قم بهذا التمرين لمدة 20 دقيقة جنبًا إلى جنب مع الدوران للحصول على مفاصل صحية

للحصول على مفاصل صحية ، أضف المزيد من الحركات الجانبية والدورانية إلى روتين التمرين.

مع تقدمك في العمر ، يبدأ جسمك في إظهار علامات البلى الطبيعي. ولكن إذا كنت تعمل على البقاء نشطًا ، يمكنك تقليل بعض هذا الضرر. جزء من كونك استباقيًا يتضمن اختيار التمارين الصحيحة لحماية مفاصلك ومنع الإصابة.

يقول جرايسون ويكهام ، اختصاصي العلاج الطبيعي ، جرايسون ويكهام ، “إن دمج الحركات والتمارين في جميع مستويات الحركة الثلاث أمر مهم للغاية لصحة المفاصل وطول العمر بالإضافة إلى أدائك في الحياة اليومية ، والصالة الرياضية والرياضة” ، متخصص معتمد في القوة والتكييف ومؤسس حركة Vault.

الإعلانات

يقضي معظم الناس كل يوم تقريبًا في التحرك في المستوى السهمي (للأمام والخلف) بينما يهملون المستوى الأمامي (جنبًا إلى جنب) والمستوى العرضي (الدوران) ، كما يقول.

لكن هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الحركة وضعف في جميع العضلات والمفاصل تقريبًا التي تتحكم في الحركات من جانب إلى جانب والتناوب ، كما يقول ويكهام. وبمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي هذه المشكلات إلى إحداث تأثير دومينو ضار حيث تُجبر مناطق أخرى من جسمك على أداء واجب مزدوج. فكر: الألم والإصابة.

لحسن الحظ ، يمكنك منع هذه الحلقة المفرغة ودعم مفاصل قوية بإستراتيجية بسيطة: قم بتضمين حركات أكثر تنوعًا ومتعددة المستويات في أنشطتك اليومية وتدريباتك وإجراءات التنقل. ويقول إن هذا يساعد على تحسين حركتك وقوتك من أجل مفاصل أكثر صحة ومرونة.

الإعلانات

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لمفاصل صحية

من تصميم ويكهام ، يمكن لهذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة بوزن الجسم أن يعزز قدرتك على الحركة ويبني القوة في جميع مستويات الحركة الثلاث. للقيام بذلك ، قم بكل تمرين لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرح لمدة دقيقة أخرى قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

ضع في اعتبارك أن مستوى حركتك الحالي سيحدد حجم نطاق الحركة المتاح لجسمك. مهما فعلت ، لا تجهد نفسك إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم من خلال التمرين. بدلاً من ذلك ، انتبه إلى إشارات جسمك. مع التكرار ، ستكتسب ببطء ولكن بثبات المزيد من المرونة والحركة.

نصيحة

لزيادة الصعوبة ، يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تقوم فيه بكل تمرين ، أو تقصير مدة الراحة بين الحركات ، أو استخدام وزن مثل الدمبل أو kettlebell ، كما يقول ويكهام.

أو ، إذا كنت بحاجة إلى جعل هذا التمرين أقل صعوبة ، فقم بكل تمرين لوقت أقل أو قم بإطالة فترات الراحة

الحركة 1: الدب الزحف

الوقت 1 دقيقة نشاط تمرين وزن الجسم تمرين المنطقة الأساسية

1. ابدأ على أربع ركبتيك أسفل الوركين ويديك أسفل كتفيك.
2. ارفع ركبتيك عن الأرض بحوالي 2 بوصة وحافظ على عضلاتك الأساسية مستقيمة طوال الوقت. سيساعدك هذا في الحفاظ على ظهرك مسطحًا نسبيًا.
3. في الوقت نفسه ، حرك ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى للأمام حوالي 6 إلى 12 بوصة.
4. كرر مع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
5. تواصل بالتناوب هذه الحركة.
6. بعد ذلك ، تحرك للخلف ، باتباع نفس الخطوات في الاتجاه المعاكس.

إظهار التعليمات

نصيحة

يستهدف لوح الدب الذي يمشي هذا مثبتات الكتف ، بما في ذلك الكفة المدورة والمعينية (أعلى الظهر) والمسننة الأمامية (تحت الإبط). يقول ويكهام إنه يعمل أيضًا على ثباتك الأساسي بالإضافة إلى حركة القدم والكاحل وأصابع القدم.

