سيقوي تحدي الأسلحة هذا لمدة 4 أسابيع الجزء العلوي من جسمك بالكامل

ستبني القوة في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر والظهر من خلال تحدي الأسلحة لمدة 4 أسابيع.

تُبنى العادات الصحية يومًا بيوم. يمكن أن تساعدك تحدياتنا الشهرية المتعلقة بالطعام واللياقة البدنية على البقاء على المسار الصحيح طوال العام.

الكثير منا يعتبر أسلحتنا أمرا مفروغا منه. نريد أرجل قوية حتى نتمكن من صعود السلالم بسهولة ، ونريد عضلات بطن قوية للحد من آلام الظهر. لكن أذرعنا لا تحظى دائمًا بالتقدير الذي تستحقه.

لذلك دعونا نأخذ ثانية للقيام بذلك. تسهل الأذرع القوية نقل أكياس البقالة ، ورفع سلال الغسيل ، ووضع كتاب على رف مرتفع ، والتقاط الأطفال وغير ذلك الكثير ، وكل ذلك مع تقليل مخاطر الإصابة.

الإعلانات

“في أي شيء نقوم به ، من الجري إلى رفع الأثقال إلى الحركة ، تزود الأذرع القوية الجسم – وآلتنا – بأساس قوي” ، كما يقول كيوني هودوبا ، مؤسس برنامج التدريب الافتراضي المكثف الأساسي COREntine ومضيف برنامجنا المكون من 4 أفراد. تحدي أسبوع الأسلحة (الذي أطلق عليه اسم “ARMageddon”).

لبناء ذراعين أقوى هذا الشهر ، كل ما ستحتاجه هو بعض المساحة للحركة ومجموعة من الدمبل المتوسطة. يجب أن يكون الوزن الذي تختاره ثقيلًا بما يكفي لتحديك ولكن يسمح لك بالعمل طوال الوقت بشكل جيد. (يمكنك أيضًا تبديل الأوزان بأحد بدائل الدمبل الإبداعية هذه). استمر في التمرير بحثًا عن كل ما تحتاج إلى معرفته للانضمام إلينا.

الإعلانات

نصيحة

تقول هدوبا: “تم تصميم هذا التحدي لإبقائك مسؤولاً”. “قم بإجراء التعديلات حسب الحاجة ، وعندما تشعر أنك بحاجة إلى التوقف ، جرب ممثلين أو ممثلين آخرين. استمتع!”

كيف يعمل تحدي الأسلحة لمدة 4 أسابيع

يمكنك بدء هذا التحدي بمفردك في أي وقت ، لكننا نبدأ أول جولة رسمية لنا على الإطلاق يوم الاثنين ، 1 نوفمبر 2021.

في كل أسبوع ، ستؤدي نفس النوع من التمرين في نفس اليوم ، ولكن على مدار الشهر ، سنقوم بزيادة المدة التي تستغرقها في كل تمرين (المزيد حول ذلك أدناه). إليك ما يبدو عليه جدولك الأسبوعي:

• الاثنين: أفضل 4 تمارين للذراع
• الثلاثاء: الراحة
• الأربعاء: أفضل 4 تمارين للذراع
• الخميس: الراحة
• الجمعة: فيديو تجريب مع الهضبة
• السبت: أفضل 4 تمارين للذراع
• الأحد: التعافي النشط

الإعلانات

تفضل بزيارة الصفحة حقوق الصورة: morefit.eu Creative

احصل على نسخة قابلة للطباعة من تقويم التحدي هنا.

كيف تنضم إلى تحدي الأسلحة

الخطوة 1: طباعة و / أو حفظ التقويم الخاص بك

احتفظ بالتقويم الخاص بك في مكان ما يمكنك رؤيته ، واستخدمه كل يوم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قم بالنشاط المدرج ، ثم تحقق كل يوم عند إكماله.

