قم ببناء قلب أقوى مع تمرين الكرة الطبية لمدة 20 دقيقة

سيؤدي استخدام الكرة الطبية في تمرين البطن إلى اختبار قوتك الأساسية واستقرارها.

إذا كنت تتوق إلى تحديث تمارينك في المنزل باستخدام معدات لياقة بدنية جديدة ، فلا تنظر إلى أبعد من كرة طبية أو أي كرة في هذا الشأن. سواء كان لديك كرة قدم أو كرة طائرة أو كرة سلة في متناول يدك ، فإن هذا التمرين لمدة 20 دقيقة سيعيد المتعة إلى تدريب قلبك.

يعد شحذ قلبك أمرًا مهمًا لتحسين توازنك واستقرارك حتى تتمكن من القيام بالأنشطة اليومية ، مثل رفع الأشياء الثقيلة عن الأرض وفتح الأبواب بسهولة. تساعد عضلات البطن الصلبة أيضًا في تقليل الإصابة وآلام أسفل الظهر.

تأتي الكرات الطبية بأوزان مختلفة تتراوح عادة من 3 كجم (6.6 رطل) إلى 10 كجم (22 رطلاً). ولكن حتى لو لم يكن لديك واحدة ، فإن استخدام كرة السلة أو كرة القدم يعد ممارسة جيدة للتركيز على الشكل. إذا كنت جديدًا في استخدام كرات الدواء ، فابدأ بوزن أخف مما تعتقد أنك قد تحتاج إليه لتجنب الإصابة. الآن دعنا نشعر بالحماس مع تمرين عضلات البطن لمدة 20 دقيقة!

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

الحركة 1: لوح كرة الطب العكسي

صورة الائتمان: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع كتفيك مباشرة فوق معصميك ورجليك ممدودتين خلفك.
2. ثني حوضك لتدعيم قلبك وإبقاء عضلاتك الرباعية والأرداف مشدودة.
3. ضع كرات قدميك فوق الكرة.
4. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين على لوح خشبي مرتفع ، فقم بالتعديل على لوح الساعد مع مباعدة ساعديك بعرض الكتفين على الأرض. بمجرد بناء القوة الأساسية المناسبة ، يمكنك التقدم إلى لوح خشبي مرتفع.

الحركة 2: تطور دراجة الكرة الطبية

المجموعات 3Reps 25Body Part Abs

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وامسك الكرة أمام صدرك بكلتا يديك.
2. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
3. أثناء دفع ركبتك اليمنى نحو صدرك ، قم بتدوير جذعك بحيث يلتقي كوعك الأيسر بركبتك اليمنى. مد رجلك اليسرى أمامك في نفس الوقت.
4. العودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. كرر على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

الحركة 3: ركلة رفرفة الكرة الطبية

المجموعات 3Reps 25Body Part Abs

1. استلق على ظهرك مضغوطًا على الأرض وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ، ممسكًا بالكرة بكلتا يديك.
2. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض واسحب عضلات البطن إلى الداخل لتثبيت جذعك.
3. مع وضع ساقيك أمامك مباشرة ، ارفعهما عن الأرض حتى يصبحا بزاوية 45 درجة تقريبًا.
4. حافظ على استقامة رجليك وارفع إحدى رجليك بينما تنزل الأخرى. هذا ممثل واحد.
5. عد إلى وضع البداية بعد إكمال مجموعة واحدة.

إظهار التعليمات

تلميح

يتطلب هذا التمرين قدرًا كبيرًا من الثبات والقوة الأساسية لتحريك ساقيك بعيدًا عن الأرض مع الحفاظ على جذعك العلوي ثابتًا. إذا كنت تكافح للقيام بهذا التمرين بالكرة ، فجرب الحركة بدونها وأرح ذراعيك ويديك بجانب جسمك على الأرض.

الحركة 4: كرة الطب متسلق الجبال

المجموعات 3Reps 25Body Part Abs

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي بكلتا يديك على الكرة ورجليك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. أبقِ فقط كرات قدميك على الأرض.
2. تأكد من أن رأسك وعنقك وظهرك مستوية ، وحافظ على نظرك على الأرض.
3. كما لو كنت تجري في مكانك ، حرك ركبتك اليمنى نحو الكرة ، ثم قم بتمديدها للخارج إلى وضع البداية. بعد ذلك ، ادفع الركبة اليسرى نحو الكرة ثم مدها للخارج. هذا ممثل واحد.
4. استمر حتى تكمل مجموعة واحدة.

إظهار التعليمات

الحركة 5: الحنفية بالكرة الطبية

مجموعات 3Reps 20Body Part Abs

1. استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك ، ممسكًا بالكرة بكلتا يديك. ارفع ساقيك عن الأرض باتجاه السقف حتى تشكل زاوية 90 درجة.
2. اشرك عضلات البطن ، ارفع جذعك العلوي عن الأرض لجلب الكرة نحو قدميك. تأكد من شد عضلات البطن أثناء أداء تمرين الضغط. حافظ على استرخاء رقبتك وكتفيك طوال الحركة بأكملها.
3. قم بلف جذعك العلوي ببطء إلى وضع البداية ، مع إعادة الكرة إلى مستوى أعلى. هذا ممثل واحد.
4. استمر حتى تكمل مجموعة واحدة.

إظهار التعليمات