كيفية القيام بانخفاضات الورك من اللواز

تعزز انخفاضات الورك الخشبية قلبك بالكامل ، ولكنه يستهدف المفرطات الخاصة بك على وجه التحديد ، والتي تعمل على طول جانب البطن.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح الشكل
• الاختلافات

يعتبر اللوح البارز من بين التمارين الأساسية: إنها خطوة رائعة من تلقاء نفسها ، وهناك اختلافات لا حصر لها لتحسين القوة والاستقرار. أدخل DIPs Plank Hip ، وهو عبارة عن ريف على لوح الساعد الأساسي الذي يأخذ الأمور عن طريق إضافة بعض التقلبات من جانب إلى جانب.

إعلان

• ما هو تراجع الفخذ اللوحية؟ إنه تمرين أساسي يتضمن غمس الوركين إلى جانب واحد في وقت واحد في لوح الساعد بحيث تستهدف مائلك ، والعضلات التي تعمل على جانبيك البطن.
• ما هي العضلات التي تعمل عليها انخفاضات اللوح؟ الموقف ، “Caleb Herman ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد وقائد تدريب شخصي في Time Des Moines ، يقول Morefit.eu.
• يقول هيرمان: ” ومع ذلك ، فإنه يتطلب بعض القوة الأساسية المتطلبات ، لذلك يوصي بالتوقف عن محاولة هذه الخطوة حتى تتمكن من الاحتفاظ بلوح لمدة 30 ثانية على الأقل.

إعلان

إعلان

كيفية القيام بتراجع الورك من النموذج المناسب

مستوى المهارة الوسيطية في الجسد الجسد جزء من ABS ، الظهر والكتفين

1. استلقي على معدتك ووضع ساعاتك على الأرض حتى يكون المرفقون تحت كتفيك مباشرة
2. قم بتمديد ساقيك خلفك ، وقم بعرض الورك ، وأرض أصابع قدميك في الأرض.
3. استعد قلبك وابدأ في رفعه عن الأرض ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، لذلك أنت في لوح الساعد.
4. ارسم بطنك باتجاه العمود الفقري والضغط على غلوتيك لمنع ظهرك من التقريب أو القوس.
5. قم بإسقاط الوركين ببطء إلى اليسار ، وتحوم بضع بوصات فوق الأرض ، أو بقدر ما يمكنك الذهاب دون أن تتفوق على أسفل الظهر.
6. عقد لثانية واحدة ، والاستمرار في التنفس.
7. العودة إلى المركز. هذا هو 1 مندوب. ثم ، قم بإسقاط الوركين على اليمين واحتفظ به لمدة ثانية واحدة.
8. استمر في التناوب على الجوانب لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

تهدف إلى القيام 10 ممثلين على كل جانب لمدة 2 إلى 3 مجموعات للحصول على أفضل النتائج.

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

4 فوائد تراجع الورك من اللوح الخشبي

1. انخفاضات الورك اللوحية تقوي قلبك

إن تراجع اللوح يعزز ظهرك ، والبطن المستعرضين والفكين ، والتي هي العضلات التي تسير على جانبي البطن.

إعلان

“يمكن أن تقلل القوة في هذه المناطق من خطر الإصابة. لذلك ، عندما تقوم بتمارين القرفصاء أو غيرها من التمارين ، ستتمكن من دعم الوزن بشكل أفضل” ، يوضح هيرمان. “عندما تضيف تطورًا ، يتم تعزيز المفرطين الخاص بك ، مما يمنحك المزيد من القوة عند تحريفه في الرياضة أو للانحناء والتقاط الأدوات المنزلية أو الأطفال.”

2. يستقر جسمك

تعمل انخفاضات الورك الخشبية أيضًا على العضلات الأصغر في قلبك والكتفين المستخدمة لتحقيق الاستقرار في الجسم.

إعلان

يقول هيرمان: “إن استقرار الجسم الكامل هو مفتاح كل مصعد تقريبًا يمكن لأي شخص القيام به في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يسجل مكاسب القوة ويقلل من فرص الإصابة خلال أي حركة محددة”. ويضيف أن استقرار الكتف مهم أيضا للحفاظ على وضع جيد طوال الحياة اليومية.

