كل ما تحتاجه لروتين الإطالة هذا هو رباط مقاومة

خذ روتين التمدد الخاص بك إلى المستوى التالي من خلال دمج فرقة مقاومة. Image Credit: Hispanolistic / E + / GettyImages

إذا كنت مثل معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من المنزل هذه الأيام ، فمن المحتمل أنك استثمرت في مجموعة من نطاقات المقاومة. وعلى الرغم من أنها رائعة لشد ذراعيك ونحت ساقيك ، فقد لا تفكر في دمجها في روتين التمدد.

خاصة إذا كان جدول اللياقة الأسبوعي الخاص بك مليئًا بتمارين تدريبات القوة على نطاق المقاومة ، يجب أيضًا إعطاء الأولوية لتمارين التمدد بعد التمرين. إنها إحدى أفضل الطرق لمنع تصلب عضلاتك وإصابتها.

للحفاظ على جسمك وصحتك العامة ، عليك أن تجد الانسجام بين التدريبات والتمدد والعقلية الإيجابية ، كما يقول المدرب مات تشينج ، المؤسس المشارك لـ Beyond the Movements و 90-Day Energy Reset. “إهمال الشد يمكن أن يؤدي إلى إصابات يمكن الوقاية منها وآلام في المفاصل ،” كما يقول.

القراءة ذات الصلة

5 أنواع من أحزمة المقاومة وكيفية اختيار أفضلها لك

على الرغم من أن أحد أفضل أجزاء التمدد هو أنك تحتاج فقط إلى وزن جسمك ، فإن إضافة معدات مثل أشرطة المقاومة يمكن أن تجعل تمارين الإطالة أكثر فعالية.

يقول تشينج: “يمكن أن تساعدك إضافة رباط مقاومة في الأماكن التي يصعب الوصول إليها وكذلك المساعدة في توتر الجسم بالكامل”. ميزة أخرى؟ يقول إن عصابات المقاومة تتمتع بمقاومة أكبر عند شدها. هذا يعني أنها توفر توترًا إضافيًا كلما اقتربت من نهايات نطاقات حركتك ، مما يساعد على تحسين مرونتك.

جدد نشاط جسمك من كل تمارين HIIT المرهقة مع روتين تمدد شريط المقاومة هذا الذي سيستهدف جسمك بالكامل ويخفف أي توتر. ستساعدك تمارين الإطالة الخمسة هذه على استعادة عضلاتك من أضرار ما بعد التمرين وستجهزك لجلسة التعرق التالية.

الحركة 1: الفرقة Discolate

صورة الائتمان: Matt Cheng / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Stretching جزء الجسم من الصدر والذراعين والكتفين

1. أمسك كل طرف من طرفي الشريط في يد واحدة ، وابحث عن شد في الرباط أثناء رفعه في الأعلى.
2. حاول “كسر الرباط” عندما تصل إلى ذراعيك خلف جسمك لزيادة شد صدرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين.
3. بأذرع مستقيمة ، اجلب الشريط إلى الخلف وأمام صدرك.
4. كرر لمدة 1 دقيقة.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول تشينج: “تعتبر عمليات خلع الشريط رائعة لتمديد الصدر والكتفين ، ويمكن أن تكون أيضًا بمثابة حركة شاملة للإحماء والتنشيط أيضًا”.

الحركة 2: تمدد رباعي بمساعدة الفرقة

صورة الائتمان: Matt Cheng / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs

1. ابدأ بلف الشريط حول كاحلك.
2. ثم لف الشريط على الكتف.
3. أخيرًا ، ابحث عن توازنك واسحب الشريط لأسفل لتشعر بالتمدد.
4. امسك كل جانب لمدة دقيقة واحدة لكل منهما.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول تشينج: “إذا كنت تواجه مشكلة في الاتزان على ساق واحدة ، فيمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الاستلقاء على بطنك”. ستكون الحركة مماثلة للنسخة الدائمة من حيث الاتجاهات ، باستثناء أنك ستدفع الوركين إلى الأرض بدلاً من ذلك وأنت تسحب الشريط فوق رأسك.

الحركة 3: تمدد أوتار المأبض المقلوب بمساعدة الفرقة

صورة الائتمان: Matt Cheng / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs

1. ابدأ بالحزام الملتف تحت قوس قدمك.
2. ثم لف الطرف الآخر على نفس الجانب من الكتف.
3. مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم ، قم بتعليق وركك للخلف وارفع الساق المربوطة ببطء.
4. اخفض ساقك واقف للخلف.
5. كرر لمدة دقيقة واحدة لكل جانب.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول تشينج: “هذا التمرين رائع لشد أوتار المأبض بالإضافة إلى العمل على وضعيتك وتوازنك”. لذلك إذا كنت تجلس على الكمبيوتر طوال اليوم أو تمارس تمارين تجعلك منحنًا أكثر أو تتطلب الكثير من التوازن (فكر في ركوب الدراجات ، أو HIIT ، أو الجري ، أو اليوجا) ، فمن الجيد إضافتها إلى روتينك.

مع هذه الحركة ، “المفتاح هو أن تشعر بأوتار الركبة الأقرب إلى الأرض مع الحفاظ على وضعيتك ،” يقول تشينج. هذا يمنحك أعمق امتداد ممكن.

الحركة 4: تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة رباط

صورة الائتمان: Matt Cheng / morefit.euTime (بالثواني) 1 دقيقة لشد عضلات الذراعين والكتفين لجزء من الجسم

1. أمسك أحد طرفي الشريط في يدك اليمنى. قم بمد هذا الذراع لأعلى وفوق مؤخرة رأسك واترك الشريط ينزل خلف ظهرك.
2. استخدم الذراع الأخرى لسحب الشريط ، مع مد الذراع العلوي.
3. افعل هذا لمدة دقيقة واحدة لكل جانب.

إظهار التعليمات

تلميح

العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي عضلة أصغر في ذراعك ، ويمكن أن تتقلص بعد التمرين ، لذلك لا تريد إهمالها. يقول تشينج: “إذا قمت بهذا التمدد بشكل صحيح ، فسيتم توجيه كوعك نحو السماء وستشعر بمد الجزء الخلفي من ذراعيك”.

الحركة 5: استدارة ومد يد العون

صورة الائتمان: Matt Cheng / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Stretching

1. ضع الحزام تحت قدمك اليسرى ، اربط الطرف الآخر فوق كتفك الأيمن وخلفك.
2. تمسك بالحزام كما لو كان حزام ظهر.
3. لف إلى يمينك ، وبذراعك الحرة ، قم بالوصول إلى مستوى أعلى واترك الشريط يقصر.
4. أمسك كل جانب لمدة دقيقة.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول تشينج: “هذا الامتداد الأخير سيساعدك في الدوران والامتداد العلوي”. ستعرف أنك فعلت ذلك بشكل صحيح إذا قام رباطك بتدوير جذعك أثناء تقصيره ، حيث تشعر بتمدد في الأطراف المائلة وتحت الذراع ، كما يقول.