إذا لم يكن لديك متسع كبير ، فيمكنك تبديل الزحف للأمام والخلف. حاول اتخاذ خطوتين للأمام ، ثم خطوتين للخلف

الحركة 2: اندفع Curtsy بالتناوب

الوقت 1 دقيقةتدريب وزن الجسم منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك.
2. ضع وزنك في قدمك اليسرى وتراجع للخلف وقطريًا إلى اليسار بقدمك اليمنى.
3. ادفع الوركين للخلف وللأسفل وقم بثني الركبتين للأسفل نحو الأرض بقدر ما هو مريح. يجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق منتصف قدمك الأمامية.
4. انتظر لمدة ثانية ، ثم ادفع من خلال قدميك واضغط على عضلاتك الرباعية والأرداف للعودة إلى الوقوف.
5. كرر على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام إن هذا الاختلاف في الاندفاع يعمل الوركين في مستويات الحركة من جانب إلى جانب والدوران.

الحركة 3: لوح جانبي دوار (يسار)

الوقت 1 دقيقة نشاط تمرين وزن الجسم تمرين المنطقة الأساسية

1. ابدأ باللوح الخشبي الجانبي مع استقامة ذراعك الأيسر (أو استريحي على ساعدك الأيسر مع وضع كوعك تحت كتفك) ، مع الحفاظ على قلبك وعضلاتك مستقيمة لمساعدتك على البقاء في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
2. بعد ذلك ، ارفع ذراعك الأيمن نحو السقف ، ثم قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك للأمام والوصول ببطء إلى ذراعك الأيمن تحت جسمك.
3. اضغط على القيمة المطلقة للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام إن هذا التمرين رائع للحركة الدورانية الأساسية والاستقرار ، والذي بدوره يمكن أن يساعد في منع آلام أسفل الظهر.

الحركة 4: القوزاق القرفصاء

الوقت 1 دقيقةتدريب وزن الجسم منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك وإبرازهما بزاوية 45 درجة تقريبًا.
2. انقل وزنك إلى ساقك اليسرى وأرسل وركيك للخلف ، وانخفض إلى اندفاع جانبي عميق ، بينما تحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
3. قم بالقيادة بالقدم اليسرى للعودة إلى وضع البداية والجوانب البديلة. ركز على إبقاء صدرك مرفوعًا طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويكهام إن هذا التمرين يعمل على الوركين (خاصة عضلات الفخذ الداخلية) والكاحلين.

يقول ويكهام إن كنت تعاني من ضيق في الوركين والكاحلين ، فقد لا تتمكن من النزول كثيرًا مع الحفاظ على لياقتك. لا تدفع نفسك. التزم بما تشعر به جيدًا بالنسبة لك. في الوقت المناسب ، ستكون قادرًا على الانخفاض أكثر.

الحركة 5: لوح جانبي دوار (يمين)

الوقت 1 دقيقة نشاط تمرين وزن الجسم تمرين المنطقة الأساسية

1. ابدأ باللوح الخشبي الجانبي مع استقامة ذراعك الأيمن (أو استرح على ساعدك الأيمن مع وضع كوعك تحت كتفك) ، مع الحفاظ على قلبك وعضلاتك مستقيمة لمساعدتك على البقاء في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
2. بعد ذلك ، ارفع ذراعك الأيسر نحو السقف ، ثم قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك للأمام ووصل ببطء إلى ذراعك الأيسر تحت جسمك.
3. استعد لجوهرك وعد إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 6: زحف الدب الجانبي

الوقت 1 دقيقة نشاط تمرين وزن الجسم تمرين المنطقة الأساسية

1. ابدأ في الأيونات الأربع مع ركبتيك أسفل الوركين ويديك أسفل كتفيك.
2. ارفع ركبتيك حوالي 2 بوصة عن الأرض وحافظ على عضلاتك الأساسية مشغولة طوال الوقت. سيساعدك هذا في الحفاظ على ظهرك مسطحًا نسبيًا.
3. حرك ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى إلى جانب واحد في نفس الوقت حوالي 6 إلى 12 بوصة.
4. كرر ذلك بذراعك اليسرى وساقك اليمنى ، مع التحرك في نفس الاتجاه.
5. استمر في هذه الحركة ، ثم تحرك في الاتجاه المعاكس ، باتباع نفس الخطوات في الاتجاه المعاكس.

إظهار التعليمات

نصيحة

تستهدف هذه الحركة جنبًا إلى جنب كتفك الجانبي (الجانبي) وعضلات الورك. يقول ويكهام إنه أمر رائع لتحسين الحركة والاستقرار في الكفة المدورة والألوية المتوسطة (الألوية الجانبية).

