كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين القلب منخفضة التأثير

لا تتضمن تمارين الكارديو منخفضة التأثير أي قفزة أو هبوط ، لذا يمكنك تعزيز لياقتك البدنية دون الضغط على مفاصلك. حقوق الصورة: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

التمارين عالية التأثير (مثل الجري والقفزات الهوائية والتمارين الرياضية) تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتجعل ضربات قلبك تتسارع ، لكنها ليست إلزامية. وهي ليست الخيار الوحيد لتقوية القلب.

أدخل ، تمرين قلبي منخفض التأثير. إنه يرفع معدل ضربات قلبك ، ويعزز صحة مؤشرك ويمكن أن يساعدك في الحصول على 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية المعتدلة الشدة الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحمي مفاصلك ويقلل من خطر الإفراط في التدريب والإرهاق.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين الكارديو منخفضة التأثير وفوائدها وأفضل أنواع تمارين القلب منخفضة التأثير التي يمكنك تجربتها.

ما هي أمراض القلب منخفضة التأثير؟

تقول جانيت هاميلتون ، CSCS ، أخصائية فيزيولوجيا التمرينات السريرية ، وأخصائية معتمدة في القوة والتكييف ، وصاحبة شركة Running Strong في أتلانتا.

مع تمارين القلب منخفضة التأثير ، تبقى قدم واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات ، لذلك تمتص مفاصلك ، مثل الركبتين والكاحلين ، تأثيرًا أقل من القوة التي تمارسها عليهم. على سبيل المثال ، يعد الجري نشاطًا عالي التأثير لأن كلا القدمين بعيدتان عن الأرض في نفس الوقت بسرعات أعلى. تقول إن المشي ينطوي على رفع قدم واحدة عن الأرض في كل مرة ، لذلك في حين أنه يحمل بعض التأثير ، فهو أقل بكثير.

يقول هاميلتون إن بعض التمارين ، مثل السباحة ، ليس لها أي تأثير على مفاصلك. “لا توجد قوى جاذبية تسحبك إلى أسفل.”

تشمل الأمثلة الأخرى للقلب منخفض التأثير ممارسة التمارين الرياضية والتجديف والرقص وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة. وبينما تكون هذه التدريبات أسهل على مفاصلك ، لا يعني ذلك بالضرورة أنها أسهل على قلبك.

يمكنك ممارسة تمارين القلب منخفضة التأثير بنفس شدة تمارين الجري عالية التأثير والقياسات البليومترية إذا قمت بزيادة السرعة أو تقليل وقت الاسترداد بين المجموعات أو إضافة المقاومة. يمكن أيضًا أن تكون التدريبات الفاصلة منخفضة التأثير و عالية الشدة من خلال جعل الجهد أكثر صعوبة وتقليل فترات الراحة.

5 فوائد منخفضة التأثير للقلب

سواء كنت تتعامل مع مشكلات مشتركة أم لا ، فإن تمارين القلب ذات التأثير المنخفض (أو لا) لها مكان في التدريب وجدول التمارين لكل شخص ، كما يقول هاميلتون.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تفيد بها التمارين الهوائية منخفضة التأثير صحتك ولياقتك البدنية.

1. تمارين القلب منخفضة التأثير تقلل من مخاطر الإصابة

يقول هاميلتون إن تمارين القلب منخفضة التأثير تغير أنماط التحميل على عضلاتك وأوتارك وعظامك.

تشرح قائلة: “يستجيب جسمك للتوتر بأن يصبح أقوى”. “ولكن من خلال القيام ببعض الأنشطة الأقل تأثيرًا والتي تضغط عليك بشكل مختلف ، يمكنك المساعدة في تقليل مخاطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.”

كما أنها تقلل من إجهاد مفاصل الجسم للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة لدى المصابين بهشاشة العظام وأمراض المناعة الذاتية ومشاكل المفاصل الأخرى.

