كيفية القيام بتجعيد الشمال العكسي لقوة الحد الأقصى للجسم السفلي

يستهدف حليقة الشمال العكسي جميع عضلاتك الرباعية ، ويمنع الإصابة ويبني التوازن والاستقرار.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح
• التعديلات
• تقدم
• أضفه إلى التدريبات الخاصة بك

قد يبدو حليقة الشمال العكسي مثل الرياضة الشتوية الأولمبية ، لكنها في الواقع واحدة من أفضل تمارين تعزيز الرباعية التي يمكنك إضافتها إلى ترسانة يوم الساق.

الإعلانات

أثناء إجراء اختلافات من القرفصاء ، فإن الطعنات والقتل المميت أمر لا بد منه ، أحد أكثر الفوائد البارزة في حليقة الشمال العكسي هو أنه يوفر فائدة خاصة من تعزيز غريب الأطوار.

يقول ويسلي سبارغو ، MPT ، APAM ، الذي يحظى بدرجة الماجستير في العلاج الطبيعي ، وهو عضو في جمعية العلاج الطبيعي الأسترالي: “يعني غريب الأطوار أن العضلات تضيء تحت التوتر. ، تجعل عضلاتك أكثر قوة وقادرة على تحمل القوى العليا وزيادة أعباء العمل. ”

الإعلانات

• ما هو تجعيد الشمال العكسي؟ إنه تمرين على وزن الجسم الذي تقوم به على الأرض. يمكنك الحفاظ على ظهرك والوركين مستقيمة ، مما يجعل جذعك إلى الخلف في أقرب وقت ممكن من الأرض. ثم أتيت كل مضيق احتياطي.
• ما هو عكس حليقة الشمال جيد لـ؟ إنه يقوي عضلات الفخذ الأربعة ، وكذلك الورك الثناء والأساسي. كما أنه يعزز تنقل الركبة والتوازن. تحتاج إلى إشراك قلبك والضغط على غلوتيك للحفاظ على جذعك في خط مستقيم وأنت تخفض ببطء والعودة.
• من يمكنه القيام بالتجعيد العكسي في الشمال؟ يتطلب هذا التمرين درجة كبيرة من القوة الرباعية وتنقل الركبة ، لذلك يمكن أن يكون تحديًا لأولئك الذين لا يستطيعون الركوع أو لا يملكون قوة رباعية مناسبة. ومع ذلك ، هناك تعديلات تبدأ في بناء القوة اللازمة وممارسة هذه التقنية.
• هل تجعيد الشمال بناء أوتار الركبة؟ يستهدف حليقة الشمال العكسي على وجه التحديد كوادك. غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين حليقة أوتار الركبة في الشمال ، وهو تمرين مختلف يعزز العضلات في الجزء الخلفي من ساقيك. (عكسي تجعيد الشمال والتجعيد في أوتار الركبة الشمال هما تمارين منفصلين ؛ لا يوجد تمرين يسمى حليقة أوتارينج الشمال العكسي.)

الإعلانات

كيفية القيام بالتجعيد العكسي مع الشكل المناسب

مستوى المهارة جميع المستويات في وزن الجسم

1. ابدأ على ركبتيك مع ظهرك مستقيمًا وقم بعقب قدميك. (إذا كانت ركبتيك طرية ، فقد ترغب في الحصول على حصيرة أو وسادة للركوع.) يجب وضع ركبتيك حول عرض الورك.
2. ضع ذراعيك على صدرك أو احفظها بجوانبك.
3. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك والضغط على غلوتيك. سيساعدك ذلك على الحفاظ على خط مستقيم من أعلى رأسك إلى ركبتيك طوال هذه الخطوة.
4. ابدأ في المفصل ببطء للخلف من ركبتيك ، وخفض كتفيك نحو الأرض.
5. حافظ على الضغط على الوركين إلى الأمام وأسفل إلى حافة نطاق حركتك.
6. إشراك كوادك للعودة إلى وضع الركوع في البداية. هذا 1 مندوب.
7. يكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت جديدًا في عكس تجعيد الشعر الشمال ، فربما لن تتمكن من الانخفاض بعيدًا جدًا. قد تعود فقط بوصة أو اثنين. لا تقلق! هذه الخطوة تقوي وإطالة عضلات ساقك بسرعة حتى تحصل على مجموعة أفضل من الحركة مع الممارسة العادية.

