كم من الوقت يجب أن تكون تمارين القلب فعالة؟

إذا كنت تتطلع إلى الحصول على مزايا محددة من التدريبات في القلب ، فهناك طرق لتنظيم التدريبات الأسبوعية الخاصة بك بحكمة أكبر.

في هذه المقالة

• إذا كان هدفك هو صحة القلب
• إذا كان هدفك هو اللياقة العامة
• إذا كان هدفك هو فقدان الوزن

القليل من الأشياء تحزم لكمة صحية تمامًا مثل تمرين القلب: تعمل عضلاتك ، بما في ذلك قلبك ، بجد.

الإعلانات

فيديو اليوم

إن إرشادات النشاط البدني للأميركيين واضحة تمامًا أنه عندما يتعلق الأمر بالتمرينات الهوائية ، “أي مبلغ مفيد ، والأمر بشكل عام أفضل ، والعديد من الأميركيين مستقرين للغاية” ، جانيت هاميلتون ، CSCS ، ماجستير ، مدرب فسيولوجي ومدرب في مجال التمارين الرياضية ، ومدرب الجري ، يخبر Morefit.eu.

الإعلانات

ومع ذلك ، إذا كنت بعد مزايا محددة مثل صحة القلب أو فقدان الوزن أو اللياقة العامة ، فقد تحتاج إلى أن تكون أكثر هدوءًا في كيفية حزم التدريبات الخاصة بك في القلب.

لذا ، إذا كنت تتساءل ، “كم من الوقت يجب أن أفعل Cardio؟” ، إليك بعض الطرق لتنظيم تدريبات القلب الأسبوعية وفقًا لهدفك.

الإعلانات

إذا كان هدفك هو صحة القلب

تعد الأنشطة التي تنطوي على حركة مستمرة واستخدام مجموعات العضلات الكبيرة لرفع معدل ضربات القلب من أفضل الطرق للحفاظ على نظامك القلب والأوعية الدموية – قلبك وأوعبك الدموية – صحية.

الإعلانات

ترتبط مستويات أعلى من النشاط البدني بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الأشخاص الذين أبلغوا عن أن أكثر النشاط البدني كان لديهم خطر أقل بنسبة 60 في المائة من مرض القلب من أقرانهم الأقل نشاطًا ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2021 في PLOS Medicine . لكن الباحثين وجدوا أنه حتى زيادة نشاطك اليومي بمقدار أقل من 1000 خطوة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذن كم من الوقت يجب أن يكون تمرين القلب لصحة القلب؟ تهدف لمدة 30 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في اليوم الواحد ، خمسة أيام في الأسبوع.

“هذا هو الحد الأدنى إذا كان شخص ما يريد أن يكون لديه الحد الأدنى لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية” ، يقول بول كريجر ، RD ، CPT ، وهو أخصائي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد مع الحياة المتخصصة في برمجة التحمل ، Morefit.eu.

للحصول على فوائد صحية كبيرة ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بزيادة مجموع نشاطك الأسبوعي إلى 300 دقيقة.

اختر أي شكل من أشكال تمارين القلب التي تستمتع بها. يمثل المشي اختيارًا رائعًا ويميل إلى أن يكون أكثر الخيارات التي يمكن الوصول إليها ، ولكن تشمل الخيارات الأخرى استخدام إهليلجي وركوب الدراجات والتجديف والركض/الجري والسباحة والتزلج والمشي لمسافات طويلة ، ومخلل ، وحتى الرقص.

أيا كان النشاط الذي تهبط عليه ، تهدف إلى التحرك بكثافة معتدلة. لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة في هذه الشدة ، ولكن يجب أن يكون الأمر صعبًا.

يقول هاميلتون: “إذا كنت لا تتنفس أي صعوبة مما كنت في حالة راحة ، فمن المحتمل أنك لا تعمل بجد بما فيه الكفاية للحصول على فائدة”.

عند اكتساب اللياقة البدنية ، لا تتردد في إضافة نوبات من أمراض القلب ذات الكثافة العالية إلى روتينك. لن تكون قادرًا على إدارة قول أكثر من بضع كلمات – إن وجدت – بكثافة أعلى.

نصيحة

قد يواجه المبتدئون وأولئك الذين يعودون إلى ممارسة الرياضة بعد توقفه من أجل الحصول على 30 دقيقة من القلب دفعة واحدة. إذا كان الأمر كذلك ، فقد تجد أنه من الأسهل تقسيم التمرين إلى أجزاء طوال اليوم. فكر: 10 دقائق هنا ، 10 دقائق هناك. قد تحاول حتى المشي بعد كل وجبة للمساعدة في جعلها روتينًا أكثر.

يمكن أن يساعد صقل القلب أيضًا إذا كان الجدول الزمني الخاص بك مكتظًا جدًا باستيعاب كتلة زمنية مدتها 30 دقيقة. يقول كريجلر: “إذا كان شخص ما مشغولًا حقًا ، فقد يكون قادرًا على استغلال الوقت الذي يمكنه فيه إجراء مكالمة هاتفية أثناء المشي”.

