويمدد الفخذين الداخليين

تستهدف تمارين الفراشة العضلات المائلة التي يصعب الوصول إليها بالإضافة إلى شد الفخذين والوركين من الداخل.

هناك الكثير من تمارين الجرش التي يمكنك القيام بها قبل أن تشعر بالملل أو تصل إلى مرحلة الاستقرار. ولكن إذا كنت ترغب في تضخيم روتين البطن لديك ، فلا داعي للتخلي عن تمارين الجرش تمامًا. وبدلاً من ذلك ، فإن تجربة شكل صعب مثل أزمة الفراشة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

إن تمزق الفراشة – الذي يتضمن وضع باطن قدميك معًا ، بحيث تشكل ساقيك شكلًا ماسيًا مثل أجنحة الفراشة – هي طريقة رائعة للعمل على تموجاتك ، والتي غالبًا ما يتم حذفها في الجرش التقليدي الذي يتكئ إلى حد كبير على المستقيمة البطنية ( عضلات البطن السطحية الأمامية) ، بن لودر دايكس ، مدرب Fhitting Room ومدرب kettlebell المعتمد ، يخبرنا أكثر.

الإعلانات

بالإضافة إلى ذلك ، تشعرك تمارين الفراشة أيضًا بأنها رائعة لأنها تمد فخذيك الداخليين بلطف (وتفتح الوركين).

كيف نفعل أزمة الفراشة

مستوى المهارة متوسط

1. استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وملامسة باطن قدميك ، بحيث تشكل ساقيك ماسة.
2. اثنِ ذقنك تجاه صدرك ، ثم في الزفير ، اسحب عظمة القص / الضلوع لأسفل باتجاه السرة وأنت تجعد صدرك عن الأرض بضع بوصات.
3. حافظ على ظهرك مستويًا وعضلات بطنك مشدودة ، ببطء أسفل ظهرك إلى الأرض.

إظهار التعليمات

نصيحة

زفر كل أنفاسك في كل مندوب لتضرب المائل حقًا ، واضغط بقدميك على الأرض للمساعدة في الحفاظ على ثبات الوركين ، كما يقول لودر دايكس.

4 أسباب للقيام بجرش الفراشة

يمكن أن تساعدك تمارين الفراشة على تحطيم أهداف اللياقة البدنية المرتبطة بالجوهر ، ولكن إليك بعض الأسباب الأخرى التي يجب عليك إضافتها إلى روتينك.

1. أنها تستهدف قلبك ، وليس عضلات الورك

يقول لودر دايكس: “في معظم الجرش ، تهيمن عضلات الورك القوية على الحركة”. هذا لأن جسمك يعتمد غالبًا على ثني الورك (بدلاً من عضلات البطن) لسحب جذعك لأعلى ، كما يوضح.

الإعلانات

على العكس من ذلك ، في أزمة الفراشة ، فإن الوضع الفريد للساقين يحد من ثنيات الورك. بمعنى آخر ، يجب أن يقوم قلبك بكل العمل لرفع العبء عن جسمك.

2. أنها تضيء المائل الخاص بك

بينما تعمل تمارين الجرش التقليدية في المقام الأول على عضلات البطن المستقيمة ، إلا أنها لا تفعل الكثير مع منحنياتك. تضرب تمارين الفراشة هذه العضلات التي يصعب الوصول إليها.

مرة أخرى ، “فتح الوركين يقلل من استخدام ثنيات الورك لأداء السحق ويسمح لكل من المنحنيات الداخلية والخارجية بالمشاركة بشكل أكبر خلال الحركة” ، كما يقول لودر دايكس.

الإعلانات

3. أنها تمتد فخذيك الداخلية

على الرغم من أن هذا ليس التركيز الرئيسي للتمرين ، إلا أنك ستحصل أيضًا على تمدد لطيف للفخذ الداخلي أثناء تمرين الجرش بالفراشة ، وذلك بفضل وضع الساق المفتوحة. إنها دائمًا فكرة ذكية لتحسين المرونة في المقربين لأن هذه العضلات تساعد في الاستقرار والتوازن.

4. يساعدون في فتح الوركين

الورك المتيبس بسبب الجلوس المفرط هو صراع لمعظمنا. قد تساعد تمارين الجرش على شكل فراشة – جنبًا إلى جنب مع تمارين الإطالة الإضافية – في تعويض الضيق وفتح الوركين.

الإعلانات

مرة أخرى ، إن وضع باطن قدميك معًا يجبر الوركين على الانتشار والتمدد على نطاق أوسع.

بمجرد أن تتقن تمرين الفراشة ، جرب تمرين وضع الفراشة

يقول لودر دايكس إن هذا التقدم يمثل تحديًا أكبر من الأزمة لأنه يتطلب سحب الجزء العلوي من الجسم بالكامل بعيدًا عن الأرض ، مما يزيد بشكل كبير من مقاومة الحركة ونطاقها.

كيفية القيام بجلوس الفراشة

مستوى المهارة متقدم

1. استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك فوق رأسك وملامسة باطن قدميك ، بحيث تشكل ساقيك ماسة.
2. اثنِ ذقنك باتجاه الصدر ، ثم في الزفير ، اسحب عظم القص / الضلوع لأسفل باتجاه السرة.
3. حافظ على قلبك مشدودًا ويرتفع ببطء ، مع لف جسمك عن فقرة الأرض بواسطة فقرة (وهذا يساعد على إبقاء القفص الصدري لأسفل وتقاسم المنافع نشطًا بدلاً من ثنيات الورك).
4. استمر في السحق حتى تصل إلى وضعية الجلوس وتقدم للأمام بكلتا يديك لتلمس قدميك.
5. اعكس الحركة ، مع خفض الفقرة ببطء إلى أسفل.
6. تذكر أن تضغط بقدميك على الأرض للمساعدة في الحفاظ على ثبات الوركين طوال الحركة.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

قم بهذا التغيير بلانك كل يوم من أجل القوة الأساسية وحركة الورك

الإعلانات