تعتبر الحركة جزءًا لا يتجزأ من التمرين ، سواء كنت تتدفق عبر Vinyasa أو تركض لمسافة 5 كيلومترات. لكن بعض التمارين الأكثر صعوبة لا تنطوي عمليا على أي حركة على الإطلاق. مثال على ذلك: اللوح الخشبي.
اللوح الخشبي هو ما يسمى تمرين متساوي القياس ، ويصبح أكثر صعوبة (وأكثر فاعلية) كلما حافظت على ثبات جسمك لفترة أطول وكلما قل حركتك. إذا كنت تقوم باللوح الخشبي بشكل صحيح ، فقد لا تتمكن من الاحتفاظ بالوضع لمدة تزيد عن 30 ثانية ، مما يجعل فكرة الصوت الخشبي لمدة 10 دقائق شبه مستحيلة.
لكن اللوح الخشبي الأقوى والأطول قد لا يكون بعيد المنال. مع وجود أي فترات راحة بين التمارين ، قد يصبح تمرين بيلاتيس الأساسي لمدة 10 دقائق أطول لوح تمسك به على الإطلاق.
بقيادة إيمي جوردان ، مؤسسة Wundabar Pilates ، ستقوي هذه السلسلة عضلات البطن وتطيلها ، مما يساعد على تحسين ثباتك الأساسي. يمكنك إجراء هذا التسلسل الخالي من المعدات بمفرده أو بعد أي تمرين آخر ، مثل جلسة العدو السريع أو فصل الملاكمة.
يقول جوردان: “هذه طريقة رائعة لإشراك قلبك وحالة جسمك للعمل بشكل أفضل في أي تمرين تختار القيام به”.
أمسك بساطًا (أو منشفة كبيرة) للوسادة واحتفظ ببعض الماء بالقرب منك – لن تتحرك كثيرًا ، لكن لا تتفاجأ إذا كنت تتعرق.
التمرين
ستعمل من خلال 10 حركات تشتعل لمدة دقيقة تقريبًا (أو أقل) لكل منها ، وتنتهي بتمدد Cat-Cow المريح من أجل تهدئة أساسية سريعة.
على الرغم من أن جوردان لا ترتاح أثناء انتقالها من تمرين إلى آخر ، تذكر أنه لا بأس من التوقف مؤقتًا حسب الحاجة.
- اللوح الخشبي: يطول ويرفع ويصل طوال الوقت ، كما يقول جوردان. “يمكننا أن نشعر بالحرارة مشتعلة بالفعل”.
- لوح جانبي مع انثناء (يسار): فكر في فتح الضلوع العلوية أثناء الشهيق. الهدف هنا – كما هو الحال في العديد من حركات البيلاتيس – هو خلق الطول.
- لوح المفصلي: يقول جوردان: “نريد إنشاء شكل قطري جميل من ركبتيك ، وصولًا إلى الوركين والكتفين ومن خلال تاج الرأس”.
- تمرين اللوح الخشبي العكسي مع الخروج: حافظ على رقبتك طويلة وثبات الوركين للمساعدة في إشراك عضلات البطن العميقة.
- لوح الانثناء الجانبي (على اليمين): يشرح جوردان: “لا نريد التمسك بمفصل [الكتف] هذا ، فهذا حقًا ليس رائعًا للجسم”.
- القفز على المنحدرات للتزلج: ثبّت الحوض وحافظ على الطول في قلبك بينما تقوم بتدوير وتمديد ساقيك.
- لوح الساعد بضربات الركبة: “حقًا قم بالوصول إلى الكعب بعيدًا عن عظم الجلوس ، وقم بالوصول إلى تاج رأسك بعيدًا عن عظم الذنب” ، كما تقول.
- Mini Wundatwist (يسار): تقول جوردان أن هذه الحركة هي واحدة من المفضلة لديها لنحت عضلات البطن.
- اللوح الخشبي: اجعل عظام الترقوة عريضة وأنت تشغل هذا المنصب.
- Mini Wundatwist (على اليمين): أدر الحوض في الاتجاه المعاكس وارفع لأعلى وللخلف بالطول.
- تمدد البقرة القطة: أثناء الزفير ، اسحب سرة بطنك إلى عمودك الفقري. عندما تستنشق ، افتح صدرك.
تلميح
تهنئة نفسك بمجرد اكتمال التمرين ، كما يقول جوردان. “لقد انتهيت من الحفلة بلانك!” أفضل طريقة للاحتفال؟ أخذ الوقت لتبرد بشكل صحيح.
المزيد من تمارين بيلاتيس التي نحبها
انحت ذراعيك وكتفيك وبطنك مع تمرين بيلاتيس لمدة 10 دقائق في المنزل
بواسطة Bojana Galic 
أفضل تمارين بيلاتيس لكل جزء من الجسم
بواسطة أماندا لودين 
أسرار مدرب بيلاتيس لسيقان طويلة ونحيفة
بواسطة أندريا سبير 
نحتت عضلات المؤخرة ونحني لونها بالكامل مع تمرين بيلاتيس بعقب 10 دقائق
بواسطة Bojana Galic 
روتين بيلاتيس هذا الذي يستغرق 10 دقائق هو دليل على أنه يمكنك ضبط النغمة بالكامل باستخدام تمرين منخفض التأثير
بواسطة Bojana Galic