2. إنها طريقة رائعة لتسهيل التمرين

تقول Cassandra “Coach Cass” Nuamah ، وهي حاصلة على شهادة مدرب صحي ومدرب رقص Kukuwa Fitness. “يمكن للجميع استخدام تمارين خفيفة التأثير بطريقة تساعدهم في الحفاظ على لياقتهم وتجنب الإصابة”.

نظرًا لأن تمارين القلب منخفضة التأثير تقلل من خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة ، فيمكن أن تساعدك على ممارسة عادة تمرين ثابتة من اليوم الأول من خطتك. إنه يدرب جسمك على التكيف مع أنماط الحركة الأساسية بالشكل المناسب – مما يتيح لك التقدم في التدريبات الخاصة بك بأمان وفعالية.

يقول هاملتون إن المشي هو تمرين مثالي منخفض التأثير لأولئك العائدين أو الجدد في النشاط البدني.

“لا يتطلب الأمر الكثير من المواهب أو المهارة أو التقنية” ، كما تقول. “المشي أمر طبيعي وسهل ، وهناك عدد قليل جدًا من العوائق التي تحول دون البدء”.

3. تمارين القلب منخفضة التأثير يقوي قلبك

تساعد جميع أنواع تمارين القلب – منخفضة التأثير ، عالية التأثير ، منخفضة الكثافة ، عالية الكثافة – على تقوية قلبك. ولكن ، كما يقول هاميلتون ، كلما زادت صعوبة عمل قلبك (كلما ارتفع معدل ضربات قلبك) ، كلما أصبح أقوى. لذلك ضع في اعتبارك زيادة شدة التدريبات منخفضة التأثير.

على سبيل المثال ، في حين أن المشي البطيء مفيد بالتأكيد لقلبك ، فإن المشي السريع أو الذهاب في رحلة شاقة بالدراجة أو السباحة هو الأفضل لذلك.

تقول: “إذا كان جسمك يستطيع تحمل تمارين أعلى كثافة ، فإن القيام ببعض من ذلك كل أسبوع يعد فكرة جيدة. تظهر الأبحاث أن النشاط البدني اليومي المعتدل يرتبط بأكبر انخفاض في المخاطر الصحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.

تحذير

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين عالية الكثافة ، فتحدث إلى طبيبك حول أي اعتبارات صحية قبل البدء.

4. يعزز التحمل العضلي

لأنها تسمح لمفاصلك بامتصاص قوة أقل ، يمكن أن تساعد تمارين القلب منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات والتجديف والإهليلجي على تحسين الأداء الرياضي العام.

هذا هو السبب في أن العديد من برامج التدريب المتقاطع للجري تتضمن تمارين القلب منخفضة التأثير ، كما يقول هاميلتون. من خلال الحفاظ على صحة مفاصلك ، يمكنك ممارسة التمارين لفترات أطول مع نشاط منخفض التأثير ، وبالتالي زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.

إذا كان ركوب الدراجة والتجديف يشعران بالملل ولم يكن ذلك من الأشياء المفضلة لديك ، ففكر في التدريب الدائري ، حيث تقوم بالتناوب للقيام بمجموعة متنوعة من تمارين القوة منخفضة التأثير مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها. على سبيل المثال ، يمكنك أداء مجموعة من القرفصاء بوزن الجسم ، متبوعة بمجموعة من حبال المعركة ، ومكابس الدمبل العلوية ، والصفوف المنحنية والاندفاع.

5. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية منخفضة التأثير في الحفاظ على وزن صحي

تمامًا مثل تمارين الكارديو عالية التأثير ، تساعدك تمارين القلب منخفضة التأثير على حرق السعرات الحرارية والدهون وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

على سبيل المثال ، في المتوسط ​​، يحرق القلب المتوسط ​​على آلة التجديف ما بين 200 و 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط ، وفقًا لجامعة هارفارد. ادمج الفترات عالية الكثافة ، ويمكنك توقع حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده بينما يتعافى جسمك.

أفضل تمارين القلب منخفضة التأثير

إذا كنت بحاجة إلى أن تأخذ الأمر بسهولة على جسمك أو ترغب فقط في خلط روتين التمرين عالي التأثير ، جرب تمارين القلب منخفضة التأثير.

