عند البدء في تدريب القوة ، أعط الأولوية للحركات المركبة الأساسية مثل تمرين الضغط على الكتف.
إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فإن التقاط أول دمبل ، وأباريق وأثقال ، يمكن أن يكون مهمة شاقة – خاصة إذا كنت تعاني من السمنة. بعد كل شيء ، في الماضي ، لم تكن غرفة الوزن هي الأكثر ترحيباً لجميع أنواع الجسم (ولا يزال أمامها طرق للذهاب بصراحة).
فيديو اليوم
ولكن إليك أول شيء يجب أن تعرفه عن تدريب القوة مع السمنة: إنه لا يختلف حقًا عن تدريب القوة مع أي نوع آخر من الجسم ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد في نيويورك Morit Summers، CPT.
الإعلانات
تقول: “كل شخص مختلف تمامًا. لديهم نقاط قوة ونقاط ضعف مختلفة”. “لديهم أجساد تتحرك بطرق مختلفة. بشكل عام ، القوة هي القوة ، والحركات هي حركات ، لكن كل شخص يحتاج إلى تعلم كيفية التحرك من أجل أجسادهم.”
وبغض النظر عن نوع جسمك ، فإن التدريب باستخدام خطة خاصة بجسمك يمكن أن يساعدك في الحصول على أكبر الفوائد العقلية والجسدية من جلساتك ، كما يقول سامرز.
تابع القراءة لتتعلم أفضل تمارين القوة التي يمكنك القيام بها ، وكيفية تنظيم التدريبات الخاصة بك وكيفية تحقيق أقصى استفادة من كل ممثل.
الإعلانات
1. إتقان التدريبات التأسيسية المركبة
يقول سامرز إن العديد من تمارين القوة الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من السمنة هي نفس الحركات الموصى بها عبر أنواع الجسم. لذلك ، سترغب في تحديد أولويات الحركات المركبة – التمارين التي تحرك مفاصل متعددة ومجموعات عضلية في وقت واحد ، كما يقول نعوم تامير ، CSCS ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومؤسس TS Fitness.
تعمل الحركات المركبة على تدريب جسمك على القيام بالمهام اليومية ، مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والشد (الصفوف) ، والدفع (تمارين الضغط) ، والمفصلة (الرفع المميت) ، والدوران ، مما يجعلها فعالة للغاية. هذا يجعلها أكثر فائدة مقارنة بتمارين العزلة التي تركز فقط على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة.
الإعلانات
القراءة ذات الصلة
أفضل 5 تمارين القوة للمبتدئين الذين يعانون من السمنة
2. اختبار الاختلافات المختلفة
يتحرك جسم كل شخص بشكل مختلف ، لذا في حين أن الطريقة القياسية لأداء تمرين معين قد تشعر بالراحة لشخص واحد ، فقد لا تكون مثالية لشخص آخر. هذا هو السبب في أن التغيير والتبديل في التمارين لجسمك مفيد للغاية. بعد كل شيء ، يجب أن تعمل التمارين لجسمك وليس ضده.
يقول سمرز: “القرفصاء هو قرفصاء ، [على سبيل المثال]. يجب فقط تعديله بناءً على قدرة الشخص وجسمه”. “كل تمرين فردي له تقدم وانحدار ومئات من الاختلافات المختلفة بينهما. كل مبتدئ أو رافع متقدم لديه قدرة مختلفة.”
الإعلانات
ربما يكون من الضروري هنا القليل من التجربة والخطأ. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الوركين الضيقين ، فإن اتخاذ موقف واسع أثناء القرفصاء قد يشعرون بمزيد من الراحة ، وفقًا لـ Lore McSpadden-Walker ، CPT ، مدرب اللياقة البدنية الشامل المعتمد والمؤسس المشارك لـ Positive Force Movement. يمكن أن يمنح هذا القسم الأوسط مساحة أكبر قليلاً.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تمارين الضغط ، قم بتبديل الحركة التي تعمل على نفس العضلات ولكنها توفر المزيد من إمكانية الوصول ، مثل سطح الطاولة العائم.
خلاصة القول: إن استكشاف أشكال مختلفة من التمارين هو مجرد طريقة أخرى لجعل التمرين أكثر راحة (ومتعة) لجسمك.
القراءة ذات الصلة
6 أشكال مختلفة لتدريب القوة للرياضيين ذوي الأحجام الكبيرة
3. ابدأ بـ 2 إلى 3 أيام في الأسبوع
اهدف إلى تدريب القوة من 30 إلى 40 دقيقة يوميًا ، يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع ، كما يوصي تامير.
عندما تصبح أقوى وأكثر لياقة ، تقدم إلى خمسة أيام كحد أقصى من تدريب القوة في الأسبوع للسماح ببعض التعافي (المزيد عن ذلك أدناه) ، كما يقول Samuel Becourtney ، معالج فيزيائي في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك.
إذا كنت تتدرب ، بشكل عام ، ثلاثة أيام أو أقل في أسبوع واحد ، التزم بتمارين الجسم بالكامل في كل يوم قوة ، كما يقول بيكورتني. “سيسمح لك هذا بضرب كل مجموعة عضلية أكثر من مرة في الأسبوع.”
عندما تصبح أكثر تقدمًا مع أربعة أيام قوة في الأسبوع ، قسّم جلساتك إلى تمرينين للجزء العلوي من الجسم واثنين من تمرينات الجزء السفلي من الجسم ، بالتناوب بين الاثنين ، كما يقول. بعد ذلك ، عندما تصل إلى خمسة أيام ، يمكنك تحديد مجموعة العضلات الفردية.
4. استخدم RPE لتوجيه الممثلين والمجموعات
من الناحية المثالية ، تريد أداء 3 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 12 ممثلين لكل تمرين. ومع ذلك ، سيختلف هذا إلى حد كبير اعتمادًا على التمارين التي تقوم بها وشدة الحركات.
لهذا السبب يقترح تامير أن تتمرن وفقًا لمعدل إجهادك المتصور (RPE). قم بقياس جهدك من 1 إلى 10 ، حيث 1 هو القليل من الجهد أو بدون جهد و 10 هو شدة شاملة.
خلال التمرين ، يجب على المبتدئين التصوير للحصول على RPE من 5 إلى 6 ، مع إعطاء الأولوية لشكل التمرين ، بدلاً من الكثافة الإجمالية. كلما زادت خبرتك ، فإن RPE من 7 إلى 8 يعد مستوى جيد للمحافظة عليه.
عندما يتعلق الأمر بالمقاومة ، اختر زوجًا من الدمبل الذي يشعر بالتحدي المريح ، كما يقول. يجب أن تكون قادرًا على أداء غالبية الممثلين بسهولة تامة ، بتحدي جيد ، لكن ممكن ، في نهاية مجموعتك.
بين المجموعات ، تحقق باستمرار من جسمك ، وحلل مستويات التعب والجهد لديك ، خاصة في الأسابيع الأولى من تمارين القوة. بمرور الوقت ، ستطور فهمًا أفضل لقدرات جسمك وستكون مجموعات برمجة وممثلين أكثر راحة لحركات مختلفة.
5. أضف المقاومة بمرور الوقت
إن زيادة حجم تدريبك الإجمالي باستمرار (مجموعاتك × عدد مرات التكرار × الوزن) هو المفتاح لإحراز تقدم في تدريب القوة – ويعرف أيضًا باسم الحمل الزائد التدريجي – خاصةً عندما يصبح التمرين بوزن معين أمرًا سهلاً للغاية. من أجل الاستمرار في بناء القوة ، تحتاج إلى زيادة حجم تدريبك باستمرار بمرور الوقت ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي تدوين تدريباتك ، والوزن الذي ترفعه ، والمجموعات والتكرارات التي تؤديها. حاول زيادة الوزن أو المجموعات أو التكرارات في تمارينك كل أسبوع بزيادات صغيرة (حتى 5 أرطال أو 2 ممثلين).
وعندما يمكنك التنقل في جميع مجموعاتك وممثليك بسهولة ، قم بتبديل التدريبات أو التنوعات الجديدة بمجرد انتهاء تلك الفترة الزمنية. بالنسبة لتمارين وزن الجسم ، جرب تقدمًا أو تغييرًا جديدًا قبل التعامل مع الحمل الخارجي.
يقول بيكورتني: “أحب عادةً أن أمزج بين التمارين كل شهر إلى شهرين”. “قد يشعر بعض الأشخاص بالملل ويغيرون التمارين كل أسبوع ، ومع ذلك ، فإن عضلاتك تتكيف مع منبهات متكررة ومحددة على مدار عدة أسابيع متتالية.”
هل أنت جاهز لزيادة التحميل ولكن لا يمكنك زيادة الوزن؟
في بعض الأحيان ، قد تجد أن وزنًا معينًا خفيف جدًا ، لكن الوزن التالي يكون ثقيلًا جدًا. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول القيام بمزيد من التكرارات أو إبطاء الجزء غريب الأطوار (الخفض) من التمرين حتى تصبح جاهزًا لوزن أثقل.
6. الإحماء والتهدئة
يقول تامير إن جميع جلساتك التدريبية يجب أن تتضمن دائمًا إحماءًا وتهدئة. ابدأ كل تمرين بمشي قصير سريع (فكر من 5 إلى 10 دقائق) ، متبوعًا ببعض تمارين الإحماء الديناميكية مثل الجسور الألوية أو أبقار القطط.
اختتم كل تمرين بنظام تمرينات التمدد ، واستنشق العضلات مع كل تمرين. هذه الأجزاء من التمرين مهمة لمنع وجع العضلات وإصاباتها ، وفقًا لـ Becourtney.
يقول: “قد يشعر الشخص المصاب بالسمنة بأنه أكثر صلابة ، حيث أنه يضع ضغطًا أكبر على مفاصله بشكل يومي ، لذلك قد يحتاج إلى وقت إضافي لتدفئة المفاصل ودفع الدم إلى العضلات”. “وبالمثل ، قد يحتاجون إلى مزيد من وقت التهدئة.
7. استعادة
إن أيام التعافي لا تقل أهمية عن أيام تمارين القوة. من الناحية المثالية ، سترغب في الحصول على يوم أو يومين من الراحة الكاملة كل أسبوع للسماح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح ، كما توصي بيكورتني.
من الأفضل أيضًا أن تستغرق 48 إلى 72 ساعة من التعافي بين جلسات تدريب القوة ، وفقًا لما ذكره تامير. بين تمارين القوة هذه ، خذ يومًا من الراحة الكاملة ، يليه يوم أو يومين من تمارين القلب والانتعاش النشط.
يقول تامير: في أيام راحتك ، تجنب أي تمرين شاق وركز على الأنشطة التي تعزز التعافي ، بما في ذلك دحرجة الرغوة والتمدد.
يمكن أن تساعدك أيام التعافي النشطة أيضًا على تحقيق هدفك الأسبوعي من أمراض القلب ، خاصةً إذا كنت تمارس رياضة المشي أو المشي لمسافات طويلة أو اليوجا التصالحية.
تريد بناء العضلات؟ هذه هي أفضل الطرق لتحقيق ذلك
بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل
أفضل 20 تمرينًا للكتف لكل قطعة من المعدات
بواسطة آمي شلينجر ، NASM-CPT
أفضل 10 أنواع مختلفة من اليوجا للتمارين ذات الحجم الزائد
بواسطة مالوري كريفلينج
أفضل 32 تمرينًا للألياف لكل قطعة من المعدات
بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل ، CPT
الإعلانات