إذا كان هدفك هو اللياقة العامة

هناك القليل من التداخل بين التمرين من أجل صحة القلب واللياقة العامة. بعد كل شيء ، يساهم قلب أقوى في اللياقة.

ومع ذلك ، هناك فرق طفيف بين الاثنين: “تشير صحة القلب إلى بناء ما يكفي من مرونة القلب والأوعية الدموية لأداء الأنشطة اليومية الطبيعية دون التعرض للانفصال ، مما سيساعد أيضًا على تقليل حدوث العديد من الأمراض المزمنة” ، كما يقول كريجر.

وفي الوقت نفسه ، تتضمن General Fitness بناء ما يكفي من قدرة القلب والأوعية الدموية للاستمتاع بأنشطة شاقة بشكل معتدل ، مثل الجري ، والمشي مع حزمة ، والسباحة والرياضة.

إذا كان هذا هو هدفك ، فستحتاج إلى زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في القيام بالنشاط الهوائي. تهدف إلى إضافة حوالي 10 في المئة في الأسبوع.

يقول هاميلتون: “قد لا يكون ذلك مناسبًا للجميع ، لكنه نقطة انطلاق آمنة للغاية”.

لذلك ، إذا كنت تحصل حاليًا على 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة التي أوصت بها إرشادات النشاط البدني للأميركيين ، تسعى جاهدين لمدة 165 دقيقة في الأسبوع التالي.

جدول تجريب القلب الأسبوعي للياقة العامة

فيما يلي طريقة واحدة لك هيكل التدريبات الأسبوعية لأمراض القلب إذا كانت اللياقة العامة هي هدفك:

• اليوم 1 : تمرين القلب المعتدل لمدة 45 دقيقة
• اليوم 2: Easy-Effort 20 إلى 30 دقيقة تمرينات القلب
• اليوم 3: تمرين القلب المعتدل لمدة 45 دقيقة
• اليوم 4: Easy-Effort 20 إلى 30 دقيقة تمرينات القلب
• اليوم 5: الراحة
• اليوم السادس: تمرين القلب المعتدل لمدة 60 دقيقة
• اليوم 7: الراحة

المدة الإجمالية لهذا الأسبوع العينة هي 210 دقيقة. لإضافة 10 في المائة (21 دقيقة) في الأسبوع التالي ، يمكنك توزيع تلك الدقائق الإضافية بالتساوي عبر التدريبات الخاصة بك أو التركيز على أيام محددة.

يقول هاميلتون: “إذا كنت ترغب في بناء جزء القدرة على التحمل من لياقتك ، فقم بزيادة أطول تمرين أولاً”. (تشير القدرة على التحمل إلى القدرة الجسدية و/أو العقلية على الحفاظ على جهد طويل.) في الأسبوع التالي ، أضف إلى التدريبات المتوسطة الطول. بعد ذلك ، أضف إلى التدريبات القصيرة ، وكرر.

تستغرق التدريبات القلبية السهلة والمتوسطة وقتًا وقتًا ، لذلك إذا لم تكن القدرة على التحمل أمرًا ضروريًا ، فقد تتمكن من توفير الوقت بأشكال أكثر كثافة من القلب.

على سبيل المثال ، يعد التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT)-نوبات متناوبة من الجهد الشامل مع فترات الاسترداد-وسيلة رائعة لبناء اللياقة البدنية.

بفضل الفواصل الزمنية عالية الكثافة ، يمكن أن يكون التمرين الكلي قصيرًا جدًا-حوالي 20 دقيقة-بينما لا يزال فعالًا. في الواقع ، تشير النتائج التي توصلت إليها مراجعة مارس 2021 في مجلة علم وظائف الأعضاء إلى أن HIIT قد تقدم تحسينات مماثلة في اللياقة والأوعية الدموية كأشكال تقليدية من القلب.

يقول كريجلر: “إذا كنت تفعل 45 دقيقة ، فمن المحتمل أن تعمل بكثافة معتدلة”.

القراءة ذات الصلة

كم من الوقت يجب أن يكون التمرين رفع الأثقال فعالًا حقًا؟

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن

وفقًا لـ AHA ، يوفر Cardio العديد من الفوائد المفيدة ، مثل خفض ضغط الدم ، وتحسين صحة النوم وصحة الدماغ وخفض خطر الظروف الصحية المزمنة. لكن مساعدة فقدان الوزن؟ ليس كثيرا.

على سبيل المثال ، قد يكون الحد الأدنى من الإرشادات للنشاط الهوائي (150 دقيقة في الأسبوع) كافية لتحسين صحة القلب ، لكنها غير كافية عمومًا لتلقي الجنيه دون تقييد السعرات الحرارية ، لكل مراجعة في يوليو-أغسطس 2018 في Progress في أمراض القلب والأوعية الدموية .

أحد الأسباب هو مقدار الوقت والجهد الهائل الذي يتطلبه حرق عدد كبير من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، يحترق المشي لمدة 30 دقيقة على وتيرة 17 دقيقة لكل ميل فقط بين 107 و 159 سعرة حرارية ، وفقًا لتقديرات هارفارد هيلث. قد يساعدك هذا المبلغ على تحقيق عجز في السعرات الحرارية الصحي لفقدان الوزن ، لكن الأبحاث تشير إلى أنك بحاجة إلى حرق سعر حراري أكبر لرؤية فقدان الوزن من التمرين.