الحركة 7: بلانك 3-طريقة لمس إصبع القدم (يمين)

الوقت 1 دقيقة نشاط تمرين وزن الجسم تمرين المنطقة الأساسية

1. ابدأ من كل أربع مع ركبتيك أسفل الوركين واليدين أسفل كتفيك. ارفع ركبتيك عن الأرض بحوالي 2 بوصة.
2. بعد ذلك ، حافظ على رجلك اليسرى (ساقك المثبتة) مثنية أثناء تصويب ساقك اليمنى والوصول إليها للخلف (قطريًا إلى يسارك) ، مع تحريك جسمك بالكامل أثناء التمدد ولمس إصبع قدمك على الأرض.
3. اضغط من خلال كلتا يديك وقدمك اليسرى مع الحفاظ على قلبك مشغولاً.
4. حوّل وزنك إلى المركز.
5. بعد ذلك ، قم بالوصول إلى ساقك اليمنى بشكل مستقيم للخلف ، وقم بتحريك جسمك بالكامل أثناء التمدد ولمس إصبع قدمك على الأرض.
6. حوّل وزنك إلى المركز.
7. بعد ذلك ، مد رجلك اليمنى للخارج قطريًا إلى الجانب ، مع تحريك جسمك بالكامل للخلف وأنت تمد وتلمس إصبع قدمك على الأرض.
8. حوّل وزنك إلى المركز. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويكهام إن هذا التمرين يحفزك على الجوهر ويعمل على فخذك في ثلاثة أوضاع مختلفة مع دمج حركة إصبع القدم والكاحل والكتف والاستقرار.

تحريك 8: رباعي الأرجل إلى جسر أحادي الذراع للوصول إلى الخلف

الوقت 1 دقيقة نشاط تمرين وزن الجسم تمرين المنطقة الأساسية

1. ابدأ من كل أربع مع ركبتيك أسفل الوركين واليدين أسفل كتفيك. ارفع ركبتيك عن الأرض بحوالي 2 بوصة.
2. بعد ذلك ، اضغط على الأرض بذراعك الأيمن مع تدوير جسمك بالكامل نحو اليسار حتى يتجه صدرك إلى الأعلى.
3. قم بتمديد وركيك لأعلى قدر الإمكان أثناء الضغط على عضلات الألوية والوصول إلى ذراعك الأيسر للأعلى والظهر. ركز على الحفاظ على انخراط قلبك. سيساعدك هذا في الحفاظ على ظهرك مسطحًا نسبيًا.
4. قم بتدعيم قلبك وتدويره ببطء إلى وضع البداية الرباعي (اليدين والركبتين).
5. كرر الحركة على ذراعك الأيسر.
6. تواصل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يضرب هذا التمرين كل شيء تقريبًا: إنه يعمل كتفيك في مستوى حركة أمامي وعرضي. يقول ويكهام إنه يعمل أيضًا على شد عضلات صدرك مع دمج الاستقرار الأساسي والورك في نفس الوقت.

تحريك 9: بلانك 3 اتجاهات إصبع القدم (يسار)

الوقت 1 دقيقة نشاط تمرين وزن الجسم تمرين المنطقة الأساسية

1. ابدأ من كل أربع مع ركبتيك أسفل الوركين واليدين أسفل كتفيك. ارفع ركبتيك عن الأرض بحوالي 2 بوصة.
2. بعد ذلك ، حافظ على ساقك اليمنى (ساقك المرساة) مثنية أثناء تصويب رجلك اليسرى والوصول إليها للخلف (قطريًا إلى يمينك) ، مع تحريك جسمك بالكامل وأنت تمد وتلمس إصبع قدمك على الأرض.
3. اضغط من خلال كلتا يديك وقدمك اليمنى مع الحفاظ على قلبك مشغولاً.
4. حوّل وزنك إلى المركز.
5. بعد ذلك ، قم بالوصول إلى رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف ، مع تحريك جسمك بالكامل أثناء التمدد ولمس إصبع قدمك على الأرض.
6. انقل وزنك مرة أخرى إلى المنتصف.
7. بعد ذلك ، مد رجلك اليسرى للخارج قطريًا إلى الجانب ، مع تحريك جسمك بالكامل للخلف وأنت تمد وتلمس إصبع قدمك على الأرض.
8. انقل وزنك مرة أخرى إلى المنتصف. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

تحريك 10: رباعي الأرجل إلى جسر أحادي الذراع للوصول إلى الخلف

الوقت 1 دقيقة نشاط تمرين وزن الجسم تمرين المنطقة الأساسية

1. ابدأ من كل أربع مع ركبتيك أسفل الوركين واليدين أسفل كتفيك. ارفع ركبتيك عن الأرض بحوالي 2 بوصة.
2. بعد ذلك ، اضغط على الأرض بذراعك الأيمن مع تدوير جسمك بالكامل نحو اليسار حتى يتجه صدرك إلى الأعلى.
3. قم بتمديد وركيك لأعلى قدر الإمكان أثناء الضغط على عضلات الألوية والوصول إلى ذراعك الأيسر للأعلى والظهر. ركز على الحفاظ على انخراط قلبك. سيساعدك هذا في الحفاظ على ظهرك مسطحًا نسبيًا.
4. قم بتدعيم قلبك وتدويره ببطء إلى وضع البداية الرباعي (اليدين والركبتين).
5. كرر الحركة على ذراعك الأيسر.
6. تواصل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

أكثر 5 تمارين للتنقل يجب أن تقوم بها كل يوم

الإعلانات