كيف تقوم بتمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة للحصول على مؤخرة قوية ومنحوتة

تتضمن الرفعة المميتة للساق المتصلبة تمددًا أكبر لأوتار الركبة مقارنةً بالرافعة المميتة التقليدية أو الرومانية.

تأتي Deadlifts في أشكال مختلفة أكثر من أي تمرين آخر. لماذا ا؟ تتيح لك الخيارات تخصيص التدريبات الخاصة بك وفقًا لجسمك واحتياجاتك. كما أنها تساعد في بناء العضلات وقوة أكثر شمولية.

أدخل ، الرفعة المميتة للساق الصلبة (SLDL). يُطلق عليه أيضًا اسم الرفعة المميتة للساق المستقيمة (على الرغم من أنها لا تنطوي على استقامة كاملة لساقيك) ، فهي تنوع كبير لأي شخص يريد حقًا طرق أوتار الركبة أو يتمتع بمرونة كبيرة في الجزء السفلي من الجسم.

الإعلانات

• ما هو SLDL؟ إنه تمرين يتضمن دفع الوركين للخلف وثني ركبتيك قليلاً أثناء حمل الأثقال ، ثم الوقوف مرة أخرى.
• ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين رفع الساقين؟ يجب أن تشعر بهذا في الجزء الخلفي من الفخذين والوركين وأسفل الظهر.
• ما الفرق بين الرفعة المميتة بساق شديدة مقابل الرفعة المميتة الرومانية؟ يقول شوماخر إن الرفعة المميتة الرومانية تتضمن ثني ركبتيك أكثر بقليل مما تفعله نسخة SL. لذلك ، تتطلب تمرينات الرفع المميتة للساق المستقيمة مزيدًا من المرونة في أوتار الركبة وثباتًا في ظهرك.
• ما الفرق بين الرفعة المميتة للساق المتصلبة مقابل الرفعة المميتة التقليدية؟ عندما تقوم بأداء الرفعة المميتة التقليدية ، فإنك تثني ركبتيك أكثر مما تفعل مع الرفعة المميتة ، لذا فإنك تخفض الوزن كله. الكلمة مع كل مندوب. لكن الحفاظ على ركبتيك أكثر استقامة يحد من المدى الذي يمكنك فيه خفض الوزن.
• يقول شوماخر من يمكنه أداء SLDL؟ يمكن للجميع الاستفادة من هذا التمرين. لكن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة جدًا (10 أرطال) أو يقومون بتمارين الرفعة المميتة بدلاً من ذلك.

الإعلانات

كيفية عمل SLDL بشكل مثالي

أثناء الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة ، ادفع الوركين للخلف مع تقليل أي ثني في ركبتيك.

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

جزء الجسم [“مؤخرة” ، “أرجل” ، “عضلات المعدة” ، “رجوع”]

1. قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين وامسك بزوج من الدمبل في كل يد أمام فخذيك ، وراحتا الراحتان في مواجهة جسمك. استعد لجوهرك.
2. ادفع الوركين للخلف واخفض جذعك ، مما يسمح بثني ركبتيك قليلًا جدًا.
3. إبقاء الأوزان قريبة من جسمك ، وخفض الأوزان حتى تصل إلى ارتفاع الساق تقريبًا.
4. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع من خلال كعبيك واضغط على عضلات المؤخرة لتقف منتصبًا.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك أيضًا رفع الأثقال المميتة باستخدام الحديد أو kettlebell. لكن الدمبل الخفيف هي الأفضل للمبتدئين ، وفقًا لشوماخر.

4 مزايا للساق الميتة

1. توازن العضلات

بالنظر إلى أن معظم أنشطتك اليومية تحدث أمام جسمك (سلسلتك الأمامية) ، فمن السهل أن تنسى عضلات مؤخرتك (سلسلتك الخلفية). هذا يمكن أن يسبب اختلالات في العضلات ، وعلى المدى الطويل ، يؤدي إلى ضعف الموقف وآلام الظهر.

الإعلانات

يقول شوماخر إن SLDL يمنح أوتار الركبة والأرداف والعودة الاهتمام الذي تستحقه.

2. قوة الجسم الكلي

بينما تركز هذه الحركة على العضلات في الجزء الخلفي من جسمك ، فإنها تقوي أيضًا من الرأس إلى أخمص القدمين. تعمل Deadlift على عدة مفاصل ومجموعات عضلية في نفس الوقت ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).

