هناك القليل من الموضوعات المثيرة للانقسام تمامًا مثل يوم الساق بين عشاق اللياقة البدنية. بينما ينتظر البعض بفارغ الصبر تمرين القرفصاء والرقص المميتة كل أسبوع ، يتعين على البعض الآخر الحفر بعمق لاستدعاء الدافع الذي تمس الحاجة إليه في يوم الساق.
سواء أحببته أو كرهته ، هناك حقيقة واحدة حول يوم الساق يمكننا أن نتفق عليها جميعًا: لست بحاجة إلى تخصيص ساعات لرفوف القرفصاء أو ضغط الساق لإحراق الجزء السفلي من جسمك
قد تكون دائرة الجزء السفلي من الجسم هذه التي تستغرق 10 دقائق ، بقيادة Luke Milton ، المدرب الشخصي المعتمد ومؤسس برنامج HIIT للتدريب عبر الإنترنت ، سريعة ، لكن لا تدع ذلك يخدعك. كما يحذر ميلتون ، استعد للعمل على هذه الرموز التعبيرية الخوخية الصغيرة.
يقول ميلتون عن هذه الجلسة: “يجب أن تشعر ساقيك وكأنهما ستسقطان أو تهربان منك”. “لكن لا تقلق ، فأنت سريع جدًا ، ستلحق بهم وتحافظ على استمرار التمرين.”
لذا ، ابتهج عشاق يوم الساق: سيضيف هذا بعض التنوع الصعب إلى روتينك. وكارهو يوم الساق ، تذكروا: ستنتهي هذه الدائرة قبل أن تعرفها.
تلميح
قبل أن تقفز ، خذ بضع دقائق إضافية للإحماء وتنشيط الجزء السفلي من جسمك بشكل صحيح – ستشكرك ساقيك لاحقًا.
التمرين
ستقوم بالدوران مرتين خلال دائرة التمارين الخمسة في ميلتون ، وتؤدي كل حركة لمدة 45 ثانية. بين التمارين ، خذ بضع ثوانٍ لهز ساقيك أو تناول رشفة من الماء ، كما يقول.
“تحقق مع نفسك: لا بأس إذا كان جسمك يحترق ، فلا بأس إذا كنت متعبًا ، ولا بأس إذا كان هذا يمثل تحديًا ،” يقول ميلتون. “سنواصل العمل مع هذا التحدي ونبذل قصارى جهدنا.”
- فرقعة القرفصاء: أثناء القفز ، ارسم الضلوع واقبض على القلب للحفاظ على ظهرك آمنًا.
- انقسام الاندفاع: إذا شعرت بالتحدي الشديد ، فيمكنك تعديل الاندفاع العكسي. فقط استمر في الحركة ، كما يقول ميلتون.
- مشي السلطعون: تنفس بعمق للتغلب على الحرق بينما تحافظ على إيقاع هذا التمرين.
- اندفاع النبض: ابق منخفضًا ، واجلب وزنك إلى ساقك الأمامية وحافظ على شد عضلات البطن.
- الجسر: ضع الجسر في الأعلى لمدة ثلاث ثوانٍ لإثارة عضلات المؤخرة ، كما يقول ميلتون. “هل بدأ أحدهم مخبزًا؟ لأن هناك بعض الكعك الساخن هنا!”
تلميح
على الرغم من أنك قد ترغب في التوجه مباشرة للاستحمام ، خذ بضع دقائق لتهدئة جسمك.
المزيد من تمارين الجزء السفلي من الجسم التي نحبها
- نحت ساقيك ومؤخرتك باستخدام شريط المقاومة للجزء السفلي من الجسم لمدة 10 دقائق
- التمرين المثالي لكامل الجزء السفلي من الجسم لأيام الساق عندما يكون لديك وقت قصير
- 20 دقيقة من التمارين الرياضية للأرجل المنحوتة ، لا داعي للاندفاع