الإعلانات

الخطوة 2: انضم إلى مجموعة التحدي على Facebook

هناك الكثير للاحتفال به في مجموعة Challenge Facebook الخاصة بنا! حقوق الصورة: morefit.eu Creative

مجتمعنا الذي يضم أكثر من 50000 عضو موجود هنا لدعمك وتحفيزك خلال الشهر. سنشارك النصائح والصور والتشجيع والمزيد!

الخطوة 3: إتقان أفضل 4 تمارين للذراع

على الرغم من أن هذا يسمى تحدي الأسلحة ، ستلاحظ أن التمارين تستهدف أكثر من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يقول Hudoba: “إننا نقوم بتضمين عضلات الجزء العلوي الأخرى من الجسم في هذا التحدي لأننا نريد بنية بدنية قوية بشكل عام”. “الأكتاف تعمل مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي تعمل مع القلب ، وما إلى ذلك. هذا سيمنحك ذروة الأداء الأمثل.”

تمارين الذراع الأربعة الرئيسية لهذا التحدي هي (استمر في التمرير للحصول على تحليل تفصيلي لكل منها خطوة بخطوة):

• العضلة ذات الرأسين حليقة
• ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس
• أرنولد برس
• بالتناوب الكتف الصنبور الرافعات

في اليوم الأول وبعد ذلك كل يوم اثنين وأربعاء وسبت بعد ذلك ، ستقوم بعمل دائرة من الحركات الأربعة وفقًا لمخطط الوقت أدناه. بعد كل فترة راحة ، انتقل إلى التمرين التالي. كل أسبوع ، ستزيد من مقدار الوقت الذي تقوم فيه بكل تمرين:

أسبوع

عمل

استراحة

نصيحة

لا تفعل سوى العديد من التكرارات التي يمكنك القيام بها بشكل جيد خلال فترة عملك. إذا تعطل النموذج الخاص بك ، فتوقف مؤقتًا ، ثم أعد ضبطه ، ثم تابع حتى يحين الوقت.

الحركة 1: العضلة ذات الرأسين حليقة

اكتب StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليد للخارج وبمسافة الكتفين تقريبًا.
2. أبقِ مرفقيك ملتصقين بجانبيك وصدرك في وضع مستقيم ، ارفع الأوزان نحو كتفيك.
3. في الجزء العلوي من الحركة ، ركز على ثني العضلة ذات الرأسين.
4. اخفض الدمبلز ببطء حتى يمتد مرفقيك بالكامل من الأسفل دون قفل.

إظهار التعليمات

الحركة 2: العضلة ثلاثية الرؤوس

اكتب StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. مع وجود دمبل في كل يد ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وفصل الوركين للخلف ، مع الحفاظ على عمود فقري مستقيم. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة على الأرض.
2. اجلب ذراعيك إلى جانبيك ، مع إحكام المرفقين على ضلوعك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. مد ذراعيك بشكل مستقيم للخلف مع التحكم واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
4. اثنِ مرفقيك وأنزِل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحريك 3: أرنولد برس

اكتب StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“أكتاف” ، “ذراعان”]

1. ابدأ بظهرك مستقيماً وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين.
2. أمسك دمبلتين أمامك في نفس المستوى مع كتفيك مع توجيه راحة يدك إليك.
3. أخرج مرفقيك إلى جانبيك وأنت ترفع الأثقال وتخرج الزفير. أثناء الضغط على ذراعيك فوق رأسك ، قم بتدوير معصميك بحيث يواجهان الخارج.
4. استنشق وأنت تعيد الأوزان ببطء إلى مستوى الكتف ، والنخيل في مواجهة الداخل.