بالمقارنة مع التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة ، تعمل الحركات المركبة بشكل أكثر فاعلية على تحسين حركة الجسم بالكامل وصحة العضلات.

الإعلانات

3. عودة الصحة

تعرضك الإصابة بضعف (ويعرف أيضًا باسم غير مدرب) لخطر الإصابة. لحسن الحظ ، نظرًا لأن هذا التمرين يحافظ على استقامة ساقيك نسبيًا ، فإنك تعتمد أكثر على قوة أسفل ظهرك لإكمال الحركة. ويضيف أن هذا يبني المزيد من القوة والاستقرار في المنطقة.

تقوم أيضًا بتمرين عضلة القلب العميقة ، والمعروفة باسم عضلات البطن المستعرضة (TA). يعمل هذا مثل المشد الداخلي أو حزام الأثقال ، مما يساعد على دعم عمودك الفقري.

3 أخطاء شائعة يجب تجنبها

1. خفض بعيد جدًا

إن إسقاطه إلى مستوى منخفض يجعل من المستحيل الحفاظ على عمود فقري قوي ومحايد. وعندما ترفع الأوزان وتنزلها مع وجود منحنى في أعلى أو أسفل ظهرك ، فإنك تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بآلام الظهر وإصابته. كما أنك تفقد الكثير من فوائد التمرين لتقوية الجذع.

اصلحه

فقط قم بخفض الأوزان إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه باستخدام عمود فقري محايد ، كما يقول شوماخر. هذا بشكل عام على قصبتك.

2. استرخاء كتفيك

إذا كنت لا تضغط على كتفيك وعضلاتك بشكل نشط أثناء DLs ، فإنك تقوس ظهرك العلوي تلقائيًا. هذا يعرضك لخطر الإصابة بألم في الظهر والكتف. أيضًا ، عندما تترك كتفيك وأعلى ظهرك يعرج ، فإنك تفقد فوائد تقوية الجزء العلوي من الجسم من DLs. نعم ، إنهم يعملون على الجزء العلوي من جسمك أيضًا.

اصلحه

يقول شوماخر قبل إنقاص الوزن ، اضغط على لوحي كتفك لأسفل ثم للخلف لشد كتفيك. حافظ على هذا الوضع طوال التمرين بأكمله.

3. حمل الأوزان أمامك بعيدًا جدًا

يقول شوماخر ، أثناء خفض أوزانك ورفعها ، اجعلها قريبة من رجليك. كلما تحركوا أمامك ، زاد الضغط (وليس النوع الجيد) على أسفل ظهرك. كما أنها تعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أقل من ذلك بكثير.

اصلحه

يقول شوماخر ، أثناء انتقالك من الوقوف إلى المفصلة ، احتفظ بالأوزان على بعد بوصة واحدة من ساقيك. اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف للمساعدة في منع الأوزان من التحرك بعيدًا جدًا.

4 تحدي الاختلافات في المحاولة

1. غريب الأطوار

عندما تخفض أوزانك ببطء (بشكل غريب الأطوار) ، تظل عضلاتك تحت الضغط لفترة أطول من الوقت. يقول شوماخر إن هذا يزيد من فوائد بناء القوة للتمرين. حاول خفض أوزانك لمدة 4 ثوانٍ

2. موقف متداخلة

مع إبقاء الورك متباعدًا ، ضع إحدى ساقيك خلف الأخرى قليلاً. انقل وزنك إلى ساقك الأمامية واترك كعبك الخلفي يبرز. ضع في اعتبارك أن ساقك مسند التوازن. اخفض واقف للخلف باستخدام رجلك الأمامية. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

3. ساق واحدة

تحدى توازنك واستقرارك باستخدام ساق واحدة فقط في كل مرة. عندما تنزل في كل مندوب ، دع ساق واحدة ترفع خلف جسمك. التوازن على رجلك الأخرى. بعد أن تعود إلى الوقوف وتقوم بكل ما تبذلونه من الممثلين هنا ، بدّل الجوانب.

4. تعويض

بدلًا من حمل وزنين ، اختبر قوتك الأساسية عن طريق القيام بالحركة باستخدام دمبل أو جرس واحد في يد واحدة. مقاومة سحبها الجانبي.

كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة بالدمبل من أجل قوة الجسم الكلية والعضلات

بواسطة Bojana Galic

دفعات الورك مقابل الرفعة المميتة: أيهما أفضل لألوية أقوى؟

بواسطة تيفاني أيودا

كيف تقوم بتمرين الرفعة المميتة ، فإن تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة سيحبها

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات