قم ببناء قوة الجزء السفلي من الجسم والقدرة على التحمل مع تحدي الساقين لمدة 4 أسابيع

قم بتقوية الجزء السفلي من جسمك من خلال تحدي الساقين لمدة 4 أسابيع. حقوق الصورة: morefit.eu Creative

تُبنى العادات الصحية يومًا بيوم. يمكن أن تساعدك تحدياتنا الشهرية المتعلقة بالطعام واللياقة البدنية على البقاء على المسار الصحيح طوال العام.

يقولون إنه لا يجب عليك أبدًا تخطي يوم الساق ، ومع هذا التحدي لمدة أربعة أسابيع ، لن ترغب في ذلك أبدًا طور فريق morefit.eu تحديًا مليئًا بتمارين الجزء السفلي من الجسم لتقوية عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات الساق.

وهذا أمر مهم ، لأن وجود كتلة عضلية أكبر مع تقدمك في العمر يرتبط بانخفاض معدلات الوفيات من أي سبب ، وفقًا لدراسة المجلة الأمريكية للطب في يونيو 2014 .

الإعلانات

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجزء السفلي من جسمك يشغّل تقريبًا كل حركة تقوم بها. تقول دانيت ستيفنز ، المدربة الشخصية المعتمدة من الرابطة الدولية لعلوم الرياضة ، ومؤسسة Fit Pros Black Alliance والمضيف الخبير لتحدي الساقين لمدة 4 أسابيع ، .

هل أنت مستعد لبناء سيقان أقوى؟ يوجد أدناه كل ما تحتاج إلى معرفته للانضمام إلينا.

كيف يعمل تحدي الساقين لمدة 4 أسابيع

سنطلق الجولة الافتتاحية من هذا التحدي يوم الاثنين 5 يوليو 2021 ، ولكن يمكنك أن تبدأ بنفسك في أي وقت.

الإعلانات

كل أسبوع ، ستؤدي نفس النوع من التمرين في نفس اليوم ، ولكن كل أسبوع ، سنقوم بزيادة الفترة المسبقة عن طريق زيادة عدد الممثلين الذين تقومون به (المزيد عن ذلك أدناه). إليك ما يبدو عليه جدولك الأسبوعي:

• الاثنين: أفضل 4 تمارين للساق
• الثلاثاء: الراحة
• الأربعاء: أفضل 4 تمارين للساق
• الخميس: الراحة
• الجمعة: فيديو تمارين الساق
• السبت: أفضل 4 تمارين للساق
• الأحد: التعافي النشط

احفظ تقويم تحدي الساقين هذا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لإبقائك على المسار الصحيح طوال الشهر. حقوق الصورة: morefit.eu Creative

احصل على نسخة قابلة للطباعة من تقويم التحدي هنا.

كيف تنضم إلى تحدي الساقين

الخطوة 1: طباعة و / أو حفظ التقويم الخاص بك

احتفظ بالتقويم الخاص بك في مكان ما يمكنك رؤيته ، واستخدمه كل يوم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قم بالنشاط المدرج ، ثم تحقق كل يوم عند إكماله.

الإعلانات

الخطوة 2: انضم إلى مجموعة التحدي على Facebook

هناك الكثير من الحب يدور في مجموعة Facebook الخاصة بنا! حقوق الصورة: morefit.eu Creative

مجتمعنا الذي يضم أكثر من 49000 عضو موجود هنا لدعمك وتحفيزك خلال الشهر. سنشارك النصائح والصور والتشجيع والمزيد!

الإعلانات

الخطوة 3: احصل على الدفء

قبل كل تمرين للساق (أو قبل أي تمرين حقًا) ، من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للاستعداد للنشاط البدني في المستقبل. يستغرق الإحماء الجيد بضع دقائق فقط ، لكنه سيرفع معدل ضربات قلبك ، ويوقظ عقلك وجسمك ويهيئ عضلاتك للعمل.

قم بأداء كل حركة من الحركات أدناه لمدة 20 تكرارًا لكل منها:

• جاك النطناط
• صباح الخير
• جسر الألوية
• دائرة الورك (5 في اتجاه عقارب الساعة و 5 عكس اتجاه عقارب الساعة على كل رجل)

تعرف على كيفية القيام بكل حركات في هذا الإحماء الديناميكي هنا.

الخطوة 4: ابدأ بأفضل 4 تمارين للساق

تمارين ساقك الأربعة الرئيسية لهذا التحدي هي:

• كأس القرفصاء
• الرفعة المميتة الرومانية
• انقسام القرفصاء
• اندفاع جانبي

في اليوم الأول وبعد ذلك كل يوم اثنين وأربعاء وسبت بعد ذلك ، ستؤدي دائرة من الحركات الأربع. كل أسبوع ، ستزيد من عدد الممثلين الذين تقوم بهم:

• الأسبوع الأول: مجموعتان من 15
• الأسبوع الثاني: 3 مجموعات من 12
• الأسبوع الثالث: 4 مجموعات من 10
• الأسبوع الرابع: 3 مجموعات من 15

نصيحة

للأسابيع من 2 إلى 4 ، اهدف إلى زيادة مقاومتك ، إما بشرائط أو بأوزان حرة.

الحركة 1: كأس القرفصاء

اكتب StrengthBody Part [“الأرجل” ، “المؤخرة”]

1. أمسك دمبل ثقيلًا من أحد طرفيه بارتفاع الصدر.
2. ابدأ بقدميك أعرض من مسافة الورك. (يمكن أن تشير أصابع قدميك إلى الأمام أو تنقلب قليلاً).
3. حافظ على صدرك طويلًا وجذعك مشدودًا ، قم بتعليق وركيك للخلف وللأسفل لتغرق في القرفصاء بحيث تكون ساقيك العلوية موازية للأرض (أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح بشكل جيد).
4. اضغط من خلال جميع الزوايا الأربع لقدميك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

التحرك 2: الرفعة المميتة الرومانية

اكتب StrengthBody Part [“مؤخرة” ، “أرجل”]

1. قف منتصبًا وامسك دمبل في كل يد أمام فخذيك.
2. قم بمفصلة من الوركين وقم بتنعيم ركبتيك وأنت تغرق وركيك منخفضًا بدرجة كافية بحيث تكون الأوزان أسفل ركبتيك مباشرةً.
3. اشغل كل عضلات قلبك للحفاظ على هذا الوضع وأنت تدفع قدميك على الأرض ، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدًا عنك ، ورفع الأوزان إلى وضع البداية.
4. ارفع صدرك واشغل عضلاتك لتثبيت الأوزان أمام فخذيك.

إظهار التعليمات

الحركة 3: انقسام القرفصاء

اكتب StrengthBody Part Legs

1. ابدأ بالوقوف ممسكًا بالدمبل في كل يد. يمكن أن تتدلى الأوزان على جانبيك أو يمكنك حملها على كتفيك.
2. اخطو بضعة أقدام إلى الأمام بقدمك اليسرى.
3. اثنِ ركبتيك وانزل حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرةً ، ويجب أن تكون ركبتك الأمامية مكدسة فوق كاحلك.
4. انتظر للحظة قبل دفع قدميك للخلف للوقوف بوضعية منقسمة. لن تتحرك قدميك أثناء هذا التمرين.
5. افعل كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الحركة 4: اندفاع جانبي

اكتب StrengthBody Part Legs

1. قف مع قدميك معًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك.
2. جذر قدمك اليمنى على الأرض وادخل قدمك اليسرى إلى الجانب.
3. أجلس مؤخرتك للخلف وللأسفل أثناء ثني ركبتك اليسرى ، مع الحفاظ على موازاة قدمك اليسرى. يجب أن تكون الأوزان على جانبي قصبتك اليسرى وأن يكون ظهرك مسطحًا.
4. اضغط من خلال قدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف.
5. كرر كل ما تبذلونه من الممثلين على الساق اليسرى قبل القيام بنفس العدد من الممثلين على الساق اليمنى.

إظهار التعليمات

الخطوة 5: استمتع بأيام راحتك

كل ثلاثاء وخميس ، سيكون لديك يوم راحة. تأكد من الاستفادة من أيام العطلة من خلال القيام بشيء نشط ولكن منخفض الكثافة مثل السباحة أو اليوجا أو التاي تشي أو المشي.

يقول ستيفنز: “إن أفضل طريقة للتعافي بعد التمرين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع هي اتباع نظام غذائي صحي والنوم”. “سترى المزيد من نتائج عملك الشاق بعد يوم جيد من الراحة والتعافي.”

الخطوة 6: أضف مقاطع فيديو تمارين الساق هذه

لخلط الأشياء قليلاً ، في يوم الجمعة من كل أسبوع ، ستؤدي أحد تمارين الجزء السفلي من الجسم التالية لمدة 10 دقائق:

• الأسبوع الأول: حركة الجزء السفلي من الجسم
• الأسبوع الثاني: بيلاتيس للجزء السفلي من الجسم
• الأسبوع الثالث: تمرين رباط المقاومة للساق
• الأسبوع الرابع: حلبة يوم الساق

الخطوة السابعة: دمج بعض التعافي النشط

ساقيك تفعل الكثير من أجلك ؛ رد لهم شيئًا ما خلال أيام التعافي النشطة. في أيام الأحد ، خذ بعض الوقت للقيام ببعض التدريبات على الحركة وتمارين الإطالة ولف الرغوة ، مع إيلاء اهتمام خاص لعضلات ومفاصل الجزء السفلي من الجسم.

القراءة ذات الصلة

أفضل 8 تمارين إطالة لساقيك

الخطوة 8: احتفل بنجاحك

لقد وصلت إلى نهاية تحدي الساقين لمدة 4 أسابيع! خذ بعض الوقت لتقدير هذا الإنجاز – وأخبرنا كيف سارت الأمور في مجموعة Challenge Facebook Group.

عندما تكون جاهزًا ، حافظ على زخمك مع تحدٍ جديد ، مثل:

• تحدي 30 يوم عبس
• تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا
• تحدي تمرين الضغط لمدة 30 يومًا
• تحدي شد المؤخرة لمدة 4 أسابيع

الإعلانات