كيفية القيام برأس (سيرساسانا) ، وفقا لمدرب اليوغا

يمكن أن تساعد Headstands Yogis المتقدمة في تحسين توازنها ، بالإضافة إلى بناء قوة أساسية وجسم أعلى.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح الشكل
• كيفية التقدم
• الاختلافات

عندما يتعلق الأمر باليوغا المثيرة للإعجاب ، فإنه لا يحصل على جدير بالذهول أكثر من رئاسته ، يسمى سيرساسانا (وضوحا شاه شاه-نوه) في اللغة السنسكريتية. هناك شيء ما حول رؤية شخص يتوازن بين أجساده رأسًا على عقب حتى يصرخ #Goals. إذا كنت تتساءل كيف يمكنك العمل على مستوى الوضع ، فاستمر في القراءة.

إعلان

• ‌ ما هو headstand؟ ‌ إنه موقف متقدم لليوغا حيث تضع رأسك على الأرض وتستخدم إما الساعدين أو يديك لدعم جسمك حتى تتمكن من تصويب ساقيك نحو السقف. إنه أيضًا نوع من الانعكاس ، وهو وضع يوجا حيث تضع رأسك أسفل قلبك.
• ‌ headstand مقابل Handstand: ما هو الفرق؟ ‌ في حين أن الحركتين متشابهتين من حيث أنك رأسًا على عقب ، فأنت توازن بين يديك أثناء تنافس اليدين ، بينما كنت توازن على رأسك خلال رأس. ومع ذلك ، فإن مجموعات العضلات نفسها – الأساسية ، الظهر ، الذراعين والكتفين – تشارك في كليهما. أحدهما ليس أفضل من الآخر ، لكن من المستحسن أن تعرف كيفية القيام بمنصة اليدوية قبل أن تحاول رأسًا على رأس.
• ‌ لماذا يصعب القيام برؤوس الرأس؟ أولاً ، فهي تتطلب طنًا من قوة الجسم العلوي. ثانياً ، يمكن أن تكون مخيفة! “بعض الناس لديهم القدرة البدنية على القيام بها ولكن لا يمكنهم تجاوز الخوف من أن يكونوا رأسًا على عقب ، أو مقلوب” ، أخبر Veronica Najera ، E-Ryt 500 ، مدرب اليوغا المعتمد والمدرب الرئيسي مع Yogasix ، Morefit.eu.
• ‌ من يمكنه القيام برأس؟ من لا ينبغي؟ ‌ يجب ألا يحاول المبتدئون في اليوغا محاولة للرأس ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. يتطلب الوضع ما يكفي من قوة الجسم العلوي والقوة الأساسية للوصول إلى وضع الرأس رأسًا على عقب ويحمل وزنك حتى لا يستريح على رأسك. أيضًا ، “إذا كان لديك ضغط دم مرتفع أو منخفض ، فإن برامج الرأس ليست لك” ، كما يقول نجيرا. “يجب على أي شخص مصاب بمرض العمود الفقري أو إصابة في الرقبة تجنبها أيضًا ، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من التهابات الجيوب الأنفية أو مشاكل الأذن الداخلية.”

إعلان

إعلان

كيفية القيام برأس (sirsasana) مع شكل مناسب

مستوى المهارة المتقدم Yogaregion Core والجزء العلوي من الجسم

1. الركوع على الأرض وانتزاع المرفقين بيديك المعاكسة.
2. ضع ساعاتك على الأرض. استرح الجزء الخلفي من رأسك بين يديك. يجب أن تشكل يديك تاجًا حول رأسك.
3. الحفاظ على كرات قدميك على الأرض ، قم بتصويب ركبتيك لرفعها من الأرض.
4. استعد قلبك وسير قدميك نحو المرفقين.
5. يمتد ببطء ساق واحدة نحو السقف.
6. اضغط على قلبك لسحب الساق الأخرى نحو السقف.
7. يزدهر غلوتيك ، جوهرك وكتفيك للحفاظ على جسمك في خط مستقيم. أشر على أطراف قدمك.
8. امسك ، ثم خفض ساق واحدة في وقت واحد للخفض إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

هل من الآمن القيام برؤوس الرأس؟

يقول نجيرا: “إن برامج الرأس آمنة ، اعتمادًا على من تسأل”. “بشكل عام ، إذا كان لديك مدرب متمرس لمساعدتك ، فسيكون آمنًا ويمكن أن يحقق فوائد وقيمة لممارسة الفرد. ولكن نظرًا لأن المحاذاة ضرورية لتحمل الوزن ، وتوزيع الوزن مهم للحفاظ على السلامة ، فمن المفهوم أنه يتم تنفيذ عمليات الرؤوس الخاصة بالممارسين الجدد مع إشراف مدرب. ”

من المثير للدهشة أن غالبية الإصابات تأتي من استخدام الجدار كدعم ، كما تقول. غالبًا ما يتم ذلك عندما يتعلم الناس هذه الخطوة. تكمن المشكلة في أنه إذا فقدت السيطرة وسقطت من الوضع ، فأنت مضطر إلى السقوط إلى الجانب ، ومن المرجح أن تصيب رقبتك ، كما أوضح نجيرا. إذا لم يكن هناك جدار ، فمن المحتمل أن تسقط للخلف واللف ، وهو أكثر أمانًا لعنقك.

