تتحدى المساحات الخشبية ثباتك الأساسي وقوتك بينما تعمل على تحسين حركة الورك.
عندما يتعلق الأمر بالتكييف الأساسي ، فإن الألواح لا تنفد أبدًا. هذا لأنها تقوي جميع العضلات التي تشكل قلبك ، بما في ذلك ظهرك ، وعضلات البطن ، والكتفين ، والرباعية ، والأرداف ، كما تقول نيدرا لوبيز ماتوسوف ، المدربة الشخصية وخبيرة الصحة النسائية ، أكثر.
وعلى الرغم من صعوبة التغلب على هذه الفوائد ، إلا أن أحد أنواع الألواح يؤدي كل ذلك وأكثر. المساحات الخشبية – التي تتضمن تأرجح كل ساق ببطء إلى الجانب بحركة قوسية (يشبه النمط الطريقة التي تتحرك بها ماسحات الزجاج الأمامي) أثناء وجودها في لوح الساعد – تجبر عضلاتك على القيام بواجب مزدوج لأنها تعمل على ثباتك و <!– يقول لوبيز ماتوسوف ، أكمل الجزء المتحرك.
الإعلانات
ونتيجة لذلك ، فإن هذا السرد القاتل يبني القوة الكلية للجسم (تعمل المساحات الخشبية بشكل خاص على عجائب عضلات البطن والمائل) ويحسن حركة الورك والمحاذاة والوعي بالجسم ، كما يقول لوبيز ماتوسوف.
كيف نفعل ممسحات بلانك
مستوى المهارة متوسط المنطقة كامل الجسم
- ابدأ بلوح الساعد مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
- انظر إلى إبهامك للحفاظ على محاذاة العمود الفقري العنقي والحفاظ على نشاط ظهرك من خلال الحفاظ على الإحساس بأنك تسحب صدرك من خلال كتفيك.
- اسحب السرة لأعلى ، واضغط على عضلات المؤخرة والفخذين وادفع كعبيك للخلف. استمر في فحص جسمك بهذا الشكل طوال التمرين.
- استنشق عندما تفتح إحدى رجليك على الجانب مع إبقاء أصابع قدميك متجهة لأسفل.
- قم بالزفير واستعد لجذعك ، واضغط على الفخذين الداخليين وعضلات الأرداف لإعادة ساقيك معًا.
- كرر مع الرجل الأخرى ، ثم استمر في تبديل الجانبين. ركز على التحرك ببطء مع التحكم ومواءمة أنفاسك مع الحركة.
إظهار التعليمات
نصيحة
يقول لوبيز ماتوسوف: “لضمان بقائك مستويًا ، ادفع المزيد من الوزن إلى الساعد الثابت واضغط على عضلات المؤخرة الثابتة”. وإذا كانت هذه الخطوة صعبة للغاية ، فقم بالسقوط على ركبة جانبك المستقر ، كما تقول.
3 أسباب للقيام بممسحات بلانك كل يوم
المساحات الخشبية هي تمرين ديناميكي رائع لتدمجه في روتينك اليومي فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك:
1. يطلقون النار على قلبك
يقول لوبيز ماتوسوف إن الألواح الخشبية التقليدية فعالة لأنك تحافظ على ثبات جسمك بالكامل ، وهو أمر مهم لتقوية أعمق طبقات قلبك ومائلك. لكن المساحات الخشبية تأخذ التدريب إلى المستوى التالي.
الإعلانات
وإليك السبب: عندما تضيف حركة الساق ، يجب أن يعمل الجانب الآخر من جسمك بجهد أكبر لتحقيق الاستقرار بينما يقوم الجانب المتحرك بعمل حركي يستهدف المنحنيات ، كما تقول.
2. أنها تعزز حركة الورك
يقول لوبيز ماتوسوف: “نظرًا لأن قلبك وعضلاتك تعمل على الاستقرار ، يمكنك عزل الورك الذي يتحرك وزيادة قوة ونطاق الحركة في كلا الوركين بالتساوي من خلال التكرار”.
3. يعملون الخاطفين والمقربين لديك
يقول لوبيز ماتوسوف إن الفخذين الخارجيين (الخاطفين) مشغولون عندما تفتح ساقك على الجانب ، وطالما تضغط على الفخذين الداخليين لإعادة ساقيك معًا ، ستعمل على المقربين أيضًا.
الإعلانات