3. انخفاضات الورك الخشبية وظيفية

لا يقتصر الأمر على قيام انخفاضات اللوح الخشبية ببناء القوة والاستقرار ، ولكنها فعالة أيضًا في تدريب جسمك على الدوران ، وهي حركة تقوم بها في الحياة اليومية.

إعلان

يقول هيرمان: “أي شخص يقوم بأي نوع من الانحناء أو التواء يمكن أن يرى فائدة ، سواء كان ذلك يلتقط طفلًا أو يعمل على تحسين القوة والمرونة في لعبة الجولف الخاصة بك”. “بينما ننحني أو نتحرك ، نعتمد بشكل كبير على أغطيةنا ، والتي تعد واحدة من العضلات الرئيسية التي تراجعها أهداف الورك.”

إعلان

4. إنها خالية من المعدات

أحد أفضل الأشياء في تراجع الورك هو أنه طريقة بسيطة للتقدم في لوح أساسي ، ولا تحتاج إلى أي شيء باستثناء جسمك للقيام بذلك. من السهل إضافة التدريبات الطويلة أيضًا.

إعلان

هذا يعني أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان: صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل ، حتى في غرفة الفندق حيث تكون بدون إعداد التمرين المعتاد. نحن نحب حركة فعالة لوزن الجسم!

4 نصائح نموذج تراجع الورك من اللوح

1. حافظ على كوعك مباشرة أسفل كتفيك

يقول هيرمان إن الخطأ الشائع الذي يرتكبه الناس هو عدم إنشاء كوعهم مباشرة أسفل أكتافهم. ويوضح قائلاً: “هذا يمكن أن يجهد الكتفين وسيحد من قدرتك على الحفاظ على خط مستقيم مع العمود الفقري ، ووضع التوتر في أسفل الظهر”.

إعلان

عندما تدخل في لوحك ، انظر لأسفل وتأكد من ثني المرفقين الخاص بك ويتوافق مباشرة مع كتفيك. قد تحتاج إلى تحويل نفسك إلى الأمام قليلاً للوصول إلى هناك ، والشعور بالظهور العلوي والكتفين المشاركة للحفاظ على الموقف.

2. ضع أصابع قدميك بما يتماشى مع الوركين

عند الإعداد ، فكر في إبقاء قدميك بعرض الورك.

إعلان

يقول هيرمان: “إن الحفاظ على الوركين وأصابع القدم في خط يتيح للجسم أن يكون في وضعه الطبيعي”.

يوضح هيرمان أن وجود قدميك واسعة جدًا يجعل هذه الخطوة أسهل – فهي تساعد في إعطائك قاعدة أكثر استقرارًا – ولكن يمكن أن تحول أيضًا توزيع الوزن إلى أكتافك وعنقك أثناء تدويرك ، مما قد يزيد من خطر تعديل هذه المناطق.

يقول: “أيضًا ، عندما يكون الموقف واسعًا جدًا ، يمكن أن يتسبب في أسفل الظهر [SAG] ولا يكون الحوض موازيًا للأرض”.

إعلان

3. استرخ رأسك ورقبتك

طوال الحركة ، تريد الحفاظ على رأسك ورقبتك في وضع مريح.

يقول هيرمان: “يتيح لك الرأس والرقبة المريحين التركيز على الحفاظ على الوزن في قلبه”. قد يؤدي الكثير من التوتر في الرقبة والرأس إلى تشديد ظهرك كثيرًا – ناهيك عن ترك رقبتك تشعر بالتوتر والراحة قليلاً إذا استمرت في ارتكاب هذا الشكل مع مرور الوقت.

4. الحفاظ على خط مستقيم مع جسمك

كما هو الحال مع لوح منتظم وأي تمرين آخر قائم على اللوح (فكر: صنابير الكتف الخشبية ، والأعلى ، وحتى عمليات الدفع) ، من المهم الحفاظ على خط مستقيم مع جسمك وعمودك الفقري طوال هذا التمرين ، كما يقول هيرمان. سيساعد هذا في الحفاظ على توزيع الوزن بشكل صحيح من كتفيك إلى قلبك إلى أصابع قدميك.