4 عكس فوائد تجعيد الشمال وعضلاتها

1. إنه خطوة من أجل الاستقرار والتوازن

إذا كنت تبحث عن تحسين توازنك ، فإن تعزيز كوادك ضروري لبناء الاستقرار التأسيسي الذي تحتاجه للحصول على الدعم.

الإعلانات

“عندما تقفل ركبتيك أو عندما تقف ، تعمل كوادك يقول سبارغو ، المعالج الفيزيائي في فيزيويليت الولايات المتحدة الأمريكية ، إن الركبتين صحية أثناء القيام بهذا النشاط مرارًا وتكرارًا “.

“عندما نقوم بالتجعيد العكسي في الشمال ، فإننا نزيد من تحمل الأنسجة للإجهاد. كلما زاد التسامح الذي تتمتع به يعني المزيد من العمل الذي يمكنك القيام به دون المخاطرة بالإصابة”.

إذا كنت تلعب رياضة تتطلب استخدام ساق واحدة في وقت واحد ، أو القفز والهبوط ، فإن إضافة حليقة الشمال العكسي في روتينك يضمن أن ساقيك ستكون قوية بما يكفي للحفاظ .

يقول سبارغو: “من المفيد للغاية أن يكون لديك رباعي جيد وقوي ومراقبة جيدة للتأكد من أن الركبة تتتبع بشكل صحيح”.

2. يستهدف جميع عضلاتك الرباعية

تحتوي مجموعة عضلات الفخذ على أربعة أجزاء: الفخذ المستقيمي ، الواسع الجانبي ، الواسع medialis و vastus intermedius.

يقول سبارغو: “كحركة للركبة ، تعمل تجعيد الشعر الشمالي العكسي على جميع العضلات الأربعة [العضلات] ، وهو ما يجعل الخطوة أكثر شمولية من تمارين الساق الأخرى”.

3. يعمل مجموعات العضلات متعددة

على الرغم من أن هذه الخطوة تستهدف في المقام الأول كوادك ، إلا أنها تساعد أيضًا في دعم العضلات الأخرى. نظرًا لأنك تحتاج إلى التحكم في الوركين والجذع والاستقرار فيها أثناء القيام بذلك ، فإن حرائقك الأساسية للمساعدة.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل ثني الورك الخاص بك وتطويل ، مما يزيد من القوة والتنقل. هذا يترجم إلى أداء أفضل وحركة وظيفية.

4. يمنع الإصابة

ركبتك هي أكبر مفصل في جسمك ، ويحتاج إلى كل الدعم الذي يمكن أن يحصل عليه عند إجراء تحركات معقدة وعالية التأثير. يواجه العديد من الرياضيين مشكلات في الركبة بالإضافة إلى سلالات رباعية وحتى دموع. لكن حليقة الشمال العكسي يمكن أن تساعد في إعداد عضلاتك للتأثير العالي.

يقول سبارغو: “تنشأ العديد من الإصابات الرياضية بسبب نقص القوة غريب الأطوار ، أو تحدث في الجزء غريب الأطوار من الحركة ، والتي غالبًا ما تكون العضلات في أكثرها ضعفًا”. “من خلال تحسين القوة غريب الأطوار في الكواد ، يمكنك تجنب الإصابة عن طريق تحضير العضلات للتعامل مع الحمل.”

هل تجعيد التجعيدات الشمالية لركبتيك؟

الإجابة القصيرة هي نعم. ومع ذلك ، إذا كنت قد خضعت لعملية جراحية في الركبة مؤخرًا ، فأنت لا تريد محاولة هذا التمرين. يجب أن تنتظر ما لا يقل عن 12 أسبوعًا واستشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل تجربته. إذا جربته وشعرت بألم الركبة الشمالي العكسي ، فقد يكون مجرد كواد ضيقة تحتاج إلى تمديدها. ولكن يمكن أن يشير أيضًا إلى وجود مشكلة أساسية – أكثر الجناة شيوعين هما اعتلال الأوتار في عضلات الفخذ واعتلال الأوتار الرضفة (آلام الركبة الأمامية).

تحدث إلى أخصائي طبي للحصول على المشورة. سيتمكن المعالج الطبيعي من تقييم الألم الخاص بك ووصف برنامج تمرين مخصص لك.

3 عكسي نصائح شكل حليقة الشمال

1. اذهب ببطء

إذا كنت تسير بسرعة كبيرة ، فسيشعر هذا التمرين بهذه السهولة.

يقول سبارغو: “الوقت تحت التوتر [مقدار الوقت الذي تتعرض فيه العضلات تحت الضغط] أمر مهم للغاية لهذا العمل بشكل جيد”. “يمكن لأي شخص أن يخرج من 10 إلى 3 إلى 5 ثوان ، لكن هذا لا يفعل أي شيء [لعضلاتك].”

الاستمرار ببطء أثناء خفض جذعك هو المكان الذي يحدث فيه السحر. كلما ذهبت أبطأ ، زاد الوقت الذي تقضيه في تقلص غريب الأطوار ، مما يعني المزيد من التحكم. أنت تتحدى تنسيق جسمك وقوته لفترة أطول.

نصيحة

عند أداء حليقة الشمال العكسي ، انخفض لأسفل لعدد بطيء على الأقل من خمسة.

2. الحفاظ على مستوى الوركين الخاص بك

لأداء حليقة الشمال العكسي بشكل صحيح وزيادة الحمل على كوادك ، تحتاج إلى الحفاظ على الوركين إلى الأمام وإغلاقه.

حرك الجذع والفخذين معًا كوحدة واحدة. أكبر خطأ يرى Spargo أن الرياضيين هو الميل إلى التمسك بعقبهم. لن يسبب الضرر ، لكنه لن يفيد جسمك بأي شكل من الأشكال.

3. تختلف وضعك

يمكنك إما أن تكون أصابع قدميك مدسوسًا أو أن تكون قمم قدميك مسطحة على الأرض. يقول الكثير من الناس أنه يمكنك الحصول على مزيد من النطاق مع قمم قدميك مسطحة على الأرض ، ولكن قد يكون ذلك غير مريح لأولئك الذين ليس لديهم مجموعة جيدة من الثناء في كاحليهم. خلاصة القول: ضع قدميك أينما تشعر بالراحة.

2 طرق للتراكم لعكس تجعيد الشعر الشمال

1. الحد من نطاق الحركة

الطريقة الأكثر وضوحا لتعديل حليقة الشمال العكسي هي عدم خفض جذعك إلى حد بعيد. سيقوم جسمك بتعيين هذه الحدود ، لكنك ستبدأ في رؤية النطاق المتزايد بسرعة إذا قمت بإضافة هذه إلى برنامج القوة المعتاد.

2. اعمل في طريقك إلى ذلك

بالنسبة لبعض الرياضيين ، قد تكون المحاولة الأولى في هذه الخطوة غير مريحة ومهزلة. إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار ، خذ خطوة إلى الوراء وقم ببناء القوة في كوادك قبل القيام بهذه الخطوة واحدة من go-tos.

فيما يلي تمارين من شأنها أن تساعدك على بناء ما يكفي من القوة الرباعية لتتمكن من العمل على عكس تجعيد الشعر الشمال.

جدار الجلوس

للحصول على بديل عكسي الشمال ، يقترح Spargo بدءًا من الجلوس على الحائط ، وهي خطوة متساوية القياس تعزز كوادك. سوف يفيد ساقيك ولكن بطريقة مختلفة وأكثر لطيفة.

مستوى المهارة المبتدئين في الجسد يعمل على وزن الجسم أسفل الجسم

1. قف مع ظهرك على جدار مع قدميك عرض الورك.
2. قم بإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، وانخفض إلى وضع القرفصاء حتى تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تشعر وكأنك جالس على كرسي غير مرئي.
3. تأكد من أن ركبتيك فوق كاحليك مباشرة ولا تنهار إلى الداخل.
4. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة.

إظهار التعليمات

خطوة للأعلى

من هناك ، يمكنك ممارسة الصعود إلى خطوة أو صندوق ، والانحناء في الاتجاه المعاكس. سيعمل هذا على عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والغلوت. قم بهذه الخطوة ببطء ، وإذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فحاول القيام بذلك أثناء حمل الدمبل. هذا سيعزز قوة رباعية مع تحدي الركبة والاستقرار الأساسي.

مستوى المهارة المبتدئين في الجسد يعمل على وزن الجسم أسفل الجسم

1. قف في مواجهة صندوق أو مقعد أو خطوة مع قدميك بعرض الورك. يمكنك وضع يديك على الوركين ، أو الاحتفاظ بها بجانبك أو حمل الدمبل في كل يد.
2. اصعد إلى الصندوق ، أو مقعد أو خطوة مع ساقك اليمنى ، تليها ساقك اليسرى.
3. انطلق ببطء إلى الوراء من الصندوق أو تنطلق مع ساقك اليسرى.
4. كرر هذه الخطوة الرائدة مع ساقك اليسرى.

إظهار التعليمات

كيفية جعل التمرين أكثر صعوبة

عندما تصبح أكثر تقدمًا ، يمكنك الذهاب إلى أسفل حتى تكتفيك ورأسك حرفيًا. ثم انخرط في كوادك للذهاب إلى الوراء.

عندما يصبح ذلك سهلاً ، أضف الوزن عن طريق حمل لوحة أو دمبل أو غلاية على صدرك. ابدأ على الجانب الأخف لضمان إجراء هذه الخطوة دون المساس بالشكل. تذكر أن هذا سيكون وزن جسمك بالإضافة إلى أي حمل تضيفه. يجب أن تكون قادرًا على التحكم في الوزن أثناء تحريك الجزء العلوي من الجسم كوحدة واحدة ، والكتفين طويل القامة والوركين مغلقة ومستوى.

عكس حليقة الشمال مع الوزن

مستوى المهارة المتقدم من الجسم السفلي

1. ابدأ على ركبتيك مع ظهرك مستقيمًا وقم بعقب قدميك. (إذا كانت ركبتيك طرية ، فقد ترغب في الحصول على حصيرة أو وسادة للركوع.) يجب وضع ركبتيك حول عرض الورك.
2. امسك صفيحة ، دمبل أو kettlebell على صدرك.
3. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك والضغط على غلوتيك. سيساعدك ذلك على الحفاظ على خط مستقيم من أعلى رأسك إلى ركبتيك طوال هذه الخطوة.
4. ابدأ في المفصل ببطء للخلف من ركبتيك ، وخفض كتفيك نحو الأرض.
5. حافظ على الضغط على الوركين إلى الأمام وأسفل إلى حافة نطاق حركتك.
6. إشراك كوادك للعودة إلى وضع الركوع في البداية. هذا 1 مندوب.
7. يكرر.

إظهار التعليمات

كيفية إضافة تجعيدات الشمال العكسي إلى التدريبات الخاصة بك

يمكن إضافة تجعيد الشعر العكسي بسهولة إلى أي روتين تدريب القوة.

في نهاية يوم الساق: ستحصل على أقصى درجات الفائدة إذا قمت بتضمينها في نهاية الجلسة حتى تكون تعمل على غذائيات بعد تراكم التعب من المصاعد الأكثر حداثة. ، يقول سبارغو.

بعد القلب: للتأكد من أن عضلاتك لا تتعب للغاية قبل أن تبدأ القلب ، انتظر تجعيد تجعيد الشمال العكسي حتى بعد الانتهاء من المشي أو الركض أو الدراجة أو السباحة. سيساعد هذا أيضًا في ضمان الحفاظ على النموذج المناسب أثناء نشاط القلب الذي تختاره.

يمكن أن تكون شدة تجعيد الشمال العكسي خداعًا ، وقد لا تدرك مدى صعوبة العمل في عضلاتك حتى اليوم التالي. غالبًا ما يسمع سبارغو الرياضيين يقولون إنهم يعانون من تأخر وجع العضلات في المرة الأولى التي يجربونها فيها.

إليك الجدول الزمني الذي يجب متابعته حتى تواجه فقط كمية صغيرة من الألم.

الأسبوع 1: جرب مجموعتين من 8 ممثلين ، مع راحة لمدة دقيقتين. يقول سبارغو إن 8 ممثلين يمنحك عملًا كافيًا دون زيادة التحميل العضلي. أضفها إلى تمرينك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت تشعر بالكثير من وجع بعد اليوم الأول ، فانتظر حتى الأسبوع التالي ، فحاول القيام بمجموعتين في الأسبوع الثاني.

الأسابيع من 2 إلى 4: أضف مجموعة أخرى بحيث تقوم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين ثلاث مرات في الأسبوع.

الأسابيع من 4 إلى 6: عد إلى يومين في الأسبوع ، مع مجموعتين من 10 ممثلين. من هنا ، يمكنك التقدم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مع مجموعتين من 10 ممثلين. هذا تقدم محافظ لا يزال يحصل على أقصى درجات النتائج.

القراءة ذات الصلة

كيفية عمل تجعيد الساق لأوتار الركبة القوية والركبتين الخالية من الألم

الإعلانات