كيف تفعل الوجه يسحب لظهر أقوى والكتفين

الصورة الائتمان: morefit.eu الإبداعية

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح
• الاختلافات والبدائل

هناك بعض الأشياء التي يقوم بها الكثير منا في حياتنا اليومية: نقضي جزءًا كبيرًا من يومنا على شاشة من نوع ما ، وتتضمن التدريبات لدينا عمومًا الكثير من التمارين.

الإعلانات

بمعنى آخر ، ربما لا تحظى العضلات الموجودة على ظهر جسمك بالكثير من الاهتمام. وهذا هو بالضبط السبب في أنك تحتاج إلى إضافة سحب الوجه إلى ترسانة التمرين.

يقول ستيفن هيد ، CSCS ، مالك Head Strong Fitness: “[هذا التمرين] يضرب كل شيء هناك بشكل مختلف عن أي تمرين آخر”. “إنها تقوم بعمل جيد في ضرب الدلتوي الخلفي ، والناشط والآخرين في الجزء العلوي من الظهر.”

الإعلانات

• ما هو سحب الوجه؟ سحب الوجه هو تمرين الظهر والكتف حيث تقوم بسحب نطاق مقاومة أو حبل فوق مستوى العين مباشرة نحو وجهك ، مما يؤدي مع المرفقين.
• ما هي العضلات التي تعمل عليها الوجه؟ بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن سحب الوجه يعمل على العمل الجانبي والخلفي ، وهي جوانب وظهر كتفيك. هذه الخطوة تعزز أيضًا عضلات ظهرك العلوي.
• يقول هيد إن هل يجب أن تسير على وجه الوجه؟ لهذا السبب يصعب رفع طن من الوزن مع هذه الخطوة. بدلاً من رفع ثقيل ، استخدم وزنًا أخف وزناً على النموذج الخاص بك. (تحقق من هذه التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها مع وزن 10 رطل فقط.)
• هل يجب أن أجذب الوجه في يوم الكتف أو يوم الخلفي؟ قد يكون يوم الكتف أفضل. ضربت العديد من التمارين الظهر نفس عضلات الكتف التي يسحبها الوجه ضرائب ، لذلك قد يتم بالفعل عمل هذه العضلات في يوم الخلفي. ولكن إذا كان الأمر مناسبًا في جدولك الزمني في يومك الخلفي ، فهذه هي الإجابة الصحيحة لك.
• من يمكنه القيام بهذا التمرين؟ الناس من أي مستوى لياقة مع حركية الكتف للقيام بالتمرين دون ألم يمكن أن يفعل ذلك ، كما يقول هيد. إذا كان ظهرك حساسًا ، فهو يقترح تجربته في وضع نصف kneeling (المزيد على ذلك أدناه).

الإعلانات

كيف تفعل الوجه سحب مع شكل مثالي

مستوى المهارة جميع المستويات

1. اضبط مرساة آلة الكابل على مستوى العين. نعلق حبل ثلاثية الرؤوس.
2. احصل على أحد طرفي الحبل مع كل يد بحيث تكون كرات الحبل على جوانب إصبع الإبهام/الفهرس. ثني المرفقين أمامك حتى تواجه راحة يدك بعضها البعض.
3. خذ خطوة إلى الوراء لجعل الحبل مشدود وثني ركبتيك قليلاً ، قدمًا على مسافة عرض الكتف.
4. اسحب وسط الحبل – مرساة المعادن في الوسط – نحو جبهتك.
5. في الوقت نفسه ، ارسم كل كوع على جانبيك بما يتماشى مع كتفيك بزاوية 90 درجة. في وضع النهاية ، يجب أن تكون يديك عن طريق أو خلف أذنيك ، كما أشار المرفقون.
6. شغل هذا الموقف لمدة ثانية أو اثنتين ، وضغط شفرات كتفك معًا.
7. عكس الخطوة للعودة للبدء والتكرار.

إظهار التعليمات

شاهد البرنامج التعليمي الكامل سحب الوجه

4 فوائد سحب الوجه

1. فهو يساعد حتى اختلالات العضلات

يقول هيد إن العديد من الأنشطة التي تقوم بها كل يوم (مثل الجلوس على شاشة) يمكن أن تقصر وتشديد العضلات في مقدمة جسمك ، بما في ذلك عضلات الكتف الأمامية و PECS. عندما تصبح هذه العضلات ضيقة ، يمكن أن يصبح ظهرك العلوي ضعيفًا.