يقول: “إذا لم تكن العمود الفقري مستقيماً ، فسوف يتسبب ذلك في ارتفاع الوركين ، وهو ما يخرج عن فعالية التمرين”. من ناحية أخرى ، فإن ترك الوركين المنخفضة للغاية يضع الضغط على أسفل الظهر.

طريقة جيدة للحفاظ على الوركين في الطابور: إشراك البطن ، والغصين والوازم. يجب أن يعمل الجزء السفلي بالكامل من الجسم الجاد للحفاظ على القسم المتوسط ​​مستقيمًا ومستقرًا. يقول هيرمان: “سيؤدي هذا أيضًا إلى الحصول على بعض الحمل من الكتفين ، مما يسهل إبقاء المؤخرة”.

2 اختلافات تراجع الورك

سواء كان تراجع الورك اللوحي أمر صعب للغاية أو لا يمثل تحديًا بدرجة كافية ، فهناك بدائل تراجع الوركان اللاحقان.

1. الساعد لوح

إذا كانت هذه الخطوة تبدو صعبة للغاية – ولا يمكنك تنفيذها دون إسقاط الوركين والشعور بها في ظهرك المنخفض – ابدأ بلوح تقليدي. يقول هيرمان: “اعمل في بناء وقتك لمدة تصل إلى دقيقة في لوح تقليدي ، والحفاظ على جسم مستقيم”.

سيساعدك ذلك على تطوير جوهر أقوى حتى تتمكن في النهاية من الحفاظ على جسمك مستقيماً والوركين في الوضع الصحيح أثناء انخفاضات الورك الخشبية.

مستوى المهارة المبتدئين في وزن الجسم جزء من ABS ، العودة والكتفين

1. ابدأ في الاستلقاء لأسفل. اضغط لأعلى في وضع لوح مع وزنك على الساعدين وأصابع قدميك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب.
2. ارسم بطنك باتجاه العمود الفقري والضغط على غلوتيك لمنع ظهرك من التقريب أو القوس.
3. عقد لمدة 10 إلى 20 ثانية. بناء حتى عقد لمدة دقيقة كاملة.

إظهار التعليمات

تلميح

بمجرد أن تسقط لوح الساعد ، يمكنك إقرانها مع لوح جانبي لاستهداف المفرطات الخاصة بك مباشرة. يقترح هيرمان التمسك لمدة 30 ثانية على كل جانب ، ثم يعود إلى انخفاضات الورك الخشبية في غضون بضعة أسابيع.

2. تراجع بطيئة وتيرة الورك

يقول هيرمان: “واحدة من أسهل الطرق للتقدم في أي حركة هي العمل على الإيقاع”. من خلال إبطاء السرعة التي تدور بها ، يجب عليك استخدام المزيد من القوة للاحتفاظ بكل موضع لبضع ثوانٍ أطول. يتطلب المزيد من السيطرة.

مستوى المهارة الوسيطية في الجسد الجسد جزء من ABS ، الظهر والكتفين

1. ضع الساعدين الخاص بك على الأرض واضغط على لوح الساعد.
2. ارسم بطنك باتجاه العمود الفقري والضغط على غلوتيك لمنع ظهرك من التقريب أو القوس.
3. قم بإسقاط الوركين ببطء إلى اليسار ، وتحوم بضع بوصات فوق الأرض ، أو بقدر ما يمكنك الذهاب دون أن تتفوق على أسفل الظهر.
4. عقد لمدة 3 ثوان ، والاستمرار في التنفس.
5. العودة إلى المركز قبل إسقاط الوركين إلى اليمين. عقد لمدة 3 ثوان.
6. استمر في التناوب على الجوانب لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

كيف تمارس كلب الطيور من أجل ظهر أقوى وخالي من الألم

Bybojana Galic

ما هي أفضل تمارين للدهون البطن المترجمة؟

Bychristina McDonald-Legg

4 تمارين مختطف الورك التي هي مضيعة للوقت – و 6 للقيام بدلاً من ذلك

Byjaime Osnato

إعلان

إعلان