يمكنك القيام بتحدي “إحضار Sally Up” كاحماء أو كتمرين خاص به وتوسيعه إلى مستوى اللياقة البدنية الخاص بك.
قد تكون CrossFit قد شجعت أي دبابات ثور وأحذية ريبوك نانو ، ولكن قائمة العادات CrossFit التي نزفت وراء جدران الصندوق لا تنتهي عند هذا الحد.
الإعلانات
فيديو اليوم
منذ بداية الوباء ، اكتسبت عملية الاحماء المشتركة بين CrossFit ، والمعروفة باسم تحدي “Bring Sally Up” ، الجر بشكل مطرد بين All أنواع التمارين. مع وجود علامة التجزئة #Bringsally التي تزيد عن 98 مليون مشاهدة على Tiktok ، لا تُظهر فريدة التحدي أي علامات على التباطؤ.
الإعلانات
ولكن ما الذي يستلزمه تحدي “إحضار Sally Up” وكيف يستخدمه مدربون CrossFit لتحسين الاستعداد الجسدي للرياضيين والأداء؟ هنا ، يشرح خبراء اللياقة التحدي ويشتركون في ما يمكن (ولا يمكنه) القيام به لممارسة التمارين العادي.
أوضح تحدي “إحضار سالي”
يتطلب تحدي “Bring Sally Up” شيئًا واحدًا: الوصول إلى أغنية 2000 Flower بواسطة Moby. (بالإضافة إلى ذلك ، إما مكبر صوت أو سماعات الرأس حتى تستمتع بالأغنية).
الإعلانات
إذا لم تقم بتشغيل BOP من قبل ، تكرر الكلمات عبارة “أحضر Sally Up ، وأحضر Sally” مرارًا وتكرارًا طوال فترة 3.5 دقيقة. يشمل تحدي التمرين الانتقال جنبًا إلى جنب مع هذه الكلمات. على وجه التحديد ، من المفترض أن تنفذ الجزء المركز (المرحلة “UP”) للحركة عندما تقول الأغنية “UP” ثم تؤدي الجزء غريب الأطوار من الحركة (“Down” المرحلة) عندما يقول الفنان “Down”.
الإعلانات
عادةً ما يتم الانتهاء من التحدي مع حركات وزن الجسم ، مثل عمليات الدفع أو القرفصاء الجوية ، والتي يختارها مدرب CrossFit (أو أنت ، إذا كنت تعمل بمفردك) بناءً على العضلات التي تحتاجها إلى “الاستيقاظ “من أجل عمل القوة المبرمجة أو تكييف التمثيل الغذائي.
إذا كنت تقوم بالتحدي مع عمليات الدفع ، على سبيل المثال ، ستبقى في وضع عالي اللوح عندما يقول Moby “Up” وخفض إلى الأرض عندما يقول Moby “لأسفل”. إذا كنت تقوم بالتحدي مع القرفصاء الجوي ، فأنت تقف على “Up” و “القرفصاء” على “Down”.
التعليمات سهلة بما فيه الكفاية ، ولكن التحدي ليس سوى شيء. مع تراكم الممثلين ، ستشعر عضلاتك بالحروق. ولأن هناك في بعض الأحيان يكون هناك توقف متعدد ثانية بين عندما يرشدك Moby إلى “إحضار Sally” وعندما يخبرك بـ “إحضار سالي إلى أسفل” ، ستضطر إلى عقد عقد متساوي القياس (أو ثابت) في الأعلى أو أسفل مندوب لعدة ثوان في وقت واحد.
فوائد التحدي “تجلب سالي”
يستخدم مدربو CrossFit في المقام الأول تحدي “Bring Sally Up” كجزء من الاحماء لإعداد الحاضرين في الفصل للتمرين القادم من اليوم-وجيك هاركوف ، CSCs ، Cissn ، المدرب الرئيسي ومالك Aim Athletic يقول إنه يفعل ذلك بشكل فعال .
“إن الأغنية والبروتوكول المقابل يوفران الحركة ، ويتم ذلك على طول الطريق ، سيزيد هذا التحدي من الدورة الدموية في أجسامنا وبالتالي فهو عملية تسخين عامة جيدة” ، كما يقول Morefit.eu.
بالإضافة إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية ، تزيد الزيادة في الدورة الدموية أيضًا من الأكسجين والمواد الغذائية التي تنقل إلى خلايانا ، وملاحظات اختصاصي التغذية المسجلة وقوة معتمدة وتكييف Reda Elmardi ، CSCS ، مؤسس Gym Goat ، وهو موقع عافية على الإنترنت .
“بينما يتدفق الدم عبر أجسامنا ، فإنه يحمل الأكسجين والمواد الغذائية للخلايا ويزيل ثاني أكسيد الكربون ومنتجات النفايات” ، كما يقول “.
الاحماء قبل التمرين أمر غير قابل للتفاوض ، وفقا ل Harcoff. من خلال زيادة تداول الدم في أجسامنا وزيادة درجة حرارة الجسم الداخلية ، فإن “الاحماء يساعد أيضًا على أن ألياف العضلات لدينا أكثر فعالية” ، كما يقول.
في الواقع ، فإن عمليات الاحماء الديناميكية-عمليات الاحماء التي تنطوي على أخذ عضلاتك من خلال نطاقها الكاملة من الحركة-تعمل على تحسين قوة العضلات والمرونة ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2012 في مجلة أبحاث القوة والتكييف. < em>
حقيقة أن التحدي يشتمل على الحجز متساوي القياس قد يوفر فائدة إضافية لجسمك. نظرت دراسة ثانية نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف على وجه التحديد إلى تأثير العوامل المتساوية قبل التمرين. وضع الباحثون لاعبي البيسبول والكرة اللينة من خلال الاحماء متساوي القياس قبل الألعاب ووجدوا أن العوامل المتساوية ذات الجسم العلوي تقدم تحسنا “مهمًا” على سرعة الخفافيش.
تشير هذه النتائج إلى أن الحجز متساوي القياس ، والذي يظهر في تحدي “Bring Sally Up” ، قد يكون لديه القدرة على زيادة إنتاج الطاقة – وهو ما قد يستفيد منه الرياضيون السلطة ، مثل المصاعد الأولمبيين على وجه الخصوص.
العوامل التي يجب مراعاتها عند القيام بتحدي “إحضار سالي”
الجانب السلبي المحتمل لاستخدام تحدي “Bring Sally Up” كاحماء هو ، اعتمادًا على مستوى اللياقة الحالي الخاص بك وكيف تقوم بتوسيع نطاق الحركات في الأغنية ، يمكن أن تعمل فعليًا على عضلاتك أكثر من من الاحماء من المفترض.
يقول هاركوف: “من الممكن أن يؤدي إجراء عملية الاحماء إلى الانتهاء إلى تمييز مجموعة العضلات المقصودة ، بدلاً من إعدادهم لما سيأتي”.
النتيجة: لن تتمكن من الأداء خلال الجزء الرئيسي من التمرين ، كما يقول. على سبيل المثال ، بالنسبة لرافع جديد أو وسيط يقوم “بإحضار Sally Up” مع عمليات دفع قبل الضغط على مقعد ، يمكن أن يتداخل مع قدرتها على مقاعد أكبر عدد من اللوحات. ليست مثالية!
شيء آخر يجب مراعاته عند القيام “بإحضار Sally Up” هو التحركات الدقيقة التي ستظهر في التمرين اللاحق.
يقول هاركوف: “يشمل الاحماء الأكثر فعالية الحركة-أو الحركات-التي ستتم في التمرين الذي تستحف من أجله”.
إذا كنت ذاهبًا إلى الضغط على الكتف ، على سبيل المثال ، فإن طريقة التحضير هي عن طريق الضغط على الكتف ، وبالمثل إذا كنت ستقوم بالموت ، فإن أفضل الاحماء ستشمل تمرين مفصلات منخفضة الجسم أو اثنين.
لكن في معظم الحالات ، لا ينفق الناس في أي وقت يستعدون على الإطلاق “. لذا ، إذا كان ذلك تحديًا مثل هذا هو الطريقة الوحيدة التي يمكنك بها إقناع نفسك بالاحماء ، يقول في ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن عمليات الدفع والهواء القرفصاء هي تحركات شائعة لـ “إحضار Sally Up” ، فلا يزال بإمكانك أداء التحدي مع التمارين الأخرى التي تعكس ما ستقوم به في تمرينك الرئيسي.
حول تحدي “إحضار سالي” إلى تمرينه الخاص
نظرًا لأن التحدي قد تجاوز جدران الشركات التابعة لـ CrossFit ، فقد تحولت نيته الرئيسية. في هذه الأيام ، بدلاً من استخدامها لتسخين الأشخاص لتمرينهم اللاحق ، يستخدم الأشخاص – وخاصة Fittokkers – الأغنية كتمرينهم. عادة ، لاختبار (وعرض) براعة دفعهم والقدرة على التحمل.
لذا ، إذا كان تحدي “Bring Sally Up” يبدو وكأنه تمرين أكثر من الاحماء بالنسبة لك ، فاستخدمه كتمرين! أن القيام بهذا التحدي بضعة أيام في الأسبوع سيبني ببطء قدرتك على الدفع.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك أيضًا استخدام التحدي كموقد في نهاية التمرين.
قم بتعديل تحدي “إحضار Sally Up” لقدرتك
يوصي Harcoff باختيار تباين في حركة يمكنك القيام به بأمان وبشكل جيد طوال مدة المربى.
يقول: “إذا كنت تحصل على الغاز أو الحد الأقصى في الاحماء ، فأنت تؤذي قدرتك على الأداء عندما تصل إلى المصاعد الرئيسية الخاصة بك”.
لذلك إذا شعرت بالتعب بدلاً من تحديثه بعد الأغنية ، فإنه يقترح تحجيم التحدي.
يتمثل أحد الخيارات في إجراء التكرار في كل مرة يقول فيها Moby “أحضر Sally Up ، وإسقاط Sally” ، وقطع العمل بشكل فعال إلى النصف. هناك خيار آخر هو توسيع نطاق الحركة التي تقوم بها بالتحدي. بدلاً من إجراء عمليات دفع ، على سبيل المثال ، يمكنك القيام بأداء دفع على الحائط أو دفعات الركبة ، والتي تستفيد من قوة عضلية أقل. وبالمثل ، بدلاً من القيام بقرفصاء الكأس مرجحة ، يمكنك القيام بجلوب جوي غير مرغوب فيه.
يقول: “يمكنك أيضًا القيام بجزء من الأغنية للبدء والعمل في طريقك إلى إكمال كل شيء كلما أصبحت أقوى ومليءًا”.
الإعلانات