الإعلانات

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من تمارين الصالة الرياضية (مثل عمليات الدفع) تقوي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من جسمك ، تاركة العضلات على الظهر (الملقب بسلسلة الخلفية الخاصة بك) دون أن يمسها. هذا المزيج هو الوصفة المثالية لعدم التوازن في العضلات ، مما يزيد من خطر الإصابة.

تساعد سحب الوجه على تقوية عضلات الظهير العلوي مع تمديد العضلات المرتفعة في مقدمة جسمك. على الرغم من أن بعض عمليات سحب الوجه لن تملأ وضعك ، إلا أنها يمكن أن تساعدك على إشراك عضلات الظهير العلوي مع مرور الوقت ، كما يقول هيد ، وسحب كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك (مشكلة في وضعية شائعة).

2. فهو يقوي العضلات التي تفوت في كثير من الأحيان

يقول هيد: “[سحب الوجه] يستهدف العضلات التي لا تستهدف عند سحب وزن أكبر”. عندما تقوم بأداء تمارين كبيرة وثقيلة (مثل صفوف عازمة) ، تقوم العضلات الأكبر في ظهرك بأغلبية السحب. لذلك ، يمكن للعضلات الأخرى في وسط ظهرك أن تتغلب على العمل.

مع سحب الوجه ، فإن العضلات الكبيرة (مثل اللاتين الخاصة بك) ليست في وضع يمكنها من السيطرة على السحب ، كما يقول. يسحب الوجه عزل عضلات أصغر ، غالبًا ما يكون ذلك مثل الحشرات الخلفية ، والرومبيدات (العضلات بين شفرات كتفك) والفخاخ. هذا يساعد على منع سوء الموقف وقضايا الكتف أو الرقبة النموذجية التي قد تتبع.

3. إنه يعمل كتفك بالكامل

تتكون كتفيك فعليًا من ثلاثة أجزاء أو رؤوس: الدتاع الأمامي (الأمامي) ، الدلتا الجانبي (الجانبي) والدلت الخلفي (الخلفي). في حين أن معظم تمارين الكتف الأخرى تركز على Delts الأمامية والجانبية ، فإن Face يسحب العمل جميع الرؤوس الثلاثة في وقت واحد ، وفقًا لـ Alex Viada ، CSCS ، مؤسس الأداء البشري الكامل.

بفضل تركيزها الكامل للكتف ، تساعدك سحب الوجه أيضًا على إشراك الحشرات الخلفية في تمارين أخرى ، كما يقول. على المدى الطويل ، يمكن أن يساعد هذا في بناء قوة أكثر توازنا وحماية كتفيك.

يقول: “مجرد جعل الدلتويد الخلفي الخاص بك أقوى قد لا يساعد في حماية كتفك في الواقع إذا كنت لا تشارك في هذا الدلتوي الخلفي كجزء من الحركات الأكبر”. “من الأفضل أن تستخدم صحة الكتف عضلات متعددة في حركة واحدة في مواقع تشريحية.”

4. لا يتطلب الكثير من المعدات

نظرًا لأن جذب الوجه يركز على العضلات التي غالباً ما تكون (وهذه العضلات ليست ضخمة) ، فأنت لا تحتاج إلى الثقيلة للاستفادة من هذا التمرين. على الرغم من أنه يمكنك القيام بهذه الخطوة في صالة الألعاب الرياضية باستخدام آلة الكابلات ، إلا أن شريط مقاومة خفيف الطويل يمكنه القيام بالخدعة.

4 نصائح شكل سحب الوجه

1. اضغط

عندما تقوم بهذا التمرين ، يجب أن يجلس ظهرك مع القليل من القوس. يمكن أن يؤدي التغلب على العمود الفقري أثناء القيام بهذا التمرين إلى حدوث مشكلات في الظهير أو عدم الراحة.

للحفاظ على سلامة العمود الفقري الخاص بك ، اضغط على غلوتيك وقم بتجهيز قلبك قبل كل مندوب – هذا يجب أن يغلق ظهرك في مكانه. يمكنك أيضًا القيام بممثلك أمام المرآة ، مع إلقاء نظرة خاطفة في شكلك.

إذا وجدت أنك لا تزال تتفوق على أسفل ظهرك ، فقلل الوزن أو تنفيذ نسخة نصف kneeling من هذا التمرين (المزيد عن ذلك أدناه).

2. حافظ على مرساك على مستوى العين

لا تستخدم كابلًا يرتكز تحت مستوى عينك. عندما تفعل ذلك ، تسحب بدلاً من الظهر والأسفل. يمكن أن يشغل هذا عضلات شبه شبه المنحرف – عضلات “تجاهلك” – وهو ليس هدف التمرين.

قم بربط آلة الكابل أو شريط المقاومة على مستوى العين لمنع الإصابة وتفعيل العضلات الصحيحة.

3. حافظ على كتفيك لأسفل

حتى إذا تم ضبط الكبل على ارتفاع بما فيه الكفاية ، فقد تجد نفسك تتجاهل كتفيك نحو أذنيك ، لكن هذا يركز كثيرًا على الفخاخ العلوية ويمكن أن تضع ضغطًا غير مرغوب فيه على رقبتك.

أعد التعيين مع كل مندوب وسحب كتفيك لأسفل وتراجع عن أذنيك.

4. اضغط على شفرات كتفك معًا

أثناء سحب الكابل لأعلى حول جانبي رأسك ، تخيل أنك تحاول حمل برتقالي بين شفرات كتفك. عندما تفعل ذلك ، لا يمكنك رفع كتفيك وتنشيط Delts و Rhomboids الخلفية بشكل أفضل.

3 اختلافات سحب الوجه

1. سحب وجه فرقة المقاومة

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قم بربط شريط مقاومة طويل الحلقة على مستوى العين أو أعلى قليلاً وانتزاع أحد طرفي الفرقة في كل يد.
2. خذ خطوة إلى الوراء لجعل النطاق مشدود وثني ركبتيك قليلاً ، قدمًا على مسافة عرض الكتف.
3. اسحب على جانبي النطاق مرة أخرى حتى تنتشر ذراعيك كما لو كنت تقوم بتثبيط العضلة ذات الرأسين. يجب أن تكون يديك عن طريق أو خلف أذنيك ، وأشار المرفقون.
4. امسك هذا الموقف ذو العضلة ذات الرأسين المزدوجة لمدة ثانية أو اثنتين ، وضغط شفرات كتفك معًا والحفاظ على كتفيك.
5. عكس الخطوة للعودة للبدء
6. كرر لجميع ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، أو لا تحتوي صالة الألعاب الرياضية على بكرة عالية ، فيمكنك استخدام نطاق مقاومة. نظرًا لأن نطاقات المقاومة تزداد صعوبة في سحبها ، فإن هذه الخطوة ستصبح في الواقع أكثر تحديًا أثناء سحبك.

2. سحب الوجه نصف kneeling

مستوى المهارة جميع المستويات

1. الدخول في وضع نصف kneeling-ركبة واحدة على الأرض ، والآخر عازمة 90 درجة.
2. قم بربط شريط مقاومة طويل الحلقة على مستوى العين أو أعلى قليلاً وانتزاع أحد طرفي الفرقة في كل يد.
3. العودة إلى الوراء حسب الحاجة لجعل الفرقة مشدودة.
4. اسحب على جانبي النطاق مرة أخرى حتى تنتشر ذراعيك كما لو كنت تقوم بتثبيط العضلة ذات الرأسين. يجب أن تكون يديك عن طريق أو خلف أذنيك ، وأشار المرفقون.
5. امسك هذا الموقف ذو العضلة ذات الرأسين المزدوجة لمدة ثانية أو اثنتين ، وضغط شفرات كتفك معًا والحفاظ على كتفيك.
6. عكس الخطوة للعودة للبدء
7. كرر لجميع ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بالوجه دون الإفراط في التقدم في ظهرك المنخفض ، أو إذا لم يكن لدى صالة الألعاب الرياضية مكدسًا كبيرًا بدرجة كافية لترسيخه على مستوى عينك أو أعلى ، فيمكنك القيام بهذه الخطوة في وضع نصف kneeling. هذا يقلل من حركة الورك ، ويساعد على تثبيت الحوض وأسفل الظهر ، كما يقول Viada.

3. الفرقة سحب apart

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قف مع قدميك على مسافة عرض الورك ، يديك مباشرة أمام كتفيك يحملون شريط مقاومة طويل الحلقة بحيث يكون فضفاضًا بين يديك.
2. الحفاظ على ذراعيك موازية للأرض ، افصل النطاق على الجانبين بحيث يشكل جذعك شكل “t” والفرقة مشدودة. يجب أن تواجه راحة يدك إلى الأمام ، كما لو كنت ستقدم إبهامًا مزدوجًا كبيرًا.
3. امسك موقف “T” لثانية واحدة ، ثم عد للبدء.
4. كرر لجميع ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يعمل هذا البديل لوجه الكبل أيضًا على مركز الظهر والخلفي. أثناء قيامك بتمرين السحب ، حافظ على جوهرك مسطحًا وظهره.

القراءة ذات الصلة

• أفضل 30 تمارين الذراع لاستهداف العضلة ذات الرأسين والثلاثيات والمزيد
• أفضل 15 تمرينًا جالسًا لكل جسم

الإعلانات