يقول هاميلتون: “هناك الكثير من الخيارات المختلفة”. “ليس الأمر أن أي شخص أفضل أو أسوأ – كل خيار يقوم بتحميل الجسم بشكل مختلف.”

1. المشي

إذا كنت عائدًا من إصابة أو توقف في التمرين ، يقول هاميلتون إن المشي هو أحد أفضل الأنشطة منخفضة التأثير التي يمكنك القيام بها ، خاصة إذا كنت عداءًا.

وتقول: “إن المشي أفضل ما يمكن العودة إليه في الركض” ، مشيرة إلى أنه حتى 30 دقيقة من المشي يمكن أن تعود بفوائد صحية.

2. ركوب الدراجات

فيما يتعلق بالميكانيكا الحيوية ، فإن ركوب الدراجات لا يشبه الجري عن بعد ، كما يقول هاميلتون. هذا يجعله رائعًا للتدريب المتبادل.

وتقول: “إنها طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك والتنفس بشكل أقوى ، دون دفع أي مشاكل قد تواجهك بسبب العمل الجاد في رياضتك الأساسية”.

ركوب الدراجة هو تمرين لا يحمل وزنًا ، مما يجعل من الممكن الركوب لساعات دون أي تأثير على مفاصلك. سيضمن التوجه إلى التلال تمرينًا مكثفًا مفيدًا للقلب.

3. الرقص

يقول نعمة إن الرقص قد لا يكون في قمة اهتماماتنا عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب منخفضة التأثير لأن الناس يوازنون بينه وبين الكمال والحياة المهنية.

وتقول: “لكن لمجرد أنك لست عداءة محترفة لا يعني أنه لا يمكنك الجري”. كما هو الحال مع الرقص.

يعد تمرين الرقص بديلاً فعالاً لتمارين القلب التقليدية ويقدم نفس الفوائد الهوائية إذا تم إجراؤه بانتظام ، وفقًا لمستشفى الجراحة الخاصة.

4. السباحة أو التمارين المائية

مثل ركوب الدراجات ، تعتبر السباحة تمرينًا لا يستخدم فيه وزن الجسم. يقول هاميلتون إن تعلم السكتات الدماغية التقنية يمكن أن يكون خادعًا ويمكن أن يتطلب تعليمات مهنية. ومع ذلك ، للتمرين الجيد ، لست مضطرًا للسباحة ببراعة الأولمبي. فقط الحفاظ على التحرك!

من البدائل للسباحة الركض المائي ، وهو الجري بشكل أساسي في الماء دون الاصطدام بالقاع ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية المائية. كلاهما ينطوي على تأثير ضئيل أو معدوم بينما يتحدى عضلاتك والقلب بدرجة عالية.

5. التجديف

أصبحت آلات التجديف أكثر شيوعًا من أي وقت مضى كطريقة للعمل وتقوية عضلات القلب والعضلات في وقت واحد. مع كل حركة ، تقوم بتمرين الجزء السفلي من الجسم والظهر والذراع – كل ذلك أثناء الجلوس.

أتقن الشكل المناسب بوتيرة بطيئة قبل التقدم إلى ضربات أسرع وأكثر عدوانية. في العديد من آلات التجديف المنزلية الجديدة ، يمكنك أيضًا ضبط شدة التمرين عن طريق زيادة المقاومة.

جرب تمارين القلب منخفضة التأثير

• سحق السعرات الحرارية (وليس ركبتيك) مع هذا التمرين البيضاوي HIIT لمدة 20 دقيقة
• يساعد تمرين المشي الصباحي هذا لمدة 20 دقيقة على تعزيز التمثيل الغذائي لديك
• يعد تمرين القلب هذا الذي يستغرق 10 دقائق لكامل الجسم تأثيرًا منخفضًا – وسيستمر في ضخ قلبك
• تمرين السباحة المثالي لمدة 30 دقيقة لحرق القلب منخفض التأثير
• تخلص من إجهاد الحجر الصحي مع تمرين الرقص منخفض التأثير