فوائد Headstands

هناك الكثير من فوائد Headstands. أولاً وقبل كل شيء: “إنهم يبنون قوة أساسية وجسم أعلى” ، كما يقول نجيرا. يقول نجيرا: “إن Headstands رائعة أيضًا للعمل على توازنك و” تقوية قلبك والأوعية الدموية الرئيسية ويمكن أن تساعد في الدورة الدموية لرواقيك “.

إعلان

بالإضافة إلى ذلك ، يقال إن انقلابات اليوغا لها فوائد إضافية ، بما في ذلك زيادة تدفق الدم على وجهك ، مما يقلل من الإجهاد وتعزيز الهضم الصحي.

القراءة ذات الصلة

6 فوائد من رؤوس الرأس في اليوغا

4 نصائح نموذج Headstand

1. إشراك الجزء العلوي من الجسم بالكامل

إن وضع وزنك على رأسك والسماح لكتفيك بالانهيار قد يؤدي إلى إصابة رقبتك وعمودك الفقري ، وفقًا لنجيرا. “لتجنب ذلك ، اضغط على الساعدين (تقليدي أو مدعوم من سالامبا سيرساسانا) أو يديك (ترايبود هيدستاند) وإشراك كتفيك وظهرك.”

إعلان

تريد أن تفكر في إشراك عضلات الجزء العلوي من الجسم باستمرار ، باستخدامها في المقام الأول كدعم رئيسي لك. (سيساعد قلبك أيضًا!)

2. مقاومة القفز

إذا لم يكن هناك جسمتك العلوية والقوتين الأساسيين بعد ، فقد يتم إغراءك بالقفز إلى رأس.

إعلان

يقول نجيرا: “يميل الناس إلى القفز لرفع أرجلهم ، ونقل أساسهم ، لكن من المحتمل أن ترسل الوركين عبر كتفيك ولفائفك”. “أفضل طريقة لتدريب جسمك على الاستيقاظ هي ثني ركبة واحدة في وقت واحد وإحضارها إلى صدرك وتحقيق التوازن ، ثم ثني الركبة الثانية والتمسك قبل رفع ساقيك إلى السماء.”

إعلان

3. الحد من وقتك

نعم ، يمكن أن يكون الكثير من الأشياء الجيدة سيئًا. يمكن أن يزيد البقاء في تناسق طويل جدًا من فرصة أن تفقد التوازن والسقوط ، مما يؤدي إلى إصابة في الرأس أو الرقبة ، وفقًا لنجيرا.

إعلان

لذا ، ما هي المدة التي يجب أن تبقى فيها في تناسق؟

وتقول: “يجب أن يتم تنفيذ رؤوس الرأس لمدة لا يزيد عن ثلاثة إلى خمسة أنفاس ، والتي في المتوسط ​​حوالي 30 ثانية إلى دقيقة”.

4. التحلي بالصبر

يقول نجيرا: “تتطلب برامج الرأس الصبر”. “إن عكس عضلاتك يتطلب توجهًا مختلفًا ، ويجب أن يتعلموا كيفية العمل من مركز ثقل جديد. خذ الوقت الكافي لممارسة وقضاء الوقت في كل خطوة من الخطوات.”

إعلان

كم من الوقت سيستغرق الأمر للوصول إلى تناسخ كامل سيعتمد على أشياء كثيرة ، بما في ذلك مستوى القوة والتوازن الذي تبدأ به.

“إذا كان لديك خلفية رياضية ، فقد يستغرق الأمر 10 دقائق ، مع توجيه المدرب والخطوات الصحيحة. إذا كانت هذه الممارسة جديدة تمامًا بالنسبة لك ولم تمارس أي نوع آخر من الحركة البدنية ، فقد يستغرق الأمر أي مكان من ثلاثة إلى ستة أشهر ، “يقول نجيرا.

إعلان

لماذا تؤذي هيدستاندز رأسي؟

يقول نجيرا: “قد تؤذي المنعطفات التي تؤذي رأسك إذا لم تكن هناك قوة كافية في الجزء العلوي من الجسم لدعم وزنك”. في رأسك ، يجب أن يلمس رأسك فقط ، ولكن لا يحمل أي وزن تقريبًا. “لكي يتم إنجاز ذلك ، تضغط على الأرض بعيدًا مع ساعدي في رأس تقليدي (sirsasana a) أو يديك في ترايبود هيدستاند (sirsasana b) ،” أوضحت.

إذا كان رأسك يؤلمني من برامج الرأس ، فقم بتوسيع نطاق الانتقال إلى إحدى الخطوات في التقدم أدناه والعمل على بناء قوة الجسم العلوي خارج ممارستك. حاول مرة أخرى بعد بضعة أسابيع عندما تكون ذراعيك وظهرك العلوي أكثر استعدادًا لدعمك.

4 خطوات التقدم

للعمل حتى على رأس كامل ، توصي Najera بالتطورات التالية ، والتي هي اختلافات في headstand التي تبدأ بشكل أسهل وتعمل على مستوى كامل.

1. الكلب المواجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

ابدأ عن طريق قلب (القلب فوق الرأس) في أوضاع أسهل ، مثل الكلب المواجه لأسفل ، ولاحظ ما تشعر به ، توصي Najera.

إعلان

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. ابدأ في كل أربع أربع ، وادخل أصابع قدميك أسفل ورفع الوركين لأعلى ، وتوقيف ساقيك.
2. ارسم كتفيك أسفل العمود الفقري بعيدًا عن أذنيك. قم بإطالة العمود الفقري الخاص بك وتوسيع ظهور ساقيك فقط بقدر ما يسمح به أوتار الركبة.
3. اعتمادًا على مرونتك ، أحضر الكعب نحو السجادة أو البقاء على كرات قدميك مع ثني ركبتيك.
4. بعد أنفاس قليلة ، أعد ركبتيك إلى الأرض في وضع البداية.

إظهار التعليمات

2. أرجل على الأرض

يقول نجيرا: “بمجرد أن تشعر بالراحة ، ابدأ في تقليد شكل الجسم العلوي دون سلالة وزن الجسم الكامل”.

مستوى المهارة intermediatectivity اليوغا

1. ابدأ على ركبتيك ووضع إما ذراعيك (لرأس الرأس التقليدي) أو اليدين (للترايبود) أمامك على الأرض.
2. ضع أصابع قدميك وارفع الوركين ، ثم امش قدميك بالقرب من ذراعيك وعقد.
3. إذا لاحظت أن كتفيك تنهار ، فاضغط بنشاط على الأرض بعيدًا.

إظهار التعليمات

3. الركبتين عازمة

“بمجرد أن تتمكن من الاحتفاظ بالشكل مع ساقيك لأسفل ، فقد حان الوقت للتجول!” ناجيرا يقول.

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. ابدأ على ركبتيك ووضع إما ذراعيك (لرأس الرأس التقليدي) أو اليدين (للترايبود) أمامك على الأرض.
2. ضع أصابع قدميك وارفع الوركين.
3. ثني ركبة واحدة في وقت واحد وجلبها إلى صدرك. احتفظ بدعم قدمك المعاكسة على الأرض والتبديل.
4. حافظ على الوركين فوق كتفيك.
5. بمجرد أن تشعر أنه يمكنك الاحتفاظ بساق واحدة ، ثني الثانية في وتلاحظ كيف يتحكم الجزء العلوي من جسمك في توازنك.

إظهار التعليمات

4. ساق واحدة مرتفعة

“إذا تمكنت من إبقاء الركبتين في صدرك ، فلعب ببطء مع تمديد ساق واحدة حتى السماء ثم كليهما! لقد فعلت ذلك! أنت في رأس!” ناجيرا يقول.

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. ابدأ على ركبتيك ووضع إما ذراعيك (لرأس الرأس التقليدي) أو اليدين (للترايبود) أمامك على الأرض.
2. ضع أصابع قدميك وارفع الوركين.
3. ثني ركبة واحدة في ذلك الوقت وجلبها إلى صدرك. احتفظ بدعم قدمك المعاكسة على الأرض والتبديل.
4. حافظ على الوركين فوق كتفيك.
5. بمجرد أن تشعر أنه يمكنك الاحتفاظ بساق واحدة ، ثني الثانية في وتلاحظ كيف يتحكم الجزء العلوي من جسمك في توازنك.
6. يمتد ببطء ساق واحدة نحو السقف.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

لا يمكن أن تفعل اليدين؟ ستساعدك هذه التمارين الأربعة على العمل عليها

تباين Headstand المدعوم على الجدار

يقول نجيرا: “سأستخدم الجدار ، لكن مع مواجهة صدري”.

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. ابدأ في أعلى الطاولة مع باطن القدمين على الحائط.
2. حافظ على الوركين فوق ركبتيك وكتفيك فوق معصميك.
3. ارفع الوركين وتسلق قدميك على الحائط إلى زاوية 90 درجة ، وبهذه الطريقة تحصل على المحاذاة الصحيحة والوزن الدقيق في الجزء العلوي من الجسم ولكن لديك دعم الجدار.

إظهار التعليمات

تلميح

يقترح Najera ممارسة شركات الرأس ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، إلى جانب القيام بتمارين تقوية للعضلات التي ستحتاجها.

وتقول: “جرب عمل AB ، مثل وضع القوارب ونصف القوارب ، تشاتورانجاس ويمسك بالأسفل في مواجهة الكلب والدلافين”.

إعلان

إعلان