سيساعدك هذا السلم الذي يستغرق 20 دقيقة في ممارسة تمرين مكثف قبل أن تدرك ذلك

القرفصاء هي التمرين الأول في سلم وزن الجسم هذا الذي يستغرق 20 دقيقة. حقوق الصورة: Drazen_ / E + / GettyImages

سواء كنت تمارس الرياضة في أول شيء في الصباح أو بعد يوم طويل من العمل ، قد لا يبدو القفز إلى تمرين عالي الكثافة أمرًا ممتعًا للغاية. لكن تنظيم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في سلم هو إحدى الطرق للتيسير في جلسات أكثر صرامة.

تم بناء هذا التمرين على السلم لمدة 20 دقيقة بواسطة Carolina Araujo ، المدرب الشخصي المعتمد ، ويبدأ بـ 3 ممثلين لكل تمرين ، تليها راحة لمدة 20 ثانية. بعد ذلك ، ستقوم بكل حركة لمدة 4 تكرارات ، متبوعة بفترة نقاهة لمدة 20 ثانية. بعد ذلك ، ستؤدي 5 ممثلين وهكذا حتى تصل إلى علامة 20 دقيقة.

يقول Araujo إنه نظرًا لارتفاع إجمالي عدد الممثلين ، فلا تتردد في تمديد فترات الراحة بمقدار 5 أو 10 ثوانٍ. “لكن تذكر ، الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ، لذلك لا تدع فترات الراحة تطول.”

للحصول على نقاط المكافأة ، قم بتدوين مدى ارتفاع الممثلين. ثم ، في المرة القادمة التي تؤدي فيها التمرين ، حاول التغلب على الرقم القياسي الخاص بك.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

الحركة 1: قرفصاء وزن الجسم

مستوى المهارة جميع المستوياتالخطوة 3 منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف.
6. أثناء وقوفك ، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الركبتين العاليتين

مستوى المهارة جميع المستوياتالخطوة 3 منطقة جسم كامل

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. حرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وأعدها بسرعة على الأرض.
3. اتبع ذلك على الفور عن طريق دفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
4. استمر في تبديل الركبتين بأسرع ما يمكن.

إظهار التعليمات

تلميح

في هذا التمرين ، يُحسب رفع ركبتك اليمنى واليسرى كممثل واحد ، كما يقول أروجو. لذلك ، من الناحية الفنية ، ستقوم بعمل إجمالي 6 ركب مرتفعًا ، تليها 8 ، تليها 10 وهكذا.

الحركة 3: متسلق الجبال

مستوى المهارة جميع المستوياتالخطوة 3 منطقة جسم كامل

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، وازن بين راحة يديك وأصابع قدمك مع جسمك في خط مستقيم من الكعب إلى الوركين إلى الرأس. ضع راحتي يديك تحت كتفيك وظهرك في وضع محايد.
2. في الزفير ، اشرك قلبك وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك.
3. أعد ركبتك اليمنى إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر ، مع دفع ركبتك اليسرى إلى صدرك.
5. قم بالتبديل بين اليمين واليسار بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي.

إظهار التعليمات

تلميح

كما هو الحال مع الركبتين المرتفعة ، فإن قيادة كلا الركبتين إلى الأمام (يمينًا ثم يسارًا) تعد بمثابة ممثل واحد.

نقل 4: بيربي

مستوى المهارة جميع المستوياتالخطوة 3 منطقة جسم كامل

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانبك.
2. اثني ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك واترك مؤخرتك تنزل إلى أسفل في القرفصاء.
3. مد يديك للأمام ، واضعهما على مسافة عرض الكتفين على الأرض.
4. اركل قدمك للخلف لتصل إلى لوح مرتفع.
5. أنزِل صدرك وبطنك إلى الأرض مع أداء تمرين الضغط.
6. اضغط من خلال يديك لدفع جسمك للخلف بسرعة.
7. اقفز قدميك للداخل مرة أخرى ، وتأكد من هبوطهما على نطاق أوسع من يديك.
8. ارفع يديك واضغط على كعبيك للوقوف.
9. اقفز بشكل مستقيم لتصل إلى ذراعيك.
10. انزل برفق وعلى الفور إلى مندوبك التالي.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول أروجو: “إذا كنت تريد أن تجعل هذا التمرين أكثر صرامة ، فيمكنك إضافة قفزة ثنية في الجزء العلوي من الحركة”. أو للتعديل ، أخرج إما الضغط والقفز أو كليهما.

التحرك 5: الدب الزحف

مستوى المهارة جميع المستوياتالخطوة 3 منطقة جسم كامل

1. ابدأ بالركوع على الأرض وراحتي يديك بما يتماشى مع كتفيك وركبتيك بما يتماشى مع الوركين.
2. ارفع ركبتيك عن الأرض بضع بوصات ، مع انقباض قلبك.
3. حرك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام بضع بوصات.
4. اجلب يدك اليسرى وقدمك اليمنى بضع بوصات إلى الأمام أيضًا.
5. تحرك في الاتجاه الأمامي لمجموع التكرارات ، ثم كرر في الاتجاه المعاكس.

إظهار التعليمات

تلميح

لإكمال كل الممثلين ، ستحتاج إلى اتخاذ ثلاث خطوات للأمام وثلاث خطوات للخلف ، متبوعة بأربع خطوات للأمام ، وأربع خطوات للخلف خلال الجولة التالية.