اتبع هذه النصائح للحصول على حركات أمعاء منتظمة في الصباح. Image Credit: Deagreez / iStock / GettyImages
أيها الناس ، دعنا نتحدث عن جدول أنبوبك. هل أنت شخص يعمل كالساعة؟ أم أنك أكثر من ذلك النوع الذي ليس لديه أدنى فكرة عما إذا كان الدافع للذهاب سيحييك أو متى؟
أول شيء يجب معرفته: يعتبر أطباء الجهاز الهضمي أن معدل حركة الأمعاء الطبيعية (BM) يكون في أي مكان في العالم من ثلاث مرات في الأسبوع إلى عدة مرات في اليوم ، كما يقول بالديب س.بابلا ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي وأستاذ مساعد في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت في ناشفيل ، تينيسي.
ثانيًا ، جسدك مبرمج فعلًا على الرغبة في الذهاب في الصباح ، وإذا استفدت من هذه الفرصة ، يمكنك إدخال نفسك في روتين.
لماذا هو وقت الذروة؟ يقول الدكتور بابلا: “أثناء النوم ، تتوقف حركة القولون عمومًا”.
هذه أخبار جيدة للغاية – لا أحد يريد أن يتغوط نفسه في الليل. لكن بعد أن تستيقظ ، تبدأ الأشياء في التحرك مرة أخرى ، وتحفز الموجات من القولون على جسمك: “حان الوقت لنقل البراز إلى أعلى المستقيم! بمجرد الوصول إلى هناك ، يشعر المستقيم أن “هناك برازًا هنا!” ويخبرك دماغك أن الوقت قد حان للتوجه إلى المرحاض.
تساعد الأشياء الأخرى على ذلك ، بما في ذلك رد الفعل المعدي القولوني: فالأكل يرسل الطعام إلى معدتك ، ومع تمدد معدتك ، يتم إطلاق الهرمونات التي تشير إلى أن القولون يضغط على الأشياء ويخرجها ، كما يوضح الدكتور بابل.
هناك ميزة للحفاظ على الجدول الزمني.
يقول الدكتور بابلا: “يؤدي التبرز بشكل روتيني إلى إفساح المجال لمزيد من الطعام لجسمك ويقلل من الانتفاخ والإمساك وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى التي تحدث عندما تحتفظ بالبراز”.
الخبر السار هو أنه إذا كنت تريد تضمين “الحصول على BM” في قائمة مهامك الصباحية ، فهناك طرق يمكنك من خلالها تدريب نفسك للوصول إلى هناك ، كما يقول Amar Naik ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي ومدير برنامج IBD في المركز الطبي لجامعة لويولا في شيكاغو.
1. اكتشف ما الذي يعمل بالفعل من أجلك (أو لا يعمل)
إذا لم تكن لديك فكرة عن موعد ذهابك حقًا ، إذن – نصيحة احترافية – احتفظ بمذكرات للبراز. نعم ، اكتب متى وماذا تأكل ومتى يكون لديك BM.
يمكن أن تساعدك مراقبة نفسك بهذه الطريقة لبضعة أسابيع على ربط النقاط حول كيفية لعب أسلوب حياتك وعاداتك في الانتظام. قد تلاحظ أيضًا أن التغيير الأخير في نظامك الغذائي (كمية الفاكهة أو الخضار التي تتناولها ، وإضافة الألياف ، وتناول الطعام في أوقات معينة فقط) قد جعل معدّلات جسمك تتعثر.
2. استمع إلى الإلحاح
عندما تحصل على شعور “يجب أن تذهب” ، ثم اذهب إلى الحمام. قد يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن مع أنماط حياتنا المزدحمة ، قد يكون من السهل تجاهل أو تأخير رحلتك إلى المرحاض – لا تفعل ذلك.
يقول الدكتور بابلا: “الاستماع إلى الرغبة يساعد في الحفاظ على نمط التبرز الطبيعي”.
3. امنح نفسك وقتًا في الصباح.
هذا أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها. لأنه إذا كنت تندفع للخروج من الباب ، أو إلى السيارة أو إلى مكان لا تشعر فيه بالراحة عند الإصابة بمرض BM ، فقد تتجاهل في الواقع الرغبة في الذهاب.
اجعله جزءًا من روتينك الصباحي وامنح نفسك الوقت والمساحة للذهاب إذا احتاج جسمك لذلك.
4. إذا لم تنجح ، حاول مرة أخرى غدًا
اذهب إلى الحمام وشاهد ما إذا كان يمكنك الذهاب. لكن لا تجلس هناك لمدة نصف ساعة على هاتفك – فقد يتسبب ذلك في إجهاد قد يؤدي إلى حدوث مشكلات.
يقول الدكتور نايك: “إذا لم تستطع الذهاب ، قم وافعل شيئًا آخر”.
5. تناول وجبة الإفطار
قد تتخطى وجبة الإفطار لأنك لست جائعًا في الصباح ، أو تتبع صيامًا متقطعًا وتأكل متأخرًا أو لا تحب أطعمة الإفطار حقًا. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على جدول زمني في الصباح ، فإن تناول الطعام يساعد فقط لأنه يؤدي إلى رد الفعل المعدي القولوني.
ما تأكله مهم أيضًا. يقول الدكتور بابلا: “تميل الأطعمة الغنية بالدهون إلى تنشيط تقلصات القولون أكثر من الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات”.
6. الحفاظ على نظام غذائي صحي
وهذا يعني شرب كمية كافية من السوائل وتناول ما يكفي من الألياف ، حيث أن كلاهما مكون من مكونات البراز الصحي.
استهدف ما بين 91 و 125 أوقية من الماء يوميًا (أي حوالي 11 إلى 16 كوبًا) ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يشمل تناول الماء السوائل والأطعمة الغنية بالماء (مثل الفواكه والخضروات).
من المهم أيضًا مراقبة كمية الألياف التي تتناولها ، خاصةً إذا كنت تعاني من الإمساك. يجب أن يحصل البالغون الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل على ما بين 25 و 38 جرامًا يوميًا ، بينما يجب أن يحصل كبار السن على 21 إلى 30 جرامًا ، وفقًا لمايو كلينيك تشمل المصادر الجيدة للألياف الفواكه والخضروات والفول والحبوب الكاملة مثل الشعير والبرغل.
7. تعرف متى تتصل بطبيبك
بصراحة ، عادات الحمام الخاصة بك رائعة جدًا – فهي تمنحك نظرة خاطفة على ما يمكن أن يحدث بصحتك. وسيرسل لك أنبوبك بعض إشارات الإنذار المجنونة عندما تتوقف الأمور.
اتصل بطبيبك لمعرفة أي وجود للدم (في كل مرة ، ولكن بشكل خاص إذا كان لديك تاريخ عائلي من الإصابة بسرطان القولون) أو تغييرات جذرية في التبرز. على سبيل المثال ، لديك الآن إمساك عندما كنت معتادًا من قبل ، أو كنت تعاني من نوبة إسهال.
يقول الدكتور نايك إن بضعة أيام من خلل التبرز يمكن أن يكون سببها أشياء تحدث في حياتك ، مثل الإجهاد أو السفر أو تغيير في النظام الغذائي أو قلة النوم أو الإصابة ، ولكن إذا استمر هذا التغيير لمدة يومين أو ثلاثة أسابيع ، فقد تحتاج إلى التقييم.