في دراسة أجريت في مارس 2013 في السمنة ، فقد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الذين أحرقوا 400 سعرة حرارية لكل تمرين خمس مرات في الأسبوع 4.3 في المائة من وزن الجسم على مدى 10 أشهر. أولئك الذين أحرقوا 600 سعرة حرارية لكل تمرين (أيضًا خمس مرات في الأسبوع) فقدوا 5.7 في المائة من وزن الجسم. لم يقلل أي من المجموعة من السعرات الحرارية.

لمشاهدة حرق السعرات الحرارية المماثلة ، سيكون عليك المشي بشكل سريع لمدة ساعتين ونصف إلى ما يقرب من أربع ساعات ، وفقًا للتقديرات عبر هارفارد هيلث. أو ، سيتعين عليك زيادة شدتك: الركض لمدة 30 دقيقة بوتيرة 10 دقائق لكل ميل يحترق بين 420 و 495 سعرة حرارية.

والحقيقة هي أن الكثير من الناس لا يمكنهم الحفاظ على روتين تمرين يحرق 400 سعرة حرارية على الأقل في الجلسة ، خمسة أيام في الأسبوع.

في النهاية ، تعد التغذية أكثر أهمية لفقدان الوزن من كمية أو نوع أمراض القلب التي تقوم بها ، كما يقول كريجلر.

إليك طريقة واحدة للتفكير في الأمر: الوقت الذي تضطر فيه للتصدي لخيارات الطعام خلال اليوم يتجاوز بكثير الوقت الذي تتوفر فيه لممارسة الرياضة. حتى لو كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة واحدة ، فإن ذلك لا يزال يترك 15 ساعة (لا يشمل وقت النوم). تمتلئ تلك 15 ساعة بفرص لاتخاذ القرارات الغذائية.

يقول كريجلر: “من الأفضل لك أن تخطي التمرين إذا كان هذا يعني أنه يمكنك قضاء هذا الوقت في إعداد الوجبة”.

كل هذا لا يعني أن Cardio لا يمكن أو لا ينبغي أن يكون جزءًا من روتينك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. بصرف النظر عن كونك نعمة لصحة القلب ، يمكن أن تسهم Cardio في عجز السعرات الحرارية الأسبوعية.

التحدث بدقة من حيث السعرات الحرارية ، من المحتمل أن تحرق في الدقيقة أكثر من HIIT من القلب المنخفض أو المعتدل. يمكنك أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون ، شريطة أن تكون جلسات التمرين متساوية في الطول.

على سبيل المثال ، سيحرق تمرين القلب لمدة 30 دقيقة يتم القيام به بكثافة منخفضة حوالي 200 سعرة حرارية بشكل عام ، مع 120 سعرة حرارية من الدهون ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). ولكن إذا قمت بتصوير هذا التمرين لمدة 30 دقيقة لجهد عالي الكثافة ، فستحرق ما يقرب من 400 سعرة حرارية ، مع 140 سعرة حرارية من الدهون.

ومع ذلك ، لا يستطيع معظمنا إدارة العديد من التدريبات عالية الكثافة خلال الأسبوع-ولا يوصي الخبراء بالقيام بها كل يوم ، لأن جسمك يحتاج إلى وقت للراحة بينهما.

في حين أن HIIT يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، إلا أن القلب المنخفض والمعتدل أسهل في فعل معظم أيام الأسبوع ، لذلك قد يكون الخيار المثالي لروتين القلب المستدام. تخلط في رشقات نارية عالية الكثافة لإضافة التحدي والتنوع.

يوصي Kriegler بعمل ما لا يقل عن 80 في المائة من القلب بكثافة منخفضة إلى معتدلة ؛ 20 في المئة النهائي في شدة أعلى. يجب أن يقضي المبتدئون بضعة أسابيع في البناء على هذا المجلد بكثافة منخفضة إلى معتدلة. ثم ، اعمل على زيادة شدتك.

جدول تجريب القلب الأسبوعي لفقدان الوزن

إليك إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تحطيم أمراض القلب الأسبوعية إذا كنت تمرينًا وسيطًا يتطلع إلى إنقاص الوزن:

• اليوم 1: Easy-Effort 30 دقيقة تمرينات القلب
• اليوم 2: تمرين القلب السهل لمدة 30 دقيقة مع بعض الفواصل الزمنية المعتدلة
• اليوم 3: تمرينات القلب السهلة المعتدل لمدة 30 دقيقة مع رشقات قصيرة من الجهد العالي الكثافة ، فترات استرداد أطول
• اليوم 4: بالقرب من الجهد الشامل (إجمالي التمرين لا يزيد طوله عن 20 دقيقة)
• اليوم 5: تمرينات القلب السهلة لمدة 30 دقيقة
• اليوم 6: القلب الاختياري
• اليوم 7: القلب الاختياري

الإعلانات