الاستماع إلى جسدك هو جزء مهم من هاثا يوجا. لا يتحرك شخصان بنفس الطريقة بالضبط. Image Credit: Drazen_ / E + / GettyImages
توجه إلى فصل يوجا أو تابعه في المنزل ، وستضمن لك على الأقل القيام ببعض وضعيات هاثا يوغا الأساسية.
بعد كل شيء ، هاثا يوغا هي أي تمرين يوغا يتضمن التحرك من خلال وضعيات (المعروف أيضًا باسم أساناس) ، كما يقول مدرب اليوغا المعتمد في كاليفورنيا كيلز ماكفيليبس. كل شيء في Hatha يتمحور حول 12 وضعية أساسية – وهي الأساس لحوالي 84 أسانا مختلفة لتقوية الجسم وتقوية العضلات.
الإعلانات
لذلك لا يهم إذا كنت من عشاق بيكرام أو ين ، فمن المفيد معرفة وممارسة وضعيات هاثا يوغا هذه.
ما هي 12 وضعية يوجا هاثا الأساسية؟
- الوقوف على الرأس (سيرساسانا)
- الكتف (Sarvangasana)
- المحراث (هالاسانا)
- سمك (ماتسياسانا)
- جالس إلى الأمام بيند (باشيموتاناسانا)
- كوبرا (بوجانجاسانا)
- الجراد (شلباسانا)
- القوس (Dhanurasana)
- تويست نصف العمود الفقري (Ardha Matsyendrasana)
- كرو (كاكاسانا)
- الوقوف إلى الأمام بيند (بادا هاستاسانا)
- مثلث (تريكوناسانا)
على الرغم من أن هذه الأوضاع الـ 12 تشكل أساس هاثا ، إلا أنها تختلف في الصعوبة. (لذا بدلاً من اعتبارها “أساسية” ، يمكن أن يساعد اعتبارها “أصلية”).
الإعلانات
بعض الوضعيات ، مثل الكوبرا والمثلث والانحناء الأمامي جالسًا ، لطيفة وسهلة. البعض الآخر مثل وضع الغراب متوسط. وماذا عن المنصة؟ هذه أسانا متقدمة تتطلب الكثير من التدريب لإتقانها.
لمساعدتك في معرفة من أين تبدأ في رحلتك ، كل من الأساناس أدناه لديه مستوى مهارته (جميع المستويات ، متوسط أو متقدم) مدرج جنبًا إلى جنب مع صورته وتعليمات النموذج. اختر تلك التي تناسب جسمك واحتياجاتك.
بمرور الوقت مع الممارسة المنتظمة ، ستبني القوة والمرونة والتوازن لاستكشاف المواقف الجديدة الصعبة.
الإعلانات
حقوق الصورة: morefit.eu Creative
الحركة 1: الوقوف على الرأس
(سيرساسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill المتقدم
- اركع على الأرض وامسك بمرفقيك بيديك المعاكستين.
- ضع ساعديك على الأرض. ضع مؤخرة رأسك بين يديك. يجب أن تشكل يديك تاجًا حول رأسك.
- أبقِ كرات قدميك على الأرض ، افرد ركبتيك لرفعهما عن الأرض.
- ثبت قلبك وامش قدميك نحو مرفقيك.
- مد ساق واحدة ببطء نحو السقف.
- اضغط على قلبك لسحب الآخر نحو السقف.
- قم بشد عضلات المؤخرة واللب والكتفين للحفاظ على جسمك في خط مستقيم. أشر على أطراف قدمك.
- انتظر ، ثم أنزل ساق واحدة في كل مرة لخفض ظهرك إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
نصيحة
يقول ماكفيليبس ، قاوم الرغبة في رفع قدميك إلى وضع الوقوف على الرأس. إذا لم تتمكن من الوقوف بالشكل المناسب ، فحاول رفع ساق واحدة فقط.
الحركة 2: الكتفين
(سارفانجاسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill المتوسط
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض على بعد حوالي قدم من الوركين.
- اضغط من خلال قدميك لرفع الوركين.
- مع وضع ساعديك على الأرض ، ضع راحة يدك على الجزء الصغير من ظهرك.
- باستخدام ساعديك للحصول على الدعم ، قم بتحويل وزنك إلى كتفيك وشفرات كتفك.
- ارفع ساق واحدة ببطء نحو السقف.
- اضغط على قلبك لسحب الساق الأخرى نحو السقف.
- قم بشد عضلات المؤخرة والكتفين للحفاظ على جسمك في خط مستقيم. أشر على أطراف قدمك.
- انتظر ، ثم أنزل ساق واحدة في كل مرة لخفض ظهرك إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
الحركة 3: المحراث
(هلاسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill المتوسط
- استلق على الأرض وذراعيك على جانبيك.
- اشبك يديك معًا خلف ظهرك.
- باستخدام ذراعيك وجسمك العلوي لتحقيق التوازن ، ارفع إحدى رجليك نحو السقف. كرر مع الساق الأخرى.
- أنزل إحدى رجليك ببطء خلف رأسك لإراحة أصابع قدميك على الأرض. كرر مع الساق الأخرى. حافظ على ساقيك مستقيمة بقدر الراحة.
- استمر ، ثم اعكس الحركات ببطء للعودة إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
تحريك 4: سمك
(ماتسياسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill جميع المستويات
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مباشرة والضغط معًا.
- ضع يديك تحت وركيك ، وراحتي يديك على الأرض.
- انحن للخلف حتى تستريح ساعديك على الأرض.
- دع الجزء العلوي من رأسك يتراجع وقوس أعلى ظهرك برفق.
- امسك ، ثم افرد ظهرك ببطء واجلس للعودة إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
التحرك 5: الجلوس إلى الأمام منحنى
(باشيموثاناسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill جميع المستويات
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. حافظ على ثني صغير في ركبتيك.
- اطوِ جذعك للأمام برفق. تقدم بصدرك ، وصول يديك نحو قدميك.
- إذا كنت مرتاحًا ، يمكنك إراحة جبهتك على ساقيك.
إظهار التعليمات
نصيحة
إذا لم تتمكن من الوصول بشكل مريح إلى قدميك ، اثن ركبتيك أكثر أو ضع يديك على ساقيك. يقول ماكفيليبس: لا تدفع إلى درجة الألم.
تحرك 6: كوبرا
(بوجانجاسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill المتوسط
- استلق على وجهك على الأرض وضع راحتي يديك على الأرض بما يتماشى مع كتفيك. استعد لجوهرك واضغط على عضلات المؤخرة.
- اضغط على راحتي يديك لرفع جذعك نحو السقف وتقوس ظهرك.
- امسك ، ثم اثني ذراعيك ببطء لخفض ظهرك إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
نصيحة
حاول أن تجعل جذعك طويل القامة قدر الإمكان. لا تدع نفسك تفرغ وزنك في أسفل ظهرك.
التحرك 7: الجراد
(شلباسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill المتوسط
- استلق على وجهك على الأرض وذراعيك على جانبيك ورجليك خلفك مباشرة. استعد لجوهرك.
- اضغط على عضلات المؤخرة لرفع ساقيك عن الأرض.
- في الوقت نفسه ، اضغط على يديك للخلف باتجاه قدميك واضغط من خلال ظهرك لرفع صدرك عن الأرض.
- اسحب كتفيك للخلف لفتح صدرك.
- امسك ، ثم استرخِ ببطء ، ثم استرخِ ببطء وعد إلى أسفل الظهر إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
نصيحة
اصعد فقط على ارتفاع يشعر بالراحة. لتسهيل هذه الخطوة ، حافظ على ساقيك على الأرض.
التحرك 8: القوس
(دانوراسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill المتوسط
- استلق على وجهك مع وضع ذراعيك على جانبيك ورجليك خلفك مباشرة.
- اثن ركبتيك ووجه أصابع قدمك نحو السقف.
- مد يدك حول ساقيك من الخارج وامسك بأعلى قدميك.
- ارفع صدرك ببطء حتى يستريح جسمك على حوضك.
- لا تزال تمسك بقدميك ، واسحب كتفيك بعيدًا عن الأذنين.
- امسك ، ثم اخفض صدرك واترك ساقيك للعودة إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
تحريك 9: تويست نصف العمود الفقري
(أردا ماتسيندراسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill جميع المستويات
- اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين أمامك وذراعيك على جانبيك.
- ضع رجلك اليسرى على يمينك. اثنِ ركبتك وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض.
- اثنِ ركبتك اليمنى لوضع كعبك بجوار وركك الأيسر.
- ضع مرفقك الأيمن على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
- لف إلى اليسار ووصل راحة يدك اليسرى إلى الأرض خلفك.
- استمر ، ثم عكس الالتواء ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- تبديل الجوانب.
إظهار التعليمات
نصيحة
حافظ على جذعك طويل القامة قدر الإمكان خلال وضع هاثا يوغا.
تحرك 10: كرو
(كاكاسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill المتوسط
- احصل على أربع مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين.
- ركز عينيك على الأرض أمام يديك مباشرة.
- ارفع ركبة واحدة وضعها على ذراع ذلك الجانب.
- حافظ على اتزان وزنك بين ذراعيك ، ارفع ركبتك الأخرى وضعها على ذراع ذلك الجانب.
- أشر بأصابع قدميك وحافظ على عينيك مثبتتين على الأرض لتحقيق التوازن.
- انتظر ، ثم اصطدم بقدميك على الأرض للعودة إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
نصيحة
يقول ماكفيليبس إن هذا يمثل تحديًا. تدرب على توازنك عن طريق رفع رجل واحدة فقط والبقاء على هذا الوضع عندما تشعر بالراحة ، يمكنك محاولة رفع كلا الساقين.
التحرك 11: الوقوف إلى الأمام منحنى
(بادا هاستاسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill جميع المستويات
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- مع ثني صغير في ركبتيك ، اطوِ جذعك للأمام على ساقيك. دع ذراعيك تتدلى نحو الأرض.
- إذا كنت تشعر بالراحة ، فقم بتصويب ساقيك ببطء.
- استمر ، ثم ارفع أسفل ظهرك ببطء ، ثم كتفيك ثم اتجه للعودة إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
تحريك 12: مثلث
(تريكوناسانا)
حقوق الصورة: morefit.eu مستوى CreativeSkill جميع المستويات
- قف مع وضع قدميك بعيدًا عن عرض الكتفين.
- قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك بما يتماشى مع كتفيك.
- حرك قدمك اليمنى لتواجه اليمين
- ثني جذعك إلى اليمين وضع يدك اليمنى على ساقك أو كاحلك أو الأرض.
- ارفع ذراعك الأيسر نحو السقف بقدر ما هو مريح. انظر إلى يدك.
- استمر ، ثم أنزل ذراعك وارفع جذعك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- تبديل الجوانب.
إظهار التعليمات
نصيحة
إذا كان النظر لأعلى غير مريح على رقبتك ، فانظر أمامك مباشرة.
القراءة ذات الصلة
5 فوائد تغير حياتك من هاثا يوغا ، وكيفية البدء
الإعلانات