إظهار التعليمات

الحركة 4: تناوب الكتف الحنفية بلانك جاك

اكتب CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [“Core”، “Upper Body”]

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي القياسي على يديك وأصابع قدميك. يجب أن تزرع راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك ، ويجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين. حافظ على قلبك مشغولًا وعضلات المؤخرة مشدودة.
2. اضغط بيدك اليمنى على مقدمة كتفك الأيسر بينما تقفز قدميك في نفس الوقت إلى الجانب عدة بوصات.
3. أعد يدك اليمنى إلى الأرض وأنت تقفز قدميك معًا.
4. كرر على الجانب الآخر: اضغط بيدك اليسرى على مقدمة كتفك الأيمن وأنت تقفز بقدميك للخارج ، ثم أعد يدك اليسرى إلى الأرض وقدميك إلى المركز.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول Hudoba إن زيادة الوقت الذي تقضيه في العمل كل أسبوع يهدف إلى مساعدتك على تحدي جسمك وعقلك على مدار الشهر. ولكن إذا كنت مستعدًا لتحدي إضافي ، فيمكنك تجربة الأشكال المتقدمة المفضلة لديه.

الخطوة 4: استمتع بأيام راحتك

كل ثلاثاء وخميس ، سيكون لديك يوم راحة. استفد من أيام العطلة عن طريق القيام بشيء نشط ولكن منخفض الكثافة مثل ركوب الدراجات أو اليوجا أو التاي تشي أو المشي أو المشي لمسافات طويلة.

تقول الهدبة: “استمع لجسدك في أوقات الراحة”. “إنه مفتاح طول عمر جهازك.”

الخطوة 5: أضف مقاطع فيديو التمرين هذه

لخلط الأشياء قليلاً ، في يوم الجمعة من كل أسبوع ، ستقوم بأحد التدريبات التالية التي تستغرق 10 دقائق ، بقيادة Huboda:

• الأسبوع الأول: قوة منخفضة التأثير
• الأسبوع الثاني: تمارين القلب منخفضة التأثير لكامل الجسم
• الأسبوع الثالث: الساقين و Abs HIIT
• الأسبوع الرابع: الدمبل لكامل الجسم HIIT

الخطوة 6: دمج الاسترداد النشط

ذراعيك تفعل الكثير من أجلك ؛ رد لهم شيئًا ما خلال أيام التعافي النشطة. في أيام الأحد ، اقضِ بعض الوقت في القيام بتمارين الحركة ، وتمارين الإطالة ، ولف الرغوة ، مع إيلاء اهتمام خاص للجزء العلوي من جسمك.

توصي Huboda بإضافة 15 دقيقة كل أسبوع إلى تعافيك النشط. تهدف ل:

• الأسبوع الأول: 15 دقيقة
• الأسبوع الثاني: 30 دقيقة
• الأسبوع الثالث: 45 دقيقة
• الأسبوع الرابع: 60 دقيقة

القراءة ذات الصلة

أفضل 5 تمديدات للذراع الديناميكية لتحسين قدرتك على الحركة والإحماء لممارسة الرياضة

الخطوة 7: احتفل بنجاحك

لقد وصلت إلى نهاية تحدي الأسلحة لمدة 4 أسابيع – تهانينا! خذ بعض الوقت لتقدير هذا الإنجاز ، ثم أخبرنا كيف سارت الأمور في مجموعة Challenge Facebook Group.

عندما تكون جاهزًا ، حافظ على زخمك مستمرًا مع أحد تحدياتنا الأخرى:

انضم إلى تحدي الضغط لمدة 30 يومًا من أجل قوة الجزء العلوي من الجسم والاستقرار والقدرة على التحمل

بواسطة راشيل جريس

احصل على نواة أقوى في شهر واحد مع تحدي عضلات البطن لمدة 30 يومًا

بواسطة راشيل جريس

انقعي أرجل قوية ومؤخرة أقوى مع تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا

بواسطة راشيل جريس

قم ببناء قوة الجزء السفلي من الجسم والقدرة على التحمل مع تحدي الساقين لمدة 4 أسابيع

بواسطة راشيل جريس

الإعلانات