عزز لياقتك الكلية مع القرفصاء القرفصاء

The Squat Trouster عبارة عن تمرين مركب يجمع بين القرفصاء مع الصحافة العلوية في حركة السوائل.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح الشكل
• الاختلافات

إذا كنت تفكر في اختلافات القرفصاء كنوع مختلف من السالسا ، فقد يكون القرفصاء هو خيارك المعتدل – و the squat theruster ، المعروف أيضًا باسم Dummbell Trouster ، هو أكثر المزيج. يأخذ هذا التمرين كامل الجسم أحلام القرفصاء إلى آفاق جديدة من خلال دمج الصحافة العلوية.

إعلان

هذا يعني أن القرفصاء لا يستهدف النصف السفلي فحسب ، بل يعمل أيضًا في الجزء العلوي من الجسم. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول مدافع القرفصاء وكيفية القيام بها بشيء فعال.

فيديو اليوم

• ‌ ما هو تقلب القرفصاء؟ ‌ إنه تمرين مركب يتضمن حمل الوزن (غالبًا ما يكون الدمبل ، الحديد أو الغلاية) بواسطة كتفيك ثم يجلس القرفصاء والضغط على الوزن في حركة سائل واحد.
• يقول باتريك برايان ، CSCs ، وهو أخصائي معتمد في القوة والتكييف ومدير اللياقة الإقليمي في Orangetheory Fitness: يقول زاك راي و DPT و SCS وعلاج طبيعي ومؤسس لايف ألعاب القوى الحية ، لكنه ينشط أيضًا جوهرك ويعمل في ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، أيضًا عند القيام بصحبة النفقات العامة.
• ‌ من الذي يمكن أن يفعل قرفصات القرفصاء؟ ‌ يمكن لأي شخص تقريبًا القيام بهذا التمرين ، ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يعانون من الألم القرفصاء أو الضغط على القذف تجنب ذلك. يقول برايان: “عادةً ما يكون العامل المقيد في Trouster هو اختيار الوزن. ولهذا السبب ، يمكن لمعظم الناس القيام بهذا التمرين إذا اختاروا الأوزان المناسبة”.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية الوحيدة 5 Kettlebell تمارين كبار السن يحتاجون إلى القوة الكلية للجسم d’annette stephensfitnessa cardio kettlebell تمارين سحق السعرات الحرارية Jason wimberlyfitnessplyometric لزيادة القفزة العمودية kyle

ما هو الفرق بين القرفصاء المتفوق وتوجه القرفصاء؟

سواء كنت تستخدم kettlebells ، أو الحديد ، أو كرة دواء أو لوحة وزن ، فإن Tquat Trouster عبارة عن حركة مركبة تجمع بين القرفصاء المرجحة مع مكبس علوي. من ناحية أخرى ، فإن دفع القرفصاء هو تباين burpee ، والمعروف أيضًا باسم الامتداد ، حيث تبدأ في ربع القرفصاء ثم تنخفض لوضع يديك على الأرض في وضع الدفع. بعد ذلك ، تمشي أو تقفز قدميك إلى الأمام إلى الخارج بين يديك والقفز بشكل متفجر. تعلم كيفية القيام بالمزيد من الاختلافات burpee هنا.

كيفية القيام بقرف القرفصاء بالشكل المناسب

نشاط دمبل عمل كامل الجسم

1. قف طويل القامة وعقد الدمبل أو kettlebell في كل يد. رف الأوزان من قبل كتفيك. يجب أن يواجه المرفقين الجدار أمامك.
2. الحفاظ على قدميك مسطحة وجذور على الأرض ، وادعي قلبك واتخاذ مفصل الوركين إلى الوراء والأسفل ، وانحنى ركبتيك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان بشكل مريح مع شكل جيد). حاول أن تبقي جذعك في وضع مستقيم قدر الإمكان مع ارتفاع المرفقين الخاص بك ونظرك إلى الأمام.
3. من الجزء السفلي من القرفصاء ، ادفع قدميك إلى الأرض للوقوف إلى الوراء.
4. بمجرد تمديد كاحليك والركبتين والوركين ، قم بضرب الأوزان باستخدام الطاقة من ساقيك ، وتدوير راحتك للأمام. تريد أن تبقي قفص الصدر الخاص بك لأسفل والذراعين تمتد بالكامل في الأعلى مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك.
5. قم بتدوير راحة يدك مرة أخرى لمواجهة بعضها البعض وخفض الأوزان إلى كتفيك وأنت تقلب.

إظهار التعليمات

نصيحة

حاول أن تبقي الجزء العلوي من الجسم العمودي قدر الإمكان. إذا كان الجزء العلوي من جسمك يميل بعيدًا جدًا إلى الأمام و/أو انخفاض المرفقين ، فيمكنك أن تفقد توازنك ، كما يقول برايان. في الجزء السفلي من القرفصاء ، أنت تفكر في الانفجار رأسياً من خلال ساقيك.

بمجرد أن تمتد بسرعة كاحليك والركبتين والوركين ، تبدأ في ضرب الأوزان رأسياً. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون القفص الصدري الخاص بك أسفل وذراعيك امتدت بالكامل في الجزء العلوي من تقلبك ، يضيف برايان. مع انخفاض أوزان الأوزان إلى كتفيك ، تريد أن تبدأ القرفصاء لمساعدة الجزء السفلي من الجسم على امتصاص القوة ، كما يقول راي.

تعليمي القرفصاء Thruster

5 فوائد تقلبات القرفصاء

1. يستهدف الجسم العلوي والسفلي

نوصي

اللياقة البدنية الوحيدة 5 Kettlebell تمارين كبار السن يحتاجون إلى القوة الكلية للجسم d’annette stephensfitnessa cardio kettlebell تمارين سحق السعرات الحرارية Jason wimberlyfitnessplyometric لزيادة القفزة العمودية kyle

نظرًا لأن Tquat Trouster عبارة عن مزيج من القرفصاء المرجحة والصحافة العلوية ، فهي فعالة للغاية في تدريب عضلاتك العلوية والأسفل على الجسم ، بما في ذلك الكواد ، واللمعان ، والضوضاء ، والكتفين ، وعضلات الصدر العلوي والثلاثيات.

إعلان

يقول راي: “أنت تستخدم النصف السفلي من جسمك لتوليد بعض القوة في الجزء العلوي من الجسم ، وهو أمر جيد حقًا للناس لفهم كيفية القيام به”.

ذلك لأنك تتعلم كيفية دمج جسمك الكامل في حركة سائل واحدة:

• ‌ CORE: ‌ خلال التمرين ، ستستدعي قلبك للمساعدة في تثبيت الجزء العلوي من الجسم والحفاظ على توازنك.
• ‌ الجزء السفلي من الجسم: ‌ أثناء القرفصاء ، ستقوم بتنشيط كوادك و glutes ، وكذلك أوتار الركبة الخاصة بك ، كما يقول راي.
• ‌ الجزء العلوي من الجسم: ‌ أثناء الضغط على الوزن الزائد من أسفل القرفصاء ، سيساعد صدرك العلوي والكتفين.
• ‌ ثلاثية الرؤوس: ‌ ستشارك أيضًا في ثلاثية الرؤوس لأنه يتعين عليك قفل المرفقين في الجزء العلوي من الحركة.

إعلان

إعلان

2. يجعل الضغط على النفقات العامة أكثر سهولة

يمكن أن يكون الضغط على النفقات العامة أمرًا صعبًا على الكثير من الأشخاص لأنه يتطلب تنقل الكتف جيدًا وقوة الكفة المدورة. يقول راي إن Than Teruster يمكّنك من تجنيد العضلات في ساقيك لتوليد الطاقة بحيث يمكنك الضغط على وزن الوزن بدلاً من استخدام الجزء العلوي من الجسم العلوي. كما أنه يساعدك على تعلم كيفية استقرار الوزن العام باستخدام قلبك.

إعلان

“في هذا التمرين ، سوف يقفز الوزن من كتفيك بعد أن تمتد الوركين لأننا نسير عبر الأرض بقوة مع أجسامنا السفلية. بالنسبة لجزء من الثانية ، يسمح هذا للوزن بالتحرك عموديًا دون أي توتر على الكتفين في الكتفين كل شيء ، “يقول برايان.

“يتطلب الأمر الجزء السفلي من الضغط الصارم من المعادلة. لا تبدأ كتفينا في الضغط حتى تتوقف الدمبل [أو kettlebells أو لوحة الوزن أو الحديد] عن الانتقال رأسياً من جهود الجسم السفلي.”

إعلان

3. إنه وظيفي للمهام اليومية

إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن القرفصاء يستخدم ثلاثة أنماط حركة مختلفة: مفصلي الورك ، القرفصاء والصحافة ، وكلها ضرورية لأداء المهام اليومية ، مثل رفع شيء ثقيل من الأرض ووضع الكائن على الرف العلوي ، كما يقول راي. (لمعلوماتك ، أنت في الأساس القرفصاء كل يوم عندما تجلس من الوقوف.) تستهدف أنماط الحركة الثلاثة هذه الكواد ، والغزاء ، والكتفين ، والجماعات الأساسية – مجموعات العضلات المهمة التي نستخدمها بانتظام.

إعلان

“سواء كنا نصل إلى النفقات العامة للحصول على وعاء في الخزانة أو التقاط سلة غسيل في جميع أنحاء المنزل ، فهذه عضلات نستخدمها في حياتنا اليومية. كلما طالت هذه العضلات قوية ، كلما طالما يمكننا العيش دون مساعدة في القيام بذلك يقول برايان: “الأنشطة اليومية”.

4. يحسن قوتك الرأسية

يدور القرفصاء على استخدام الطاقة المتفجرة من ساقيك لدفع وزن الوزن. يمكن للجميع الاستفادة من تعلم كيفية توليد القوة من الألف إلى الياء. إنها مهارة أساسية ليس فقط للأداء الرياضي ولكن أيضًا للحياة اليومية.

إعلان

إعلان

“عند قيامك بالتجويد ، لا تعمل فقط على معظم العضلات في جسمك ، ولكنك تعلّم أيضًا أن تكون متفجرًا. يقول برايان: “هذه الألياف العضلية هي تلك التي تساعدنا على توليد طن من الطاقة في فترة زمنية قصيرة”.

5. تراجع القرفصاء رفع معدل ضربات القلب

يقول راي إن تمارين المركب مع الحركات المتفجرة ، مثل تقلب القرفصاء ، ستزيد من معدل ضربات القلب لأنك ترغب في نقل الوزن لأسفل وأسرع ما يمكن.

يقول برايان: “إن الشيء العظيم في الدفاتر هو أنه يمكنهم تحسين قوتك الإجمالية مع المندوبين المنخفضين والمساند الطويلة ، لكن يمكنهم أيضًا تحسين صحة القلب والأوعية الدموية مع ممثلين أعلى وراحة أقصر”. “لا يتطلب الأمر سوى عدد قليل من ممثلين من الدفاعات لإرسال معدل ضربات القلب إلى أعلى السماء لأنك تستخدم العديد من العضلات في وتيرة متفجرة. يمكنك الحصول على عودة عالية على لياقتك البدنية الإجمالية في فترة زمنية منخفضة مع التقويم. ”

كيفية إصلاح أخطاء القرفصاء المشتركة تشكل الأخطاء

1. أنت تقوس أسفل ظهرك

هذا يعني غالبًا أنك لا تشارك في قلبك أثناء القرفصاء. يمكن أن تكون أيضًا علامة على أنك ترفع الأوزان الثقيلة جدًا في وقت مبكر جدًا. استخدم وزن القرفصاء العادي ، أو اختر أوزان أخف قليلاً للبدء وإضافة الحمل تدريجياً كلما زادت قوة.

تريد أن تتأكد من أنك تستعد لارتياحك وأنت تنزل إلى القرفصاء وقيادة الأوزان لأعلى بشكل متفجر. يقول راي إن تسوية قلبك يساعد في الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم أثناء الضغط أيضًا على أسفل ظهرك.

2. أنت لست قرفصاء منخفضة بما فيه الكفاية

قد يندفع الكثير من الناس من خلال ممثليهم وليس القرفصاء منخفضة بما يكفي لجني الفوائد الكاملة والرباعية لهذه الخطوة. من الناحية المثالية ، تريد أن تهدف إلى عمق القرفصاء حيث تكون فخذيك موازية على الأقل للأرض.

إعلان

وفقًا لمقال يونيو 2019 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ‌ ، فإن التدريب الكامل على القرفصاء ينشط Gluteus Maximus (أكبر عضلات الجلوت) وعضلات المقارب (عضلات الفخذ الداخلية) أكثر من نصف تدريب القرفصاء.

إذا كنت قادرًا على أن تصبح أقل من التوازي ، فهذا أفضل ، ولكن يجب أن تعمل ضمن نطاق حركتك والقرفصاء بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على شكل آمن وفعال ، كما يقول راي. فقط تذكر أن تبقي قدميك على الأرض في جميع الأوقات وتجنب رفع أصابع قدميك وكعبك.

3. أنت تسمح لك كوعك بإسقاط وجسم الجزء العلوي من الجسم للسقوط للأمام

إذا كان هذا يحدث ، فهذا يعني عادة أن التنقل في الكاحل والواجهة الأمامية يمكن أن يستخدم بعض الأعمال ، كما يقول برايان.

يقول: “إن تحسين تنقل الكاحل سيساعد الركبتين على السفر إلى الأمام بشكل طبيعي ، مما تسبب في أن يظل الجذع أكثر عموديًا. يمكن أن يساعد تحسين التنقل الأمامي ، وتحديداً في اللاتس ، على إبقاء المرفقين مرتفعين أثناء التمرين”.

4. أنت لا تحصل على متفجر بما فيه الكفاية مع الجزء السفلي من الجسم

The Squat Trouster هو تمرين متفجر حيث تستخدم الطاقة من ساقيك لكمة الأوزان العامة. لزيادة انفجارك ، يقترح برايان تصور القفز من أسفل القرفصاء. إن توليد القوة من الجزء السفلي من الجسم سيساعدك على “القفز” على الأوزان من كتفيك.

5. أنت تسرع في الصحافة العلوية

مرة أخرى ، تريد أن يقفز الوزن من كتفيك بحيث يكون الانتقال من القرفصاء إلى الصحافة خطوة سلسة. حاول القيام ببعض الممثلين المتفجرين دون دمج الجزء العلوي من الجسم. سيساعدك ذلك على الحصول على شعور أفضل بكيفية شعوره بأن تقفز الأوزان من كتفيك ، كما يقول برايان.

3 اختلافات تقلبات القرفصاء

1. مربع القرفصاء دمبل ثقل

إذا كنت ترغب في تحسين عمق القرفصاء والتأكد من تنشيط Glutes ، يوصي Ray بالجلوس على صندوق تمرين أو مقعد وبدء التمرين من أسفل القرفصاء. يتيح لك هذا التعديل إضافة الحمل مع التأكد من أنك تعتمد على الوركين وتراجع عميق بما يكفي لجني فوائد بناء الغلوت.

نشاط دمبل عمل كامل الجسم

1. اجلس على صندوق plyo أو مقعد منخفض وعقد اثنين من الدمبل في وضع الوضع الأمامي بواسطة كتفيك. يجب أن يواجه المرفقين الجدار أمامك.
2. الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض ، وادعي قلبك وادفع قدميك إلى الأرض للوقوف إلى الوراء بشكل متفجر.
3. بعد تمديد كاحليك ، تم تمديد الركبتين والوركين ، لكمة الأوزان العامة باستخدام الطاقة من ساقيك ، وتدوير راحة يدك حتى يواجهوا الأمام. تريد أن تبقي قفص الصدر الخاص بك لأسفل والذراعين تمتد بالكامل في الأعلى مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك.
4. خفض الأوزان مرة أخرى إلى كتفيك وأنت تقلب إلى الصندوق أو المقعد.

إظهار التعليمات

2. اضغط الضغط

ينحدر الضغط على القرفصاء ، يتضمن الضغط على القرفصاء على بعد بضع بوصات فقط عن طريق ثني ركبتيك قليلاً. يقول برايان: “يمكنك أن تفكر في هذا على أنه تراجع للوركين بدلاً من القرفصاء”.

نشاط دمبل عمل كامل الجسم

1. قف طويل القامة ورفع الدمبل أو kettlebells من قبل كتفيك. يجب أن يواجه المرفقين الجدار أمامك.
2. الحفاظ على قدميك مسطحة وجذور على الأرض ، وادعي قلبك وثني ركبتيك قليلاً في ربع القرفصاء. فكر في أخذ تراجع صغير في الوركين. حافظ على مرفقيك مرتفعًا ونظرك إلى الأمام.
3. دفع قدميك إلى الأرض ، استخدم الطاقة من ساقيك للوقوف إلى الوراء بشكل متفجر.
4. بمجرد تمديد كاحليك والركبتين والوركين ، لكمة الأوزان. تريد أن تبقي قفص الصدر الخاص بك لأسفل والذراعين تمتد بالكامل في الأعلى مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك.
5. خفض الأوزان مرة أخرى إلى كتفيك للعودة إلى موضع البداية.

إظهار التعليمات

3. ذراع القرفصاء أحادي الذراع

سيؤدي استخدام وزن واحد إلى تحدي توازنك وقوتك الأساسية أكثر لمساعدتك على الاستقرار ، مما يجعل هذا الاختلاف تقدمًا في القرفصاء. يقول برايان: “سيستغرق الأمر الكثير من الاستقرار للحفاظ على مستوى كتفيك وتجنب الإميل نحو اتجاه واحد”.

نشاط دمبل عمل كامل الجسم

1. قف طويل القامة ورفع الدمبل الثقيل أو kettlebell على كتف واحد. يجب أن يواجه كوعك الجدار أمامك. يمكنك تمديد ذراعك المعاكس مباشرة إلى الجانب وجعل قبضة للمساعدة في الحفاظ على مربع كتفيك.
2. الحفاظ على قدميك مسطحة وجذور على الأرض ، وادعي قلبك واستغل الوركين إلى الوراء والأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان بشكل مريح مع شكل جيد). حاول أن تبقي جذعك في وضع مستقيم قدر الإمكان مع ارتفاع الكوع الخاص بك ونظرك إلى الأمام.
3. من الجزء السفلي من القرفصاء ، ادفع قدميك إلى الأرض واستخدم الطاقة من ساقيك للوقوف إلى الوراء. بمجرد تمديد كاحليك والركبتين والوركين ، لكمة الوزن.
4. خفض الوزن مرة أخرى إلى كتفيك ثم القرفصاء إلى أسفل.

إظهار التعليمات

كيف تفعل القرفصاء الحديد للأرجل القوية واللمعان

Bygreg Presto ، CPT

كيف تفعل ذلك المميت ، يمكن القول أنه أفضل ممارسة واحدة في كل العصور

Byamy Marturana Winderl

أفضل 30 اختلافات القرفصاء لكل تمرين وقطعة من المعدات

Bylauren del Turco

إعلان

إعلان