سيرفع تمرين الجري السريع هذا الذي يستغرق 5 دقائق سرعتك وتمارين القلب إلى المستوى التالي

يجمع تمرين الجري السريع هذا الذي يستغرق 5 دقائق بين سباقات السرعة الشاملة وتدريبات الجري المتفجرة.

عندما لا يكون لديك الكثير من الوقت ، ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على تمرين رائع ، فلا تنظر إلى أبعد من سباقات السرعة.

هناك العديد من الفوائد للعدو السريع – ولكل جانب من جوانب صحتك ولياقتك.

الإعلانات

تعد السباقات السريعة القصيرة طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك وبناء القلب. وبسبب الكثافة العالية التي ينطوي عليها الأمر ، فهي فائقة الكفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الركض يساعد في بناء العضلات. عندما تجري بسرعة ، تقوم بتنشيط ألياف عضلاتك سريعة الارتعاش. يمكن أن يساعدك بناء هذه الألياف في رفع الأوزان الثقيلة والقفز أعلى والركض بشكل أسرع.

الشيء الآخر الرائع في سباقات السرعة هو أنك لا تحتاج إلى أي شيء سوى امتداد مفتوح من الرصيف للتحرك.

لذا اربط حذاء الجري الخاص بك واضبط متتبع اللياقة البدنية الخاص بك لمدة 5 دقائق. لنذهب.

الإعلانات

جرب تمرين الجري السريع هذا لمدة 5 دقائق

هذا التمرين عبارة عن مزيج من تمارين العدو السريع وتدريبات الجري بأوزان الجسم المتفجرة. هيريس كيفية القيام بذلك.

1. اركض بأسرع ما يمكن لمدة 25 ثانية.
2. قم بتحريك 1 لمدة 15 ثانية.
3. استرح لمدة 20 ثانية.
4. كرر الخطوات من 1 إلى 3 للحصول على 5 جولات إجمالية ، مع التقدم خلال الحركات 2 و 3 و 4 و 5.

نصيحة

يمكنك القيام بهذا التمرين في الهواء الطلق ، أو باستخدام جهاز المشي. إذا كنت تستخدم جهاز المشي ، فقم بتشغيل جهاز المشي لأسفل حتى تمشي وأوقف جهاز المشي تمامًا قبل النزول لأداء التمارين.

لا “تقفز على القضبان”. هذا أمر خطير للغاية ، ويمكن أن يتسبب في وقوع حادث أو إصابة.

الخطوة 1: بعقب كيكرز

الوقت 15 SecType Cardio

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
2. قم بتشغيل كعب واحد للاستفادة من عضلات المؤخرة.
3. بدّل رجليك وكرر ذلك مع القفز من رجل إلى أخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا شعرت أن هذا شديد للغاية ، فحاول الركض في المكان.

الحركة 2: قفز الرافعات

الوقت 15 SecType Cardio

1. قفي مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين وذراعيك بجانبيك.
2. اقفز بقدميك للخارج وجلب ذراعيك فوق رأسك.
3. العودة إلى نقطة البداية.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

للحصول على خيار تمارين القلب منخفض التأثير ، قم بإزالة القفزة وخطو قدميك واحدة تلو الأخرى.

الحركة 3: الركبتين العاليتين

الوقت 15 SecType Cardio

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
2. حرك ركبتك لأعلى نحو صدرك بقدر الراحة.
3. بدّل رجليك وكرر ، القفز من قدم إلى أخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

للحصول على خيار أقل تأثيرًا ، قم بالسير مع ركبتيك مرتفعتين.

الحركة 4: المتزلجين السريع

الوقت 15 SecType Cardio

1. ابدأ بقدميك متباعدتين عن بعضهما البعض.
2. اقفز إلى الجانب وهبط على قدم واحدة ، واسمح لذراعيك بالتأرجح إلى هذا الجانب.
3. قفز بسرعة للخلف في الاتجاه الآخر ، وانزل على القدم المعاكسة.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

للعمل على هذه الحركة ، قم بالقفزة وانتقل سريعًا من جانب إلى آخر.

التحرك 5: القفز القرفصاء

الوقت 15 SecType Cardio

1. ابدأ بقدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك.
2. اثنِ ركبتيك ، واعد وزنك إلى كعبيك. حافظ على صدرك طويلاً.
3. تنفجر من خلال ساقيك والقفز عاليا بقدر ما تستطيع.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

لديك مشكلة مع القفز القرفصاء؟ يمكنك التعديل بإبقاء أصابع قدميك على الأرض.

المزيد من التدريبات لمدة 5 دقائق

تمارين الساق اليومية لمدة 5 دقائق

بواسطة Jaime Osnato

هذا التمرين لمدة 5 دقائق HIIT يبني القوة الكاملة للجسم والقلب

بواسطة Jaime Osnato

التمرين الأساسي اليومي لمدة